葵花籽奶－一种价廉物美的高质营养品

前一段时间，偶尔发现杏仁奶有助于缓解和胃酸过多的症状（见博文：一种新的治疗胃酸过多的食疗方法－我的抗酸心得），通过每日3杯，食疗7天的杏仁奶食疗法使折腾了近2个月的胃酸过多毛病得以缓解。查了一下杏仁奶的镁等矿物质比较高，缓解胃酸症状是否与杏仁中的镁有什么关系？又进一步找到葵花籽的镁比杏仁还要高啊，于是对葵花籽产生了兴趣，今早，按做杏仁奶的方法，如法炮制了葵花籽奶，味道也不是很差，但营养价值丝毫不逊于杏仁奶，做了一些网上搜索，完成下文，供大家参考。 注意，我不是医生，食疗治病请遵医嘱。另外任何食物过量都会导致对身体健康有害的风险，请留意！

 

 

葵花籽，即向日葵的果实，可供食用和油用 。葵花籽富含不饱和脂肪酸、 多种维生素和微量元素，其味道可口，是一种十分受欢迎的休闲零食和食用油源［1］。葵花籽奶就是用干葵花籽加水打汁过滤后的汁，由于油脂较多，奶味十足。味道看相虽比杏仁奶稍差，但其营养价值丝毫不比杏仁奶差，从总体效果和性价比上讲，甚至多方面超越杏仁奶，下面介绍葵花籽奶的营养价值，食疗功效及制作方法。

 

1. 葵花籽的营养价值：

 

葵花籽含丰富的脂肪油，其中有多量亚油酸，尚有磷脂，β谷固醇等甾醇；又含蛋白质、糖类和柠檬酸、酒石酸、绿原酸等有机酸及胡萝卜素等。磷脂对大鼠有预高血脂症和高胆固醇血症的作用。本品的脂肪油，特别是亚油酸部分，能抑制大鼠实验性血栓形成。其营养成分见表1

 

表1

seeds,sunflower	100g	克	% Daily value
水－water	4.73
能源－energy	584	大卡	29.20%
蛋白－Protein	20.78	克	41.56%
总脂肪－Total Fat	51.46	克	79.17%
碳水化合物＝Total Carbohydrate	20	克	6.67%
饱和脂肪－Saturated Fat	4.455	克	8.66%
单不饱和脂肪－Monounsaturated	18.528	克	36.00%
多不饱和脂肪－Polyunsaturated	23.137	克	44.96%
Omega-3	0	克
Omega-6	0	克
Trans fat		克
胆固醇－Cholesterol	0.00	毫克
糖－sugars	2.62	克
膳食纤维－Dietary Fiber	8.60	克	34.40%
维生素
维生素C－Vitamin C	1.4	毫克	2.33%
硫胺素-B1－Thiamin	1.48	毫克	98.67%
核黄素-B2－Riboflavin	0.355	毫克	20.88%
烟酸-B3－Niacin	8.335	毫克	41.68%
泛酸-B5－Pantothenic acid	1.13	毫克	11.30%
吡哆醇-B6－Vitamin B6	1.345	毫克	67.25%
叶酸-B9－Folate	227	微克	56.75%
Vitamin B12	0.00	微克	0.00%
维生素A－Vitamin A	50.00	1 IU	1.00%
维生素E－Vitamin E	35.17	毫克	117.23%
维生素D(D2+D3)－Vitamin D	0.00	微克
维生素D－Vitamin D	0.00	IU	0.00%
维生素K－Vitamin K	0.00	微克	0.00%
生物素－Biotin		微克
胆碱－Choline		毫克
矿物质
钙－Calcium	78	毫克	7.80%
铁－Iron	5.25	毫克	29.17%
镁－Magnesium	325	毫克	81.25%
磷－Phosphorus	660	毫克	66.00%
钾－Potassium	645	毫克	18.43%
钠－Sodium	9	1毫克	0.38%
锌－Zinc	5	毫克	33.33%
铜－Copper	1.80	毫克	90.00%
锰－Manganese	1.95	毫克	97.50%
硒－Selenium	53.00	微克	75.71%
铬－Chromium		微克	0.00%
钼－Molybdenum		微克	0.00%
碘－Iodine		微克	0.00%
氨基酸－Amino Acids

 

 

从这个营养成分信息总体印象上看，葵花籽类似于坚果系列的含丰富的脂肪，蛋白质和矿物质，和其他坚果相比，它的维生素成分含量很高，是营养全面且丰富的食品。

 

2. 葵花籽的食疗价值［1］：

 

从百度百科转载如下：

 

1）葵花籽含脂肪可达50%左右，其中主要为不饱和脂肪，而且不含胆固醇；亚油酸含量可达70%，有助于降低人体的血液胆固醇水平，有益于保护心血管健康。

2）丰富的铁、锌、钾，镁等微量元素，使葵花籽具有预防贫血等作用，它也是维生素B1和维生素E的良好来源。

3）每天吃一把葵花籽能满足人体一天所需的维生素E。对安定情绪、防止细胞衰老、预防成人疾病都有好处。

4）具有治疗失眠、增强记忆力的作用。对癌症、高血压和神经衰弱有一定的预防功效。

5）除富含不饱和脂肪酸外，还含有多种维生素、叶酸、铁、钾、锌等人体必需的营养成分。葵花籽中有大量的食用纤维，每7克的葵花籽当中就含有1克，比苹果的食用纤维含量高得多。

6）美国癌症研究所在证明，食用纤维可降低结肠癌的发病率。葵花籽中铁的含量是葡萄干和花生的2倍，所以也可预防贫血的发生。

 

7）葵花籽的蛋白质中含有精氨酸。精氨酸是制造精液不可缺少的成分。因此，处在生育期的男人，每天食用葵花籽对身体是非常有好处的。

 

据分析，葵花籽种仁的蛋白质含量为30%，可与大豆、瘦肉、鸡蛋、牛奶相比；各类糖的含量为12%；脂肪的含量优于动物脂肪和植物类油脂，因为它含有的不饱和脂肪酸，其中亚油酸占55%；钾、钙、磷、铁、镁也十分丰富，尤其是钾的含量较高，每100克含钾量达920毫克；还含有维生素A、B1、B2；每15克就含维生素E 31毫克；最贵重的是葵花籽中的油，种仁含油率为50~55%，已成为仅次于大豆位居第二的油料作物。

 

①美国生物学、医学的专家们，对葵花籽的医疗作用进行了研究，证实葵花子能治疗抑郁症、神经衰弱、失眠症及各种心因性疾病，还能增强人的记忆力。

②另外，葵花籽对癌症、高血压、心脏病、缺铁性贫血等也有一定的疗效。采用低温榨油先进技术，将葵花籽加工成蛋白粉，可供食用。这种蛋白粉色泽白、口感好、营养高、易吸收。用这种蛋白粉可制成滋养面包、人造肉、香肠、罐头等保健食品。

③葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。因此，每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时维生素E能够防止细胞遭受自由基的损伤，具有柔嫩美白肌肤的作用。

 

 

3. 医用价值

 

冬季是一个寒冷的季节，对于皮肤较干的人来说，这个时节对皮肤很不利，冻手、裂手是经常的事情，非常麻烦，而且在身体热了之后，被冻得地方非常痒。

葵花籽富含维生素E[3]  ，是含维生素E最多的食品之一，维生素E属于抗氧化剂，有助于维持神经、肌肉组织的正常，使毛细血管壁更稳固，这样原本淤滞的血液循环可以恢复顺畅。所以，有助于防止手足皲裂和色斑的生成。同时葵花子中热量也较高，每100克(去皮)所含的热量约为610千卡, 比同等重量的米饭、猪肉、羊肉、鸡鸭肉所含的热量都要高，可以抵挡寒冷的气候。

医学研究表明，怕冷与饮食中矿物质缺乏有关，葵花籽中钾、钙、磷、铁、镁等矿物质含量也十分丰富。此外，冬季是心脑血管疾病的多发季节，而葵花子中富含亚油酸，亚油酸则能起到预防高血压、动脉硬化等心脑血管疾病的作用。

在冬天，太阳的光照相对来说比较少，使人们的心情受到了影响，非常容易引发或加重抑郁症。经常进食富含B族维生素的食物，对改善不良情绪及抑郁症将大有裨益，而葵花子中就含有大量的维生素B8。美国生物学证实葵花子能辅助治疗抑郁症、神经衰弱、失眠症等，还能增强人的记忆力。可见，经常吃点葵花子，即使在寒冷的冬季，也能让心情充满阳光。

 

4. 葵花籽和杏仁营养成分的比较

见表2

seeds,sunflower	100g	克	% Daily value	1cup葵花籽奶	% Daily value	1cup杏仁奶	% Daily value	delta
水－water	4.73			250.00		250.00
能源－energy	584	大卡	29.20%	97.33	4.87%	96.50	4.83%	0.86%
蛋白－Protein	20.78	克	41.56%	3.46	6.93%	3.53	7.05%	-1.75%
总脂肪－Total Fat	51.46	克	79.17%	8.58	13.19%	8.32	12.80%	3.06%
碳水化合物＝Total Carbohydrate	20	克	6.67%	3.33	1.11%	3.59	1.20%	-7.19%
饱和脂肪－Saturated Fat	4.455	克		0.74	3.71%	0.63	3.17%	17.18%
单不饱和脂肪－Monounsaturated	18.528	克		3.09		5.26		-41.28%
多不饱和脂肪－Polyunsaturated	23.137	克		3.86		2.05		87.66%
Omega-3	0	克		0.00		0.00
Omega-6	0	克		0.00		0.00
Trans fat		克		0.00
胆固醇－Cholesterol	0.00	毫克		0.00
糖－sugars	2.62	克		0.44		0.73		-39.77%
膳食纤维－Dietary Fiber	8.60	克	34.40%	1.43	5.73%	2.08	8.33%	-31.20%
维生素				0.00		0.00
维生素C－Vitamin C	1.4	毫克	2.33%	0.23	0.39%	0.00	0.00%
硫胺素-B1－Thiamin	1.48	毫克	98.67%	0.25	16.44%	0.03	2.28%	621.95%
核黄素-B2－Riboflavin	0.355	毫克	20.88%	0.06	3.48%	0.19	11.16%	-68.80%
烟酸-B3－Niacin	8.335	毫克	41.68%	1.39	6.95%	0.60	3.02%	130.38%
泛酸-B5－Pantothenic acid	1.13	毫克	11.30%	0.19	1.88%	0.08	0.79%	139.92%
吡哆醇-B6－Vitamin B6	1.345	毫克	67.25%	0.22	11.21%	0.02	1.14%	881.75%
叶酸-B9－Folate	227	微克	56.75%	37.83	9.46%	7.33	1.83%	415.91%
Vitamin B12	0.00	微克	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
维生素A－Vitamin A	50.00	1 IU	1.00%	8.33	0.17%	0.33	0.01%	2400.00%
维生素E－Vitamin E	35.17	毫克	117.23%	5.86	19.54%	4.27	14.24%	37.22%
维生素D(D2+D3)－Vitamin D	0.00	微克		0.00		0.00
维生素D－Vitamin D	0.00	IU	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
维生素K－Vitamin K	0.00	微克	0.00%	0.00	0.00%	0.00	0.00%
生物素－Biotin		微克		0.00	0.00%	0.00	0.00%
胆碱－Choline		毫克		0.00		0.00
矿物质
钙－Calcium	78	毫克	7.80%	13.00	1.30%	44.83	4.48%	-71.00%
铁－Iron	5.25	毫克	29.17%	0.88	4.86%	0.62	3.44%	41.51%
镁－Magnesium	325	毫克	81.25%	54.17	13.54%	45.00	11.25%	20.37%
磷－Phosphorus	660	毫克	66.00%	110.00	11.00%	80.17	8.02%	37.21%
钾－Potassium	645	毫克	18.43%	107.50	3.07%	122.17	3.49%	-12.01%
钠－Sodium	9	1毫克	0.38%	1.50	0.06%	0.17	0.01%	800.00%
锌－Zinc	5	毫克	33.33%	0.83	5.56%	0.52	3.47%	60.26%
铜－Copper	1.80	毫克	90.00%	0.30	15.00%	0.17	8.59%	74.59%
锰－Manganese	1.95	毫克	97.50%	0.33	16.25%	0.36	18.16%	-10.51%
硒－Selenium	53.00	微克	75.71%	8.83	12.62%	0.68	0.98%	1192.68%
铬－Chromium		微克	0.00%		0.00%	0.00	0.00%
钼－Molybdenum		微克	0.00%		0.00%	0.00	0.00%

注释：

1）栏目2，5，7分别是100克干无盐生葵花籽，1杯葵花籽奶和1杯杏仁奶的营养成分（奶按6杯水加100克食物配置）；

2）栏目3，6，8分别是100克葵花籽，1杯葵花籽奶，一杯杏仁奶的DV％；

3）第9栏是葵花籽和杏仁含量比较％。 ＋30%表示前者比后者含量高30%。

比较发现：

1）两者能量，脂肪及蛋白质基本相当；

 

2）比较B群维生素而言，除B2外，葵花籽其他主要B群维生素都比杏仁高。两者都不是维生素A的主要来源，含量较低，但两者维生素E含量很高，且葵花籽还要高出37.22%。

 

3）葵花籽的矿物质镁，铁，磷，锌铜都比杏仁高出很多，特别是硒（DV@75%），葵花籽的硒含量比较高，而杏仁的硒其含量很低。但葵花籽的纳很高，高出杏仁800%。 对钙而言，两者都不是钙的主要来源。

 

5 如何自自制葵花籽奶

 

参见本人博文“ 自制杏仁露“。

 

材料：干葵花籽100克，加6杯水，用打汁机打汁过滤，然后煮开食用。

 

5. 葵花籽的副作用及潜在风险［2］：

 

1）过量食用导致体重增加。

吃太多的葵花籽会引起不必要的体重增加。 当你的身体不能消化你食用的热量，它们就会存储为脂肪。 你的热量需求取决于几个因素，包括你的性别，年龄和活动水平。1盎司 烤葵花籽仁提供175卡路里，这每日热量摄取的近10％。 如果你吃2盎司或更多，你可能在一次就获得高达875卡路里的热量。但我们自制的葵花奶已经按6杯水稀释，1杯只含97大卡@DV＝4.87%，一天3杯也只有290大卡左右@DV＝14.6%。

 

2）过量的饱和脂肪摄入量

向日葵种子是一个丰富已被证实可以改善心脏健康的健康单 - 和多不饱和脂肪的来源，然而，它们也饱和脂肪酸的来源，其中过量的可能会增加不健康低密度脂蛋白的水平或低密度脂蛋白胆固醇。 美国心脏协会建议人们限制其饱和脂肪的摄入的热量不超过7％，即140卡路里。 1盎司烤葵花籽仁包含1.7克饱和脂肪，它等于从脂肪15卡的热量，因为脂肪具有每克9卡。 如果你吃了5盎司葵花籽，你会从饱和脂肪中获得75卡热量，这比你每天的饱和脂肪限量一半还要多，加上你每天吃的其他食物的脂肪含量，可能会导致问题。 用我们自制的葵花籽奶，1天3杯等于食用25.7克脂肪，290卡热量。

 

3）潜在的过量食用钠的风险

有些种类的向日葵种子处理过程中加盐。 美国农业部国家营养数据库报告，1盎司烤，腌葵花籽仁中提供174毫克的钠。 美国心脏协会建议人们每天不超过1500毫克钠，以预防高血压和心血管疾病。1盎司加盐的葵花籽含有有12％的日用钠量。 如果你吃了5盎司加盐葵花籽，相当于一个快餐的含盐量的60%，，这意味着你一天的食用的钠大大超过日限量。我们自制的葵花籽奶采用不加盐的，所以含钠量还是很低的，三杯大概含钠4.5毫克。

 

4）其他可能出现的问题

向日葵种子其他几个营养素含量都比较高，过量摄入都有可能对健康构成危险。 例如，葵花籽5盎司包含1621毫克的磷，它是推荐的每日摄入量的232％的。 向日葵种子五两还提供硒，这是每日建议摄入量的202％的111微克。 摄入过多的这两种营养物质可以引起严重的问题。 磷毒性，可导致非骨组织和肾损害的钙化，并导致硒中毒症状，包括脆弱的头发和指甲，皮疹，疲劳和烦躁，甚至死亡硒的毒性。 按照马里兰大学医学中心（UMM） ，在服用硒过量，可能会增加患糖尿病的风险。 此外，UMM报告说，随着时间的推移高剂量的硒可能是有毒的。

 

五盎司的葵花子提供了磷，硒设定的可容忍日摄入量上限的近30％。对于我们自制的葵花籽奶，由于6杯水的稀释，3杯葵花籽奶大概是磷日限量的33%，硒限量的38%。

 

 

 

参考文献：［1］http://baike.baidu.com/view/31503.htm； ［2］：http://www.livestrong.com/article/289308-what-are-the-dangers-of-eating-too-many-sunflower-seeds/