宁静致远：长寿之道: 植物蛋白与动物蛋白（ZT）

多伦多大学(University of Toronto)教授、畅销书作家乔丹·彼得森(Jordan Peterson)和他的女儿米哈伊拉(Mikhaila)近年来都遵循肉食主义，只吃肉类、盐和少量其他东西。米哈伊拉[译者注: 米哈伊拉从小是吃素长大，成年以后自愿转为肉食主义者]被诊断患有幼年类风湿关节炎、抑郁症和特发性嗜睡。当她转而只吃肉时，所有这些症状都消失了。他们吃100%的动物性食物。

另一方面，纯素食者不吃动物制品，所以他们吃100%的植物性食物。主要的食品连锁店增加了素食选择，包括无肉汉堡。爱尔兰著名啤酒吉尼斯在200多年后停止使用鱼鳔酿造。据英国《卫报》报道，我们正在见证“素食主义势不可挡的崛起:一场外围运动如何成为主流”。每边的成员对全素食或全肉食都感觉很棒。谁是正确的?哪种蛋白质最适合健康——是动物还是植物? 科学告诉我们什么?

我们经常把蛋白质和动物食品联系在一起。然而，蔬菜也含有不同数量的蛋白质。豆腐、鹰嘴豆、扁豆、豆类、小麦(麸质是一种蛋白质)、坚果和种子都是植物蛋白质的来源。在北美，我们很少看到严重的蛋白质缺乏，除了酗酒者。因此，以素食为主的饮食并不一定缺乏蛋白质。相反，导致蛋白质摄入不足的罪魁祸首是高加工食品，如苏打水、糖果、薯条和椒盐卷饼。这些饮料和食物大多含有碳水化合物和精炼脂肪如植物油，它们通常蛋白质含量很低。

所有的植物都含有蛋白质，因为它们需要蛋白质来维持适当的结构和功能。动物最终从植物中获得蛋白质(确切地说，是必需的氨基酸)，要么直接吃植物，要么吃其他以植物为食的动物。尽管如此，植物蛋白与动物蛋白在许多方面存在差异，这些差异对健康有重要影响，尤其是对衰老和寿命。

动植物蛋白的差异

“蛋白质”这个简单的词几乎没有透露出它的复杂性。碳水化合物是糖分子链，有时长，有时短。脂肪(甘油三酯)由三种脂肪酸链组成，它们与甘油分子相连。然而，蛋白质几乎可以是任何大小和组成，包含不同数量和类型的氨基酸。它们最少仅由两种氨基酸链组成，多则达数百种氨基酸链。

植物必须合成所有它必需的氨基酸，而动物以植物为食是为了获得它们自己不能产生的必需氨基酸。除了非常有限的数量，人类不储存蛋白质或氨基酸。由于蛋白质的正常周转，血液中始终存在少量的氨基酸。旧的组织可以被分解成组成成分的氨基酸，这些氨基酸可以被回收成新的蛋白质。细胞不断被降解和重建，使组织恢复活力。例如，红细胞在被替换之前只能存活大约三个月。神经细胞(神经元)通常能存活几十年，这就是为什么神经损伤愈合如此缓慢的原因。皮肤细胞每隔几天更换一次。

蛋白质，无论是来自饮食还是来自组织分解，主要用于两个目的:

•构建(或重建)组织

•作为燃料燃烧或储存(糖原或身体脂肪)

因为我们身体里有许多不同的蛋白质，所以我们需要特定种类和数量的氨基酸。因为身体不能储存氨基酸，除非一些非常有限的数量，我们必须在需要时吃到正确的数量和比例的氨基酸。这个系统似乎很不稳定，因为大自然不会每天给我们发一封电子邮件，告诉我们应该吃哪些蛋白质。无论如何，我们想吃的大多数食物(无论是动物还是植物)可能在我们想要的时候不在手边。在蛋白质的周转过程中，大部分的氨基酸成分都可以回收利用，用来制造新的蛋白质，所以我们不必仅通过饮食来获得所有的氨基酸成分。

有些蛋白质对我们来说比其他的更好用。这个概念被称为蛋白质的生物价值，它用一个从0到100的数字表示。一种生物价值为100的蛋白质含有所有人类可以使用的氨基酸的正确比例。鸡蛋蛋白值为100; 面筋，小麦中的蛋白质，其值为64。

如果你吃鸡蛋，你可以使用100%的蛋白质。如果你吃小麦，你只能使用其64%的蛋白质。植物蛋白通常比动物蛋白具有更低的生物学价值，因为人类在生物学上比植物更接近动物。植物蛋白的作用与动物蛋白有很大的不同，比如促进光合作用，它们的生理机能也有很大的不同。然而，植物的蛋白质含量和生物学价值普遍较低，并不一定意味着素食不是很好的蛋白质来源。

纯素食者只吃植物性食物，很少出现严重的蛋白质缺乏。然而，即使是轻微的缺乏也会导致健康问题，蔬菜不能提供足够的人体所需的所有蛋白质。例如，饮食中缺乏烟酸，也就是维生素B3，可能会导致糙皮病，表现为幻觉、腹泻、粘膜发炎和皮肤鳞状溃疡。这种疾病以前在美国南部相当普遍，玉米是那里的主食，其他很多东西都被排除在外。当地部落传统上用一种碱性溶液处理玉米粒，这种溶液被称为石灰水，有时他们也用木灰。这种处理除去了大部分黄曲霉毒素(霉菌中发现的毒素)，也增加了玉米中烟酸的可用性。当美国各地的人们把玉米作为主食时，没有采用传统的处理方法，从而导致了糙皮病的流行。缺乏色氨酸(一种氨基酸)也会导致糙皮病，因为人体使用色氨酸制造烟酸。在发达国家，糙皮病已成为过去。

大多数动物蛋白，如肉、蛋、牛奶和奶酪，都被认为是完整的，因为它们包含所有九种必需氨基酸。相比之下，大多数蔬菜并不是完全的蛋白质来源。吃各种各样的蔬菜通常是获得所有必需蛋白质所必要的。例如，大米和豆类的经典组合提供了最佳健康状态所需的所有氨基酸。据估计，美国人通常从动物和植物中分别获得70%和30%的蛋白质。这是最佳组合吗? 获取健康的植物蛋白来源的一个好方法是吃有机的坚果，如杏仁、榛子或腰果。

动物蛋白

动物和植物的蛋白质主要不同于它们的氨基酸组成。动物蛋白含有较多的三种支链氨基酸(BCAAs)——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，以及含硫氨基酸半胱氨酸和蛋氨酸。健美运动员和其他运动员经常服用BCAA补充剂来增加肌肉生长。它们激活雷帕霉素(mTOR)的机制靶点，这是细胞生长和衰老的发动机，并增加1型类胰岛素生长因子(IGF-1)，这对于构建肌肉是极好的。然而，如果你的目标是长寿，这可能不是很好，因为增强的生长可能意味着缩短的寿命。在接下来的几节中，我们将介绍几种不同类型的动物蛋白，包括它们的优缺点。

乳清

在奶酪生产过程中，凝乳会从液态牛奶中分离出来，液态牛奶中含有一种叫做酪蛋白和乳清的蛋白质。牛奶中大约含有20%的乳清蛋白，而人奶中大约含有60%的乳清蛋白。乳清含有多种蛋白质，如乳清球蛋白和乳清蛋白，它们能增强免疫力，以及谷胱甘肽(一种内源性抗氧化剂)。乳清还显示出抗病毒和抗肿瘤作用。

与通常补剂中的经过化学加工的乳清相比，未变性乳清没有经过高温，保留了原来的性状。在老鼠身上的研究表明，未变性乳清比变性乳清能提高谷胱甘肽的水平，而且这种效果可能能预防癌症。未变性的乳清也能增强免疫功能。

蛋白粉

乳清含有大量含硫氨基酸半胱氨酸，后者是谷胱甘肽生产的关键限速因子，而谷胱甘肽是人体最重要的内部抗氧化剂。乳清可改善氧化应激，这对老年人尤其重要。

半胱氨酸

糖尿病患者谷胱甘肽水平较低，氧化应激水平较高。补充半胱氨酸(使用n -乙酰半胱氨酸，或NAC补剂)可以恢复谷胱甘肽水平并降低氧化应激。

补充NAC也可能对其他情况有用，包括双相抑郁症，成瘾，强迫症和精神分裂等。人类免疫缺陷病毒(HIV)导致大量硫的流失，从而耗光谷胱甘肽。乳清会导致HIV病毒阳性个体体重增加和谷胱甘肽水平升高。

除了乳清，非处方的NAC补剂还提供半胱氨酸，从而补充谷胱甘肽。半胱氨酸本身易氧化，不易储存，但NAC不氧化，所以有稳定的货架期。在NAC的代谢过程中，半胱氨酸被释放。NAC具有良好的安全性，价格低廉，甚至有证据表明它可以帮助患有慢性阻塞性肺病(COPD)和流感的人。

衰老本身被描述为“半胱氨酸缺乏综合征”，以乳清或NAC的形式提供半胱氨酸可在很大程度上缓解衰老过程中的氧化应激和炎症。

支链氨基酸

乳清是一种特别容易消化的支链氨基酸的丰富来源，其主要成份是亮氨酸，这使得它很受健美运动员的欢迎，他们经常在运动后服用约20克乳清。与酪蛋白或大豆等其他蛋白质相比，亮氨酸水平的升高更能刺激亲mTOR的肌肉生长。这种对mTOR的刺激可能对肌肉减少症(肌肉萎缩)和恶病质(肌肉和脂肪组织的病理流失，常见于癌症患者)有用。

酪蛋白

牛奶中另外80%的蛋白质是酪蛋白。在母乳中，酪蛋白的比例从20到45不等，这取决于泌乳的阶段。在(在进化论意义上的)近世之前，人类在断奶后就不再食用牛奶或奶制品了，因为乳糖不耐受在成年人中几乎是普遍存在的。幼儿能分泌一种酶代谢乳糖，而这种酶在断奶后就会停止分泌。这种情况大约在5000年前发生了变化; 在某些人中仍然保持了这种酶的活性，所以乳糖耐受性渐渐传播开来。从那时起，人类可以喝奶牛和其他动物的奶。如今，许多人，尤其是来自不怎么食用乳制品的文化背景的人，仍然对乳糖不耐受。还有一些人对牛奶中的蛋白质过敏或不耐受(或两者兼而有之)。然而，还有一些更微妙的问题。

乳清可以提高空腹胰岛素水平，而酪蛋白刺激IGF-1的产生，促进肌肉生长。然而，吃太多酪蛋白可能会导致动物衰老和癌症，尽管对人类来说，酪蛋白并不是一种致癌物。

奶酪含有大量的酪蛋白，但也有大量的健康脂肪，维生素K和钙。大多数人口研究发现，食用高脂肪乳制品有助于减肥、减少糖尿病、降低心脏病和癌症的死亡率。但是，正如所有事情一样，过犹不及。每天吃超过半磅的奶酪可能会加速衰老和癌症。剂量决定毒性。

肉类

肉是人类吃了数百万年的最基本的动物蛋白。然而，今天你在超市买的肉和你祖先吃的野味不一样。比较而言，野生野味的总脂肪含量只有七分之一，饱和脂肪含量只有三分之一，omega-3含量更高，而omega-6含量更低。大多数灵长类动物只是偶尔吃肉，而人类的情况则截然不同，从不吃肉到100%吃肉的各种情况都有。一些科学家认为，吃肉与大脑发育密切相关。考古学家发现，大多数大型哺乳动物物种在人类到来后不久就灭绝了，这表明早期人类更喜欢猎取它们的肉。肉类主要含有蛋白质和脂肪，但几乎不含碳水化合物; 蛋白质和脂肪的结合可能是促进大脑生长所必需的。

大约95%的美国人吃肉。食肉对健康的影响存在争议，这令人惊讶，考虑到历史上大部分的人都是吃肉的。自从20世纪50年代末有关心脏病的胆固醇理论崛起以来，由于其高饱和脂肪和高胆固醇含量，我们一直被敦促要少吃肉。但事实并非如此简单。目前还没有大型研究发现食用饱和脂肪、胆固醇或红肉与心脏病之间存在关联。政府已经修订了国家饮食指南，声明食用胆固醇没有健康问题。

肉类和癌症，特别是结肠癌之间的关系，是有争议的。世界卫生组织(WHO)最近宣布，加工过的肉类和红肉可能致癌，尽管影响很小。根据世界卫生组织的数据，每天食用2盎司的加工肉类或3.5盎司的红肉会将患结肠癌的风险从5%提高到6%。如果这是真的，那么蛋白质可能并不是导致这种增长的原因，因为其他肉类(白肉)含有同样或更多的蛋白质。这项相关性研究不能证明因果关系。此外，虽然与红肉相关的风险模糊且有争议，但将加工过的肉类与新鲜肉类混为一谈几乎于事无补，自从人类出现以来，新鲜肉类就已经成为人类饮食的一部分。

考虑一下鲜肉和意大利红肠。像红肠这样的加工肉类是怎么做的?嗯，你把最劣质、最可怕的肉(肺、蹄、鼻子等等)切成细碎的样子，这样你就认不出所有恶心的部分，然后放入大量的糖、化学物质和调味料，包括味精和其他东西，来掩盖所有可怕的味道。然后再把它塑造成肉样(香肠、切成片的肉)，施以华丽闪亮的包装，最后打上广告。如果你知道热狗是怎么制作的，你大概就不会吃了。

红肠的配料表上经常列出“机械分离的鸡肉或猪肉”。那是什么? 好吧，他们把死的整鸡拿来，剔除所有的好肉，再剧烈地晃动，这样剩下的肉就会从骨头上剥离。是的，所有的眼球、鼻毛、肺和肠子都被磨碎成加工过的肉。这种肉酱看起来很像切好的火鸡或鸡肉，实际上含有玉米糖浆、乳酸钠、磷酸钠、自溶酵母、法定钠、赤索贝酸钠(由糖制成)、亚硝酸钠、葡萄糖提取物、磷酸钾、糖和氯化钾。你需要知道的是:玉米糖浆是糖。葡萄糖萃取物是糖。糖是糖。换句话说，某种形式的糖在配料表中出现了三次。自溶酵母是味精。“美味”来自于糖和味精。除此之外，这种“肉”还含有大量的化学防腐剂，如硝酸盐和磷酸盐。

把这种不洁的肉杂和草饲的新鲜牛肉混为一谈一点也不合理。这就是我们传达的一个关键信息:吃真正的食物。不要吃加工过的碳水化合物。同样重要的是，也不要吃加工过的肉或油。加工植物油与天然脂肪不同(我们将在第11章对此进行更详细的讨论)。

肉类提供了大量的必需氨基酸，因为它的亮氨酸和蛋氨酸含量比牛奶和鸡蛋高。牛排和鸡肉所含的亮氨酸和蛋氨酸是鸡蛋的两倍，而海鲜所含的亮氨酸和蛋氨酸只比鸡蛋多50%。过量摄取这两种氨基酸与衰老有关。多吃骨汤和胶原蛋白中含有的甘氨酸，可以减轻蛋氨酸的毒性。

天然食物中的动物蛋白还含有天然脂肪和其他微量营养素，如维生素B12、长链omega-3脂肪酸二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)(特别是在海洋海鲜和草食或畜牧肉类中)、锌和铁。然而，铁可能是一把双刃剑;这对你的健康是好是坏取决于你是营养不良还是营养过剩。传统上，一般建议缺铁性贫血患者吃肝脏，因为肝脏富含铁; 然而，铁过量的人则应避免。

骨头汤

标准的西方饮食中甘氨酸含量较低，甘氨酸可能有助于防止果糖对心血管系统的有害代谢作用。甘氨酸模拟蛋氨酸限制，有效延长了实验室动物的寿命。甘氨酸可以把蛋氨酸从称为反式硫化通路的生化循环中“拉出来”。出于这两个原因，在你的饮食中添加富含甘氨酸的食物有益健康。甘氨酸最丰富的来源之一是骨头汤，它是由炖几个小时的骨头制成的。您可以使用生成的肉汤作为汤、酱汁和许多其他食谱的基料。水解的胶原蛋白也是甘氨酸的重要来源，因为胶原蛋白中三分之一的氨基酸是甘氨酸。

动物蛋白: 多了还是少了？

因为动物蛋白的生物价值一般比植物蛋白质高，大多数人认为动物蛋白更适合增肌。只有在重点是营养不良或蛋白质太少的情况下，这是对的，而在人类历史上，这是一个重要的问题。但今天不是。营养过度是西方的主要问题，这个问题正在蔓延到世界其他地方。目前，大约70%的美国人超重或肥胖，这导致了2型糖尿病的流行，这反过来增加了其他疾病的风险，比如心脏病和癌症。营养过度与营养充分不一样，营养过度的原因通常是吃高度加工的空卡路里的垃圾食品，不能预防维生素的不足。在一个主要是营养过剩的世界里，动物蛋白较高的生物学价值可能会产生不利影响。似非而是的是，动物蛋白可能太有营养了。

植物蛋白

植物蛋白比动物蛋白更难消化，其生物学价值较低就是证明。然而，由于植物的脂肪含量较低，所以它们仍然可以用较少的热量提供种类完整的氨基酸。例如，碎牛肉含有17%的蛋白质，而扁豆含有28%的蛋白质，豆腐含有40%的蛋白质。植物(蛋白)源还含有大量的植物素，即俗称的“抗氧化剂”，而动物(蛋白)源不含任何抗氧化剂。十字花科蔬菜(如西兰花和卷心菜)中的萝卜硫素等植物素可以上调Nrf2系统等癌症防御机制。植物来源含有更多的纤维、维生素C、钾和镁，这些都与降低血压、降低中风和死亡的风险相关。

最近一项对17万多人进行的长达几十年的大型研究发现，多吃植物蛋白与较低的死亡率相关。以前的研究关注的是蛋白质的总量，而不是来源。只有那些有吸烟、肥胖或久坐不动等其他危险因素的人，动物蛋白才与较高的死亡率有关。此外，只有加工肉类和红肉，而不是鱼或家禽，与患病风险有关，而加工肉类是主要的罪魁祸首。用植物蛋白(或许还有鱼或家禽)代替加工肉类和红肉，或许可以降低死亡率。

素食者和严格的素食主义者

素食者不吃肉，但有些人吃鸡蛋和奶制品。素食者通常比肉食者更健康，寿命更长，但这一好处可能与少吃肉无关;它可能源于其他与健康相关的生活方式。有健康意识的肉食者的死亡率与素食者相似。总体上避免加工食品和垃圾食品，多运动，少吸烟和饮酒，以及较低的体重指数解释了大部分的区别，而不是吃肉较少本身。

纯素食者甚至比素食者走得更远，完全避免所有动物产品，包括肉类、鸡蛋和奶制品。植物是他们唯一的蛋白质来源。为了避免蛋白质缺乏，纯素食者必须结合不同类型的植物来获得氨基酸的正确平衡。一个经典的组合是米饭和豆类; 这两种食物中的蛋白质相互补充。总的来说，这些蛋白质比你只吃一种蛋白质时具有更高的生物学价值。纯素食者也可能缺乏其他营养，如维生素B12、肉碱、锌、维生素K2和铁。

吃纯素食的婴儿可能会出现蛋白质缺乏症，所以在生命早期采用这种饮食通常并不明智。生长速率降低会导致身材矮小和青春期推迟。对于没有任何生长要求的成年人来说，这就完全是另一码事，因为生长和寿命之间存在权衡。素食饮食中必需氨基酸含量低，会降低促衰老生长激素IGF-1的合成。蛋氨酸是IGF-1的一种强效刺激因子，在坚果和豆类等植物蛋白中含量较低。某些IGF-1依赖型癌症，如乳腺癌和结肠癌，在纯素食者中较少发生。

当成长很重要时，比如对孩子，多吃肉是有益的。当长寿更重要时，少吃肉可能是有益的。也许这就是为什么许多孩子强烈地喜欢肉类和动物蛋白，而成年人随着时间的推移会变得更偏好蔬菜。冯博士本人就注意到了这种效应。小时候，他只在迫不得已的时候才吃蔬菜，但随着年龄的增长，他逐渐被沙拉和其他蔬菜所吸引。

豆类

豆类是种子，包括豆类、鹰嘴豆、小扁豆和豌豆。它们是植物蛋白的重要来源，含有大量的膳食纤维和多酚。对于那些遵循素食饮食的人来说，豆类提供了日常蛋白质需求的很大一部分。大规模的研究表明，富含豆类的饮食可能提供些微心脏保护作用(4%到9%)，也许还有些微的减肥效果。一项荟萃了21项研究的分析估计，每天一杯豆类食品可以减少0.34公斤(0.75磅)的体重，这是一个微小而潜在有益的量。

豆类和扁豆富含蛋白质，以及健康的钙和钾。这些食物可能对减肥特别有效，因为它们提供足够的蛋白质来满足身体的需求，并提供膳食纤维，从而产生饱腹感。

加油，坚果！

除了吃更多的豆类和种子外，多吃坚果会增加含钾的缓冲碱，以抵抗体内环境中的酸性。选择更多的植物蛋白而不是动物蛋白，你仍然可以满足你的整体蛋白质需求，这对老年人和身体虚弱的人来说是非常重要的，同时也可以保护你自己免受现代西方饮食引起的潜在酸中毒。

坚果含有大量蛋白质，是健康油脂的良好植物来源。核桃含有健康的omega-3油脂。杏仁富含纤维和钙。木本坚果(非花生)可以预防体重增加、代谢综合症和心脏病。每天吃坚果的人的死亡率比不吃坚果的人低20%。对基督复临安息日会信徒——他们比普通人多活七年——的健康习惯的研究发现，坚果的摄取具有巨大的影响; 仅次于不吸烟和体重指数低。这些结果只是相关性，但是用坚果代替其他食物，无论是来自动物的食物还是高碳水化合物含量的食物，都能很好地预防肥胖和早逝。

对比植物蛋白与动物蛋白

本节讨论植物蛋白相对于动物蛋白的优缺点。在本节的末尾，我们提供了一个比较这两种蛋白的汇总表。

合成代谢响应

不同的蛋白质引起不同的合成代谢(生长)反应。摄入足够的蛋白质对正在锻炼身体的运动员和健美运动员很重要，对需要保持其他瘦组织(包括肌肉和骨骼)的老年人也很重要，这与健康密切相关。如果你摄入了足够的蛋白质，那么来源就没有什么区别。在摄入蛋白总量相当的情况下，素食和有肉饮食对锻炼增肌的效果是一样的。

由于合成代谢抵抗，有数据表明，老年人只吃每日蛋白质推荐摄入量(RDA)(每天每千克0.8克)会导致肌肉萎缩。摄取更多的蛋白质，无论是植物蛋白还是动物蛋白，都有帮助。植物蛋白不像肉类那样含有过量的亮氨酸和蛋氨酸(它们会促进衰老)，但这两种氨基酸可能有助于最大限度地促进肌肉生长。你必须在成长和长寿之间找到平衡。

补充乳清蛋白或豌豆蛋白的力量训练可以促进肌肉生长。豌豆蛋白所含的亮氨酸与乳清相当，但所含蛋氨酸只有乳清一半，这使得它成为一种有益的替代品。补充大米蛋白质也有效，但你必须补充相当大的量(48克)。

高蛋白和低碳水化合物饮食

含有丰富平衡的植物和动物蛋白的饮食，可以降低血压，改善血脂，降低预估心血管风险。从进化的角度来看，我们的祖先估计已经从植物和动物中摄取了大约50%的蛋白质。高蛋白饮食，如阿特金斯饮食，减少精制碳水化合物和糖，这可能是有益的。遵循其中一种饮食的人可能会用更多的蛋白质来替代碳水化合物和糖，但蛋白质主要来自动物，这种替代对健康可能不是最佳选择。低碳水化合物、高动物蛋白的饮食与心血管疾病和癌症的高死亡率相关。然而，含有较多植物蛋白的低碳水化合物饮食与较低的死亡率有关，尤其是心血管疾病。

问题不是肉没有营养。相反，肉太有营养了，这对营养过剩和生长过快的疾病没有好处。动物蛋白比植物蛋白刺激更多的营养传感器胰岛素和mTOR，因此动物蛋白促进生长的作用更大。这种影响对营养不良的人是有益的，这就是为什么穴居人经常猎杀动物到灭绝。但是，对于生长过多的病患来说，这种效果是无益的。在这种情况下，植物蛋白可能是更好的选择。

高动物蛋白饮食可能会激活更多的IGF-1，这与促进癌症相关。低水平的IGF-1看起来可以保护百岁老人免受癌症的侵袭，这也是他们活得那么久的原因之一。

最好的情况可能是少吃精制碳水化合物和糖(更少的胰岛素)，以及从动物源中摄取定量蛋白质(低mTOR)。少吃面粉和糖并不一定意味着你必须多吃肉类和奶制品。经济阿特金斯饮食提倡鼓励来自于面筋、大豆、坚果、蔬菜和谷物的蛋白质，它已被证明比含有动物产品的低脂饮食能更好地改善血脂水平。

酸负载

动物蛋白通常比植物的酸性更强，所以我们的身体必须中和酸性负荷，以避免严重的健康问题，包括骨质疏松症、肌肉减少症、肾病和糖尿病。祖传饮食以大量的动物蛋白为特征，但它们通常由等量的植物性食物来平衡，而植物性食物通常是弱碱性的。

据估计，旧石器时代(祖先的)饮食中含有35%到65%的植物(按重量计算)，这与我们之前的估计接近，即人类可能以大约50%的动物和50%的植物为食进化而来，随季节和地理位置的不同而不同。即使是加拿大北部的因纽特人也吃浆果、海藻、野生植物和其他从他们猎杀的动物的胃里提取的植物食材，从而保持长期的酸碱平衡。

与祖先的饮食相比，现代饮食通常只含有不到一半的动物蛋白和大约三分之一的天然植物食物。相反，现代人类的饮食富含从谷物中提炼出来的精制碳水化合物和糖，但缺乏纤维、钾、镁和钙。某些谷物——如大麦、燕麦和藜麦——是轻度酸性甚至碱性的，但不幸的是，我们吃的最常见的谷物——小麦——是高度酸性的。

典型的西方饮食中含有大量的肉、谷物和糖，会产生大量的酸，这可能会耗尽身体的缓冲系统。这种消耗迫使身体依赖骨骼中的矿物质和氨基酸，尤其是谷氨酰胺(存在于肌肉中)，作为最后的缓冲系统。消耗会导致骨质疏松症和肌肉减少症。

一项针对33个国家女性的研究发现，食用较低蔬菜/动物蛋白比的食物与髋部骨折的风险显著增加相关。德国的髋部骨折发生率最高，其次是斯堪的纳维亚国家、其他欧洲国家和美国。中国和尼日利亚等国家的髋部骨折率低得可以忽略不计。

骨质疏松症通常被认为是由缺钙饮食引起，但证据并不能证明这一点。日本和中国女性的钙摄入量不到美国女性的三分之一，但她们患骨质疏松症的风险要低得多。基因也不是一个大因素。当日本女性移居美国时，她们患骨质疏松症的风险也会上升。大规模、随机、对照的钙补充剂试验显示，补钙在降低骨折风险方面没有任何益处。

高动物蛋白阿特金斯饮食增加了酸和钙的净排泄。这一结果表明，代谢酸中毒已经增加，而骨骼中的钙可能已耗尽。多吃植物蛋白少吃动物蛋白可以降低骨质疏松和衰老的风险。用碳酸氢盐补剂或摄入水果和蔬菜来中和酸，在某些病人群体中有助于改善矿物质平衡、骨吸收、骨形成以及肾功能。

动物蛋白与植物蛋白: 并排比较

推荐

• 每日从动物摄入所需蛋白的一半
• 每日从植物摄入所需蛋白的另一半
• 在合成期(如青少年，怀孕或者举重)摄入动物蛋白
• 老人，特别是开始肌减症的人，可能需要摄入更多的蛋白
• 需要的人考虑摄入补剂，比如NAC(N-乙酰半胱氨酸), 胶原蛋白或者甘氨酸

发布于 2019-10-19