《一万种减肥方法》__第一步：减脂

   昨天跟大家分享了书中第一章，今天继续。我是在百度阅读上看到的这本书，当时也就是随便找找免费的电子书，然后看到《一万种减肥方法》是医生写的，于是乎一口气读完了。今天分享书中第二章，减脂。
   减脂是最重要的一部分，也就是减掉身体中多余的脂肪，这是成功的关键！首先要测测自己身体到底有多少脂肪，也就是体脂率。

体脂率 = [1.2×BMI + 0.23×年龄 – 5.4 – 10.8×性别系数（男=1，女=0）]×100%

BMI = 体重（千克）/身高的平方（米^2）
   这个公式由美国科学家提出，全世界应用广泛，它有一定的误差，但是比较方便。大部分医院都有人体脂肪检查仪，但是医院的仪器是用来治病的，一般医生不会给你测。所以大家可以用这个公式大概估算一下自己的体脂率。对于女性，9%～14%的体脂率是不能少的，15%～17%一般比较骨感， 17%～25%比较理想，25%～30%可以适当减肥，31%～40%应该立刻减肥，40%+应接受治疗。
   我算了一下自己的体脂率属于理想范围，书上说这个范围内可以适当降低2%-3%，不能降得太多。其实看这个公式，对于成年人在一段时间内，影响体脂率的主要因素就是体重了，所以我觉得可以根据这个公式和你想到达到健康范围内的体脂率，倒推出你需要减到的体重。

（1） 减脂第一步：学会计算热量公式。
   减肥原理是热量摄入小于热量消耗，摄入量就是每天进食食物的热量总合，消耗的热量=基础代谢热量+运动消耗热量+食物热效应。其中基础代谢热量就是一个人什么都不干但是要维持身体正常运行所需要的热量，它会随着年龄和体重而变化；运动消耗热量是指身体各种运动消耗的总合；食物热效应是指消化食物所需要的能量。我们常常听说的所谓“负热量”食物，就是指热量含量低于消化该食物所需要消耗的热量，所以摄入热量为负值。
   一个人每天需要消耗1800千卡的热量，营养学上认为，7700千卡能够消耗1千克脂肪，这也大概是3.5天的摄入量。大家不能简单的想成绝食4天就能瘦两斤这么简单，虽然不会饿死，但是可能会虚脱住院什么的。减肥是一个长期的计划，也就是说我们要延长减肥的时间。比如我们以14天减掉1千克脂肪为目标，那么我们需要做的就是每天减去550千卡的热量，相当于慢走4千米，加上少吃一碗米饭。或者可以把时间再延长，那么你每天需要的节食程度和运动强度就会更少。所以说，减肥是一门管理的艺术。我们需要定一个长远的目标，然后沿着这个方向缓慢的走下去，必定水到渠成，切忌心急。

 

（2） 减脂第二步：管住一张嘴
   医生在书上建议不能过度节食，比较合适的是每天少摄入200千卡的热量，大概就相当于三片面包（还没有一袋MM豆热量高呢！）。节食过度有很多危害，影响心情和内分泌，同时还容易产生“报复性进食”。
   控制饮食需要注意以下几点：第一，养成细嚼慢咽的习惯，因为人的饱腹感会有延迟，养身的重要原则就是“七分饱”。第二，采用低热量的烹调方法，少用煎，炸，烤的方式，多用蒸和炖。第三，少食多餐，不挨饿才能瘦得快，因为身体在吃不饱的时候更容易把摄入的热量转化成脂肪，以防止再次挨饿。
   书中还推荐了几款比较低热量又营养的模范菜，少吃多餐的一日食谱，低热量食物推荐等等，大家大可找来电子版根据自己的需要阅读。

 

（3） 减脂第三步：有氧运动做起来！
   上一篇已经提到有氧运动比无氧运动更能消耗脂肪，但是有氧运动也需要一定的要求才能达到预期的减肥效果。
   首先心率要达标，运动才能有效。比如打太极属于有氧运动，但是运动强度不够，对于减肥效果不佳。有氧运动相对无氧运动来说强度较小，但是也有一定的强度要求。运动的强度，取决于心跳频率，因为心脏跳动一次就是为身体输送一次氧气。每个人都有不同的运动适宜心率，常用公式为：运动适宜心率 =（220 – 年龄）×（60%～70%），或者运动适宜心率 = 安静心率 + 安静心率 ×（50%～70%）。一般必须达到这个频率，机体才能充分供应氧气。当心率超过这个值，运动过于激烈，减肥的效果也要打折扣。其中（220 -年龄）得到的是人能承受的最高心率。
   其次，慢跑是“性价比”最高的减脂运动。在美国我们能看到很多人有慢跑的习惯，大部分身材都比较健美。慢跑的时候，全身上下都参与了一种非常有节奏的运动，因此对身体健康的好处非常多。但是慢跑一定要坚持半个小时以上，因为一般慢跑20分钟之后才开始消耗脂肪。同时一定要监测好自己的心率，确保达到运动适宜心率才可以。慢跑的时候因为需要吸入大量空气，所以尽量选择空气好的地方。如果外面空气不好，可以选择室内跑步机。
   最后，瑜伽和跳操。瑜伽对于减脂的作用体现在代谢水平上的，能够加快新陈代谢，也就是提高基础代谢热量，同时还有塑形，调节心理的作用。跳操也是减肥人士不错的选择，全身运动，而且更有趣味，更轻松。可以说瑜伽是以慢取胜，那么跳操就是以快取胜。大家可以根据自己的喜好选择运动方式。

 

（4）减脂第四步：控制反弹
   反弹的原因有两种：一是报复性进食，令脂肪细胞重新变大，这个可以加强意志力来避免。另外一种原因，也是必然出现的，就是“平台期”。平台期的周期较长，这个时候让人感觉不管怎么努力，体重就是不再下降。平台期的判定方式是：如果你一直持续努力减肥，但体重已经超过两个星期没有继续下降，甚至有上升的趋势，就说明到了平台期。值得注意的是，平台期不意味着身体不会变瘦。比如有的人体重不变化，但是看起来越来越瘦，这是因为身体经过锻炼，脂肪比例下降，肌肉比例提高，而肌肉的密度比脂肪大，所以人体的体重没有变，但是其实体积减小了，人看起来也就瘦了。
   平台期的原因有多个：第一，身体的基础代谢热量因为体重减轻而相应的减少；第二，减肥初期身体会分泌促进减肥的激素，平台期时这种激素的分泌会减少。也就是说，身体在这个时候进入了自我保护的怠慢期。
   有的人在平台期会进一步节食和加强运动，这样是不正确的。因为原先制定的计划是结合了人的意志力和承受能力的最优设计，过度改变身体会出现不适并且很难坚持。所以平台期里，最好的方法不是作出改变，而是不去改变。坚持，是突破平台期的关键！可以稍微改变，比如慢跑改成骑自行车等，只要保证热量上相当即可。同时也要保持平常心，不知不觉可能就度过了平台期！