【70健身活动】：跟着教练健身第三课

今天的肌肉训练，是徒手及用哑铃练腹肌、臀大肌、腿部肌肉、肱二头肌（上臂内侧）和肱三头肌（上臂外侧）。

首先做了10分钟的有氧热身，骑自行车，以便让肌肉松软。

然后开始肌肉锻炼。

第一个动作是两头起，可以锻炼整个腹部：仰面平卧，双臂分别伸直，平放于头顶上方的地面上，双腿并拢伸直。同时起身、抬腿，让手在空中碰到腿，然后同时回躺、放腿。注意腿不要放回到地面上，放下后是悬空的，越低越好。上身起身时则离地面高一点为佳（感觉身体应该到与地面四五十度角为止）。注意收起下颌。这样一个来回算一次。躺下时吸气，起身时呼气。一组20次，共四组。中间站起来走动休息1分钟，可以喝点水。

第二个动作是单腿向后蹬抬，主要用力的是臀大肌，腰肌也可以得到锻炼：翻身面朝地面，双膝及双手着地，双膝并拢，双手分开与肩同宽，姿势犹如要给孩子当马骑。右腿向后匀速蹬直、脚尖绷直，同时抬高，越高越好。然后收回，至略超过另一只膝盖为止（即离身体更近一点）。收回时膝盖不要着地，回收时吸气，向后伸抬时呼气。伸20-25次为一组，共4组。注意抬头，沉腰，腰要稳，后蹬及收回时尽量不要晃动。做完动作后最好拉伸一下臀大肌。方法如下：仰卧平躺，双腿伸直，双臂张开与身体垂直，手心向上置于地面。拉伸右边肌肉时，头扭向左边，右腿曲起、收缩，左手拉住腿弯处，帮助右腿上提、同时向左边地面下压，坚持5秒，然后换左腿，左右方向与右腿的相反。

第三个动作是下蹲，锻炼整个腿部肌肉：两腿分开站立，与肩同宽，两脚平行，不要呈内、外八字。前臂交叉，双手交叉搭在上臂根部（即前面所说婴儿摇篮姿势），抬起上臂与身体垂直。两肩下沉后展，直背，送腰，（这些都应该在下蹲、站起时保持住）。开始匀速下蹲，至大腿与地面平行即可站起。注意下蹲时，身体不要往前趴，在立面上肘部不要超过膝盖；下颌略抬起，头略后仰，屁股后坐；两膝不要内扣，而应顺脚尖方向前送。站起时吸气，下蹲时呼气。蹲20次为一组，共四组。

接下来，是用两付哑铃，轮流练上臂的肱二头肌和肱三头肌。三个练习一组，共四组。每组先用一付1公斤的哑铃练肱三头肌，然后用一付5磅的哑铃练肱二头肌，最后重复练肱三头肌。肱三头肌一般人平时很少有机会锻炼到。女性胳膊容易堆积脂肪变粗，练肱三头肌对胳膊的塑形很有好处。

练肱三头肌的动作：两腿略分开，两脚平行站稳，屈膝（腿弯约有120度角），弯腰下身（身体约与大腿垂直），抬头，直背，沉腰，收腹。（这个姿势有点象我想象中的文革小说里批斗牛鬼蛇神时用的损招“喷气式”，又有点象弯腰准备起跑时的动作，不过身体更下压一点，两腿不是一前一后而已）。上臂夹住身体，前臂弯曲举起哑铃至胸前处，然后以肘为支点向后伸直胳膊，伸直后继续向后，抬至能达到的最高处，犹如向后展翅。前曲举起哑铃时吸气，向后伸展抬高时呼气。伸展抬高20-25次。然后换哑铃锻炼肱二头肌。
练肱二头肌的方法前面已经说过，就是两脚分开，直立站稳，沉肩，挺胸送腰，上臂及肘部贴在身体两侧，手心向上，抓举哑铃至胸下部再放回。回放时吸气，举起时呼气。举20次。注意上臂和肘部尽量不要移动。不注意的话，越到后来肘部就越往身体后面移。做完再换回1公斤哑铃练肱三头肌。

做完这些动作后，教练帮我拉伸了一下肌肉：按住我的肩膀，抓着胳膊直直向后，拉伸肱二头肌；胳膊举起来，如果是左边的，用左手向后绕到右边肩膀与脖子连接处，上臂向上向后用力，拉伸肱三头肌。

练完肌肉后，做有氧运动。骑车，阻力3，速度保持65rpm以上。以前是骑25分钟，教练说今天开始要加量。所以骑了35分钟。

补充说明及总结：

1. 因为这节课下午两点就开始了，午饭我没有吃肉类。教练说过，锻炼前一、两个小时内最好不要进食蛋白质（不易消化），否则高强度训练中可能会呕吐。
2. 自己在家练的时候，每个动作至少做四组。可以多做几组，因为力度、间歇时间自己不易掌握，强度可能不够。
3. 每组动作做到最后一次，hold住3秒。
4. 拉伸肌肉的时候，hold住5秒。肌肉会非常酸。
5. 今天不知怎么搞的，脚老抽筋。拉伸了小腿肌肉，也不起多少作用。