30 岁后，为了留住它，我劝你做好这 6 件事

 

 

 

　01 补足钙

 

　　奶制品、豆制品和绿叶菜是补钙三宝。

 

　　中国居民膳食指南建议成人每天吃 300 克奶制品，也就是 1 盒(约 220～250 毫升)纯牛奶加一盒(约 110～130 毫升)酸奶就够了。如果喝纯牛奶腹胀、腹痛、腹泻，可能是乳糖不耐受，可以选择零乳糖的牛奶或者酸奶。不过选择酸奶时注意选择无糖的，以免增加精制糖和能量摄入。

 

　　中国居民膳食指南建议每天吃 20～25 克大豆或对应的豆制品。豆制品里，北豆腐、豆腐干 / 丝 / 皮 ，钙含量都很丰富。25 克大豆大约相当于 50 克豆腐干 / 丝 / 皮或 100 克北豆腐。（温馨提示：北豆腐就是卤水豆腐，吃起来比较有韧劲的那种豆腐；有的豆腐丝可能很咸，避免选购）

 

　　吃绿叶菜补钙，最重要的是烹调前沸水焯一下，这样可以去除大部分影响钙吸收的草酸。

 

　　02 适量补充优质蛋白

 

　　肉、蛋、奶、豆都是优质蛋白的良好来源。

 

　　奶和豆吃多少怎么吃上面讲了，肉的选择要多样化，既要吃畜禽肉也要吃鱼虾肉。中国居民膳食指南建议畜禽肉和鱼虾肉都是每天吃 40～75 克，如果做不到每天都吃，隔两三天吃也可以，长期来看均衡就好；

 

　　至于蛋，建议每天吃 40～50 克，约 1 个蛋，水煮蛋或蒸鸡蛋羹是最推荐的吃法。

 

　　03 控好盐

 

　　控盐是为了控制盐里的钠，所以日常烹饪时，可以选择高钾低钠盐。

 

　　除此之外，还可以通过下面这几个小技巧来控盐。

 

　　起锅放盐，就是菜快熟了再放盐；

 

　　放了生抽、蚝油、味精、鸡精等含盐调味品，少放盐；

 

　　少吃高盐食品如咸菜、火腿、腊肠等；

 

　　购买包装食品细看营养成分表上的钠含量，钠含量乘以 2.5 就是盐含量（推荐一天盐的量控制在 6 克以内哦）。

 

　　04 限酒

 

　　如果没有饮酒习惯，就别喝酒。

 

　　如果不得不喝，男性和女性每天的酒精摄入建议分别不超过 25 克和 15 克。

 

　　具体对应多少酒呢？可以分别用 2500 和 1500 除以酒精度数估算一下。

 

　　比如 50 度白酒，男性每天建议喝不超过 50 毫升；4 度啤酒男性每天建议喝不超过 625 毫升；10 度红酒男性每天建议喝不超过 250 毫升。

 

　　05 避免过量咖啡

 

　　咖啡中的咖啡因不仅会增加钠排出还会轻度减弱肠钙吸收，所以不宜过量喝。

 

　　如果喝的话，建议每天不超过 4 杯(每杯约 150 毫升)，而且最好选纯咖啡。

 

　　06 避免过量碳酸饮料

 

　　很多碳酸饮料都含磷酸，而人体基本不缺磷，摄入过多反而会增加钙流失。

 

　　很多碳酸饮料的糖含量也高，会增加龋齿和肥胖风险，还是尽量少喝。