越王的博客
探细胞奥秘，记人生经历，会八方朋友，不亦乐乎
我如何进行力量锻炼（1）
上次我写了“力量锻炼对我的好处”一文，有好几位网友跟帖问：你是怎么锻炼的，你做了些什么？我没有立即回答，因为实在是说来话长，不知从何说起。我锻炼从开始到现在快10年了，其中锻炼过的花样，做过的动作，大概有几十种。并且，每个阶段做的动作都不一样，而每个阶段的动作都给我带来了好处，我该从何说起呢？
首先不能从我现在在做的全套动作说起，因为我现在在做的锻炼，是我在刚开始锻炼的时候，最不想做的也最不可能做的锻炼。作为一个没有锻炼过的人，或者刚开始锻炼的人，如果我不想做，别人处于同样的情况，可能也不想做。另外，现在我在做的锻炼，也并不是对我带来最大好处的锻炼。给我带来最大好处的锻炼是以前的一些锻炼。
其次也不能从我最开始锻炼的动作说起，我最开始锻炼的动作，就是蹦床，而这个动作，现在已经不是我最常规做的了，只是作为一种补充动作做。当条件不适合做其他动作可做的时候，比如没有时间，或者天气不允许，我才会蹦床。蹦床虽然曾经给我带来一些好处，但并不包括我后来所得到的全部好处。
所以，我无法直接简单地回答网友们的问题：你做了什么？你是怎么锻炼的？我可能得从头开始，汇报我曾经做过的动作以及我怎么会想到做这些动作的。并且，我的锻炼开始只是一些非常简单的动作，因为我从来没有一个长远的系统的计划，也没有跟任何人请教过，应该怎么样开始锻炼或进行锻炼，做的所有动作都是一个一个自己找来的，感觉好才做，所以也没法向大家汇报我的锻炼计划是怎么样的。
接下来我将从头开始，把我自己做过的一些锻炼，以及为什么会做这些锻炼，这些锻炼对我带来的好处，作一个总结。这样总结可能会比较长，所以，在开始一个个讲所有这些曾经做过的锻炼动作之前，我先讲几条体会，这几条基本的体会，我觉得对我很有用，供有兴趣的网友参考，大家如果开始锻炼，可以参考这几条基本的体会，或许对您的锻炼会有帮助。
在说这些体会之前，首先要强调的是，要预防或者避免受伤。锻炼很容易受伤，要尽量小心。如何避免，我后面会提供一些经验供大家参考。
要进行力量锻炼，并且从中不断得到好处，有以下几条体会：
第一条，“能挑千斤担，不挑九百九”。什么意思呢？就是说假如做一个动作，你能够负重100磅轻松做这个动作，你就不要只负90磅做这个动作。你要负你能够负的最大的重量。假如你能够轻松举10磅的哑铃，你就应该拿一个10磅的哑铃进行锻炼。你不要拿一个矿泉水瓶子晃呀晃的，那样晃你的肌肉不会增大。
这样做的目的是对你的肌肉产生最大的刺激，这样才能使你的肌肉慢慢变得强壮。你能够负的最大的重量，就是你应该开始锻炼的重量。
在家中这样锻炼，最好是用一个组合哑铃，其重量可以调整。如果是在健身房，你可以有一整套各种重量的哑铃。
第二条，“好好锻炼，天天向上”。你能够轻松举起的最大的重量，就是你开始的重量，也许你只能举一下，然后试着举第二下，哪怕只能完成一点点，20% 或30%，你也要咬牙切齿的做这个完不成的动作。那么今天做是20%，明天可能50%，后天80%，然后100%，你就能做两次了，然后你就继续争取做三次四次五次，一次次增加做的次数。每当你一个重量能做到八次以上的时候，你就应该增加重量，原来是5磅就增加到6磅7磅8磅，原来是10磅的，那就做15磅20磅。这样的话你才会不断地进步，而不是原地踏步。
今天你能举八次，你明天举9次10次，然后40次50次，这样你也会进步，但是这样的进步，到最后更多的只是对肌肉造成疲劳作用，而不是增加肌肉的体积，增加力量。你能举一个10磅的哑铃100次，你也许就能举15磅或者20磅的哑铃8次。但是举八次更重的哑铃对你肌肉的好处，要远大于你晃动那个很轻的哑铃。
并且，举最重的哑铃举八次所花的时间也远远短于你举一个很轻的哑铃20次30次。你为什么要花更多的时间，做一件好处更少的动作呢？
比如我练俯卧撑，从开始一下也撑不起来，到后来能一次撑150下，就是靠的“好好锻炼，天天向上”。我开始只能手撑在桌子上撑一下，然后两下三下五下，当我能撑8次以上的时候，我就把手放在椅子上撑，凳子上撑，然后再降低，然后逐步做到双手放在地上撑，当我能在地上撑八下以上的时候，我就开始负重撑，而不是继续增加次数。我开始负的重量是10磅，只要能撑8次以上就增加重量，到最后我能负重100磅撑8下。当我能够负重100磅撑8下的时候，不负重我一次能够撑150下。换句话说，我的俯卧撑从零进步到150下，不是靠10下20下30下这样进步的，而是靠增加负重，最后达到了150下。这样锻炼，还节省了大量的时间，你想一下，负重撑十来下，只要十几秒钟时间，不负重撑100下，那就要几分钟时间。既节省了很多时间，而且效果更好。深蹲也是如此，当我能不负重蹲8下的时候，我就开始负重。每到能负某个重量达到8下，就增加重量。直到现在，我深蹲能负的重量，我都不好意思说。
打字很费时间，今天先写这些。
谢谢。很高兴对您有用。
请教楼主力量训练都是无氧运动吗？
——应该算是的吧。
跳绳的作用与蹦床相似吗？
——相似。但蹦床对膝关节的冲击比跳绳应该要小。而跳绳的运动量比蹦床可以更大，假如跳得快的话，因为蹦床比较难跳得很快。
开始做力量你是每天多少时间，上肢下肢如何分配的？谢谢。
开始我是隔天练，同时练上下肢，总共半个多小时。稍后上下肢分开隔天练，各半个多小时。
我一直在跑步，游泳，划船机，没敢做力量，怕受伤。
请教楼主力量训练都是无氧运动吗？
跳绳的作用与蹦床相似吗？
开始做力量你是每天多少时间，上肢下肢如何分配的？谢谢。
谢刀兄光临并留言！
谢！
很高兴对你有用，谢谢。
呵呵，专业的来了，欢迎。
我是业余的，说法也是业余的。我说的“最大负荷”，也许只是你的80%90%。比如我深蹲能负100磅做8次，然后升到110磅只能做5次，我称这个为“最大负荷”，其实这个时候，我的真正最大负荷肯定不止110磅，120磅甚至130磅也肯定能做，只是只能做1-2次罢了。
不过，大家还是follow专业人员的，做你“最大”的“80-90%”。
谢谢点评。完全同意“平时多作力量锻炼能有效地推迟衰老进程”。
对！用沙子更重，可以逐渐取代米或者豆，再要加重，可以放入杠铃片。
you are welcome.
谢谢。初步回复见对taro网友的回复。引体向上的负重更容易了，把重量捆腿部，挂腰上都可以。
以后会详细介绍。负重背心可以是一个选择，但是贵而且不能不断加重。我开始是用双肩包放米袋：））重量可以调整。所以我有文章，专门说“背米”。
谢谢。很高兴您喜欢。
谢
谢谢留言。很高兴对您有用。
一个动作适合的话，并且使用了“最大的刺激”，我常常第一次锻炼就感受到了益处。当然，时间越长，益处越多。
谢谢留言鼓励
如果您多看一篇我的帖子，就会知道，我就是一个65岁以上的老头。另外，我觉得我的经验，对25岁的小伙子也会有一些参考价值。您觉得呢？