《一万种减肥方法》__第二步：塑形

第三篇终于来啦~~ 大家情人节快乐！

减肥第二步：塑形。

       大部分人在减脂成功之后，都会面临很多后续问题。第一，体形不好，第二，皮肤松弛和干燥，第三，身体不容易运动的地方脂肪很容易卷土而来。要解决这些问题，都要通过塑形来解决。

       塑形的本质是塑造肌肉。脂肪和肌肉不同，脂肪很软，没有固定形状。而肌肉有一定的硬度和形状，是除了骨骼之外，主要对身体起塑形作用的组织。我个人比较喜欢有一点肌肉比较健美的身材，但是身边有些朋友老是说怕自己变成肌肉女。不过其实女性不太容易锻炼出肌肉，因为肌肉很难生长，很多运动员需要高强度锻炼很久才会有肌肉，而且刺激肌肉生成的关键是雄性激素，而女性的雄性激素比较少，所以不太会变成“肌肉女”。有时候运动完，感觉肌肉长大，实际上是因为肌肉充血显得比原来大，通常休息一段时间就好了。

       不过需要注意的是，女子塑形和健身房的增加肌肉是不同的。健身房使用的是大重量高强度的锻炼，女性如果这样练，可能会成为肌肉女，并且会增加雄性激素的分泌，不利于健康。所以女子塑形的原则是：轻重量，多次数。这种锻炼的主要作用是减缩表面和肌纤维中多余的脂肪，达到塑形的目的。

决定女性曲线的主要有四个位置：胸部、腰部、臀部、腿部。首先是胸部和臀部，一些男士往往喜欢用“大”来形容这两个部位，其实这是片面的，我们需要塑造挺拔的胸部和紧俏的臀部，这就需要胸肌和臀肌的牵拉作用。其次是腰部，人的肚子中间有一块肌肉叫作腹直肌，腰部的两侧有呈对称状的一对肌肉叫作腹外斜肌，对于塑形来说，这两块是很重要需要锻炼出来的。最后是腿部，腿部长短是天生的，但是线条可以后天打造，而且腿部是人体肌肉比较多的地方，通过锻炼肌肉来打造大腿线条是非常有效的！

书中推荐了很多塑形的方法，都是在家中徒手就可以做的。当然大家可以考虑适当增加负重，原则是以20次力竭为准。所谓“力竭”，就是无论怎么使力，也无法多做一个的状态。一般健身增肌的负重是8-10个力竭，一般需要练一天休息一两天，但是对于女性塑形来说，这样容易产生过于强壮的肌肉，增加雄性激素，而且强度大也不容易坚持，并且“练一歇几”的节奏容易打乱规律。所以，最好的练习方法，是每天都用固定的时间和固定的方法练习，而不是练习和休息不停交替。真正练习的时候，可以用“20次力竭”的标准做20个动作，然后休息一分钟为一组。刚开始时可以一天一个动作，做两组，时间长了可以慢慢增加到四组。

无论梨形身材还是苹果形身材，都能练出均匀体形。对于大部分人，塑形不需要特殊的运动，一般的全身运动都能满足要求。在进行全身运动的时候，身体上越是需要锻炼的地方，就越是容易长出肌肉，而越不需要锻炼的地方，肌肉就长得比较慢。全身运动的好处就是能够对身体的体形进行综合调整，所以大家不用担心自己已经比较发达的肌肉变得更加发达之类的问题。

具体采用什么样的全身运动都可以，只要能充分刺激身体的肌肉，并且负重不是很大的锻炼。例如游泳、打球、健身操都是不错的选择。1）游泳：通过游泳进行健身的时候，不要选择单一的游泳动作，最好自由泳、蝶泳和蛙泳交替进行，这样才能使各个肌肉的锻炼更均衡。2）打球：很多球类运动都可以调动全身肌肉，虽然很多运动员肌肉很发达，但是对于普通人的日常锻炼来说，不用担心健身过量，其中篮球是更适合全身塑形的球类运动。3）健身操：网上可以找到很多健身视频，比如郑多燕什么的，健身操也有不同类型，刚开始的时候不用考虑健身操的功能，要选择强度不要太大并且自己感兴趣的，因为无论什么健身操都是有氧运动，对塑形的效果都比较好，当身体的体形比较完美的时候，可以再选择更有针对性的健身操对细节进行调整。

当身体已经具备了一定的塑形基础后，这时就需要针对身体个别的部位进行有针对性的细节塑形锻炼。最后总结一下胸部、腹部、臀部、腿部锻炼的tips。练好这几个地方，女人的线条感也就出来了。

（1）   胸部：针对下垂

减肥的过程中，乳房内的脂肪组织减少，很容易导致胸部变小和下垂，显得不够美观。决定胸部曲线的不在于胸部大小，而在于支持组织的力量。乳房的支持组织有两种，肌肉和乳房悬韧带。对于加强胸肌，最好是做一些简单的伸展运动，最基础的为双手提拉胸肌。而悬韧带则不能通过锻炼来增强，平时应该注意保养，比如说沐浴的时候不要用太热的水，选择合适的文胸，多对乳房进行按摩。最后，要想乳房线条好，还需要保持规律的作息，因为乳房作为女性的第二性征，和内分泌息息相关。

 

（2）   腹部&腰部：针对赘肉

有的人认为仰卧起坐可以消除腹部赘肉，这其实是错误的。仰卧起坐可以增加腹部肌肉，但是不能直接消除腹部赘肉。而女性一般也不需要很强大的腹肌，只要腹部平坦就比较好看了。一种简单的锻炼腹部肌肉力量的方法就是用丹田呼吸法，意思是吸气的时候肚子胀起，呼气的时候肚子收缩，这和我们平时的习惯是相反的，但是这样能够用到腹部肌肉，人每天呼吸2万多次，这样锻炼想不瘦都难！

腹部不易用锻炼肌肉的方法塑形，但是腰背可以。因为腰背分布着丰富的肌肉，而平时生活中这些肌肉很难用到，因此大部分肌肉比较松软，影响体形。书中提到俯卧伸髋和侧卧侧屈两种锻炼方法，大家可以查书或者网上查查。同时，平时需要保持正确的坐姿，上身笔挺，挺胸收腹。

 

（3）   臀部：针对下垂

臀部和胸部不同之处在于，胸部缺乏肌肉的支撑，但是臀部充满了肌肉，由大臀肌、臀中肌等组成的肌群，所以要增强臀部肌群的力量。书上介绍了一些简单的臀部运动：髋关节外展（站姿、卧姿）、深蹲。具体步骤大家可以搜书或者网上查询，这里就不摘录了。还有一个最简单的办法，就是站立提臀。就是采用站姿，垫起脚尖，把臀部有意识的上提，然后慢慢放下脚跟。这个平时很多时候都可以做。

 

（4）   腿部：针对曲线不流畅

决定腿部线条的主要有四个方面：端正的骨盆、大腿内外侧的脂肪比例要适当、小腿肚要紧致有弧线感、脚踝的线条。1）骨盆的端正与否，主要由日常的站姿和坐姿决定，所以要养成好习惯，比如站立的时候不要把重心压在一只腿上。2）腿部肌肉则需要做一些锻炼肌肉为主的运动，比如慢跑、骑单车、还可以在床上做骑单车的动作，另外蛙泳可以使大腿和腰部得到充分锻炼，书上还推荐了两个动作：前弓步和侧弓步。3）小腿：减脂后通常小腿肌肉会比较发达或者出现不规则形状，这是因为很多女性朋友喜欢穿高跟鞋，小腿长时间处于吃力状态，相当于锻炼了小腿上的腓肠肌（俗称小腿肚），所以要减少穿高跟鞋，预防小腿肌肉变大，另外有些女性由于劳累小腿可能水肿，生姜泡脚可以促进血液循环从而消除水肿。4）脚踝最大的问题是容易浮肿，可以使用生姜泡脚，平时注意多活动脚踝，也可以用手按摩。