速跑长跑两个小原则

两个小原则。虽然小，但是是原则。一个有关速跑，一个说长跑。

我看落花和不少同学爱“小梳子”。这是速跑的一种，间歇跑。比如10 x 100m，8 x 400m, 4 x 1 mi，等等。也有所谓“亚索跑”，Yasso， 一些800米。还有跑梯子， Ladders， 400m, 800m, 1200m, 1600m (1mi), 1200m, 800m, 400m, ... 所有这些，中间休息，可以停跑或者慢跑恢复，可以2分钟，也可以长一些。

夏天到了，每个周三的速跑训练是不是变得更辛苦，心率增高？怎么办？

原则1：缩短距离。

说的是每个速跑的距离。速跑的强度（速度，心率）保持不变，总里程保持不变。比如原计划 跑 8 x 800m，可以改为 16 x 400m。中间的休息时间间隔酌情缩短。

这么做的目的，是在高温下不降低训练当量的前提下，控制心率负荷。从而维持训练总体的高质量。

 

第二个是有关长跑的：Never cheat your long runs. 周末的长跑要保证。

对于老马，估计已经很有经验，有了自己的一套训练方法和理论。但对于初次跑全马，或者超马的，这个原则是不能忘的。

我们常说，跑量要够，这是基础，没有捷径可走。但这是有弹性的。对于首马，以前基础不多，我们应该有个相当于18周的训练量。每周最低跑量我觉得应该是25英里（40公里）。这样可以基本保证你完成一个全马。但具体到每周的跑量分布，应该有一个长跑，其他的均匀分布在3到4天里。初马不一定要训练速度，周三跑长一点即可，大约是周末的一半。每周的跑量，不是从头到尾都是25英里，而是阶梯式增加到最后二周的Tapering。每三周一个回降，比如： 。。。12，13，11;  15, 16, 14; 18, ...

假如，你真的有事，每周4到5次的训练完成不了，那么，每个周末的长跑，一定要保证。万一缺课，那些小跑可以skip，但长跑希望尽早补课。这个周末长跑，从一开始的6英里，一直递增到马拉松距离的75%，也就是20英里。

周末长跑的最长里程没有达到，那跑你的总里程达到了，完成马拉松也是困难的。比如你每周平均只跑25英里，18周就是450英里。即使完成了450，但你从来没跑过一次的18或者20英里，那么比赛时的最后6英里就危险了。

第二个原则的高年级版，就是超马。

一般认为超马最小的是50K，也就是31.069 英里。虽然只比马拉松长了4.85英里，但性质不一样了。绝大部分超马都是越野。不再是路跑，道路变成了trails，爬升也大很多。马拉松爬升超过1000尺就叫苦连天，50K动不动就5000，7000的。

所以，周末长跑，最高要达到 31 x 75% = 23英里。所以一般超马训练计划包括一个马拉松，作为训练赛。如果周六拿不出那么长的时间，加入星期天就是必然的了。这就是我们说的B2B，Back to back, 背靠背。类似于大铁的“搬砖”。在你一个超长训练后，还没有恢复，第二天早上再进行耐力训练。把超长训练分布在连续两天里。

同时，因为超马的越野性，第二天可以用 Speed Hiking的方式。我们经常把周六的训练按里程计算，比如18英里，20英里，22英里，而星期天采用时间计算，比如2小时，3小时，4小时。当然有些训练计划是反过来，周六在路上“短”距离速跑，6英里，8英里，10英里，12英里，而周日在山上跑长的，比如3小时，4 小时，6小时。

很多人，为了训练一个超马，按计划训练的很辛苦。比如完成了1000英里，或者更多，但比赛时却完成得非常艰难，甚至DNF。他们可能就是注重了总跑量，以为跑到多少英里就行了，而忽视了周末的长跑。而有些人“聪明”，会“偷懒”，总跑量并不高，但每周末的“背靠背”是不折不扣地高质量完成。既全勤，又有速度。所以能跑出漂亮的成绩，最后不那么艰难。人体可以付出的是有限度的，如何排出最少跑量而达到最高训练效果的计划，是个很大的学问。

对于里程高的，周末长跑的比例可以适当降低。比如100K，62.137英里，可以是70%，两天大约43.5英里。对于100英里，可以再降到65%，或者再低些。训练耐力，我没有提到速度。里程和时间是要素。不管多慢，你把距离（或小时）给我搞完。因为要跑山，Hiking是很好的训练。越长，你上山越要走，那就是 Hiking了。

我这里说的是超马初学者，旨在完成一个超马，比如50K，100K，100英里。对于超马老手，你有你的速度训练计划，不在此讨论范围了。