教你怎样才能知道自己要不要吃钙片和维生素D

钙和维生素D对人体健康的重要性已经广为人知了，这里就不再赘述。钙和维生素D的商品在市面上那是扑天盖地的多；那么，怎么才能知道自己要不要补，该补多少呢？

可能大家都知道UVB照射后人体的皮肤能够合成维生素D，经常看到有的科普文章说每天保证十分钟日照，维生素D需求就满足了，这是不对的。人体合成维生素D受很多因素影响，比如你所处的经纬度，季节，一天中的时间段，空气污染程度，云层厚度；当然，如果你用了防晒霜，合成效率就更低了。还有，普遍认为皮肤越浅合成效率越高，我也认为挺make sense的；一篇较新的学术论文却发现自身维生素D合成其实和皮肤颜色没有关系 （Bogh et al., J Invest Dermatol. 2010 Jun;130(6):1751），还发现和原本的维生素D水平成反比，和胆固醇水平成正比。下面我来告诉大家怎样准确知道自己需要多长时间日照。

用这个网站来算 （http://nadir.nilu.no/~olaeng/fastrt/VitD-ez_quartMED.html）， 需要输入日期，时间，你所处的经纬度， UV Index，以及云层情况等等。啊，你说不知道啊，别急，UV Index 在这儿查 （http://www.epa.gov/sunwise/uvindex.html），经纬度在这儿查 （http://www.realestate3d.com/gps/latlong.htm）。其他的就可以视情况填了，而且对结果影响不大。这样你就明确知道你需要多少日晒了！

当你没有办法保证足够的日晒时 （像我这，我今天需要一个多小时的日晒，还是我假设阳光明媚万里无云；更别说我这儿阴雨涟涟了），就需要补充维生素D了。这个不是我转述医生的建议，而是从我的亲身经历说的。我两年前体检时维生素D稍微偏低，医生建议吃维生素D，我就吃了，然后就正常了；一年前开始怀疑所有的supplements（吸收问题，维生素制品添加剂问题...这个我们以后再说）而停止吃，结果今年一查低了很多，低到医生都建议吃强力的prescription维生素D了。可见，维生素D supplements 还是能够被人体吸收的，还是应该吃的。当然，每个人的吸收情况会不一样，所以建议你自己去测一测。

在今年我的维生素D水平这么低的情况下，我的钙是正常的。医生的解释是维生素D只需要很少的量就能保证对钙的吸收，他们建议更高的维生素D水平是为了其他的health benefits. 说明一下，我不喝牛奶（another long story)，没有吃钙片（包括添加了钙的橘子汁什么的），可见对我来说日常饮食中的钙来源就足够了。

综上所述，如果你关心钙和维生素D情况，建议体检时要求医生测一下，自己心里有个谱，最好能对比一下自己吃钙和维生素D supplements 后吸收怎样 （如果你的水平低，医生一般会让你回去吃supplements ，三个月后再查）,不要盲目地多吃。

有人认为目前NIH建议的标准太低， NIH如此保守有可能是怕重复其他维生素过犹不及的历史。三十年前，发现维生素A对人体有益，建议多吃，全民大补后出现各种问题，尤其是孕妇服用后对胎儿的影响，然后就有大量数据表明Va过量的各种坏处。同样的故事后来在Vb, Vc和Ve上发生。

目前的标准是根据对bone health的效果来定的，有研究表明其他Vd targets往往需要更高的血液浓度。有一个有意思的研究转而关注Vd 水平和mortality的关系(Am J Clin Nutr. 2010 Oct;92(4):841-8.)，发现血液浓度在20-40ng/ml的人寿命最长，以30为最优。注意，结果是个U型曲线，过低过高都不好。而这个浓度就落在NIH的建议标准范围内。

我觉得对个人来说还是测一下比较靠谱，每个人吸收很不一样，有可能差的很多 （七个样本，从不变到翻了三倍，见这个实验：Rheum Dis Clin North Am. 2012 Feb;38(1):45-59.), 建议摄入量只能作为参考。

还有，最好在你一天中吃得最多的一顿meal吃Vd，能增加50%的吸收 (J Bone Miner Res. 2010 Apr;25(4):928-30).