【70健身活动】：跟着教练健身第四课

今天全是练器械。

最开始还是骑一小会儿自行车热身。

第一个器械是坐姿划船，主要练背内侧肌肉（背部靠近脊柱的地方）：坐好，双脚放在前面的踏板上，双手分开与肩同宽，握住拉杆往小腹部拉，尽量拉近、下压一些，放回时手臂伸直即可，不用躬身放回原位。注意拉时头向上抬，略后仰，沉肩后展（不要耸肩、佝肩），挺胸送腰，注意力放在背内侧部位。拉时呼气，放时吸气。重量10公斤。一组拉20次，共四组。

这个动作做完后，我拉伸了一下背内侧肌肉：双手抱住一根小圆柱，手在圆柱后交叉。身体向后拉，躬身，埋头，臀部向下坠，可以感觉到拉伸背内侧的力量。

然后是以前使用过的颈前拉伸器械（高拉器），锻炼背阔肌（中的背外侧肌肉——靠近上臂的部位）。Copy一下以前写的：双手上伸如大v字形握住头顶上的一根儿横杠两端，向下拉伸20次算一组，共四组。（双手距离与肩同宽的地方各向外15厘米左右）。往下拉时呼气，向上伸时吸气。这次重量是10公斤。做动作时注意扬头略后仰，沉肩，挺胸，送腰收腹，主要以背阔肌拉动横杠，而不是手臂。
第三个器械也是以前用过的，锻炼股四头肌。依然copy一下：靠好背，双手握住下面的拉手，用两只前腿抬起圆杠，（这次教练加的重量是10公斤）。一共做了三组，这次分别是15，25和20次（教练说自己练的时候要四组，保证强度）。抬起时呼气，放下时吸气。注意放下时不要太快，也不要放到底，抬起时抬到腿直。

这次教练加上了循环锻炼这一环节，即每组锻炼股四头肌的动作结束后，马上去骑车3分钟，而且骑的速度要比专门有氧运动时快。平时都是65rpm以上（阻力3），现在教练要求75rpm以上，阻力分别是3，2，2（或1），即阻力越来越小，但是速度不能降。循环运动，是为了更好地代谢肌肉产生的乳酸。整个循环过程，是在用高强度的训练，快速让肌肉强健起来。

接下来，用哑铃练肩部：双脚分开与肩同宽，双腿微微弯，身体微微前趴，臀部微微后翘，沉肩，送腰。双手心相对，抓住一付5磅的哑铃，并拢放在小腹处，然后开始向两边抬高、伸展胳膊，至两肘略高于两肩时止，此时手臂是向内弯的，前臂与上臂约成120度角。放回时吸气，抬起时呼气。我中间呼吸了好几次，要不感觉气跟不上。20次一组，共四组。

最后，是40分钟的骑车，速度65rmp，阻力3。现在有氧运动的时间在逐渐加长。教练说，这是为了适应以后锻炼的强度，加强心肺的功能。

补充说明及总结：

1.今天练习的时候口很渴，虽然肚子觉得够了。教练说可以将水含在嘴里湿润就味蕾，就不用喝下很多水了。
2.锻炼的时候不要憋气，否则供氧量不足，就会头晕，眼冒金星。我前几次骑车的时候，心脏有微微的早搏现象，应该也是呼吸不够的缘故。
3.练器械时加的重量，教练建议我就用10-15公斤，以肌肉紧致为目的，不需要太重去练出肌肉。

4. 教练回答同学们的问题如下。

问：有肩周炎可不可以用哑铃？
答：可以。越有肩周炎，越应该练肩膀。但是正痛的时候不要练。肩周炎是因为关节移位，压迫了周边组织。通过锻炼肩部肌肉，可以让它们恢复弹性，改正移位状况。但是不要过度，掌握好重量、强度就好。后来我们在用哑铃练习肩部的时候，我说起自己左肩后面有个地方，一旦姿势保持长一点时间，就会痛，我觉得是肩周炎，但并没有找医生看过。教练批评我医生没确诊就乱说自己有肩周炎，这样会影响他给我的动作安排。所以我猜，有些动作，还是要小心点。

问：20个一组x4组，运动量好大，做起来很痛苦，可不可以减轻点强度，或者在一天之内分多次做完？
答：要保证强度，才有效果。好比人家6年学完小学课程，你非要12年学完，人家那时候都要上大学聊~至于一天之内几次做完，那就几乎木有效果了。

今天骑车时间比较长，但是一边听音乐一边蹬，还比较爽。后来没音乐了，忽然想起小舞观察到的那位“受体”，几乎要大笑起来。。。。。。谢谢啊，小舞！