周福满的健康减肥公式 ZT

周福满的健康减肥公式

H = N/C

Health = Nutrients/Calories

Your health is predicted by your nutrient intake divided by your intake of calories.

译成中文就是： 健康 = 养分/卡路里

周福满将H = N/C 这个概念称之为你的膳食的“养分密度”。食品给我们提供养分和卡路里（能量）。所有的卡路里都来源于三个成分：碳水化合物（糖），脂肪，和蛋白质。养分来源于非卡路里的食物成分，包括维生素，矿物质，纤维，以及植物化学物质。你永久性减肥成功的关键在于主要吃养分（非卡路里成分）高，卡路里成分（糖，脂肪，和蛋白质）低的食物。在物理学中，关键的公式是爱因斯坦的
E = mc2, 在营养学上，关键的公式是H = N/C。


所有的食物都可以用该公式衡量。一旦你开始知道那种食物符合高养分低热量的标准，你就走上了终生控制体重增进健康的大道。

保持最佳健康永久控制体重的秘密在于吃大量高养分的食品。事实上，吃大量食品是“吃为了活”方案的一个美妙之处。你吃得多，这样就抑制了你的食欲，导致你减轻体重—永久性的减轻体重。

“吃为了活”方案不需要饥饿。事实上，你也不必完全放弃你喜爱的食物。随着你吃大量的健康高养分的食物，你对低养分食物的胃口会逐渐降低。最后你会终生选择健康的饮食方式。

如果你按本方案做，你会增加高养分食品的比例，你多余的体重会开始戏剧性的快速下降。 这会更加激励你坚持本方案。这种方法不需要节食或饥饿。你要减掉多少体重，你就能减掉多少，即使你以前的节食减肥从来没成功过。

这本书会使所有坚持本方案的人变得苗条，健康，年轻。你将开始一个改变你一生的冒险。你不仅仅会降低体重，你还会睡得更好，你会在身体上和心情上感到更好，你还会更精力充沛。你也会降低将来得严重疾病的机会。你将了解到为何以前节食不成功和为什么很多减肥计划不符合安全有效的科学标准。

我许下三个承诺：1）在短时间内大幅度的，健康的降低体重；2）预防和逆转许多慢性对生命有威胁的疾病；3） 一个对你今后持续有益的对食物和健康的新理解。

有人对蛋白质的含量低有顾虑。如果你已经是成年人，你将不需要很多蛋白质。你在从低卡路里食物中摄取养分的同时也能满足对蛋白质的需求。过量的蛋白质也将如过量的糖一样，转变成脂肪。

周福满说：我们吃的食物对我们的生活质量和寿命影响最大。也许你会说，基因和遗传的影响更大。也许是的，但你无法改变你的基因和遗传，却能决定你吃什么和不吃什么。在实践的意义上，周福满绝对没错。

福满减肥计划的窍门是用高养分低卡路里的食物占领你的胃
（上图），这样你不会饿，营养又充分，摄入的卡路里又少，所以又健康，又减肥。同时所食用的食物含有充分的植物营养素，抗氧化成份和纤维，能降低血脂血糖，预防心血管疾病，糖尿病，甚至癌症。

老周的饮食方式是低卡路里的，可以使人在每天摄取1000到2000卡路里时就感到满足，而不是以前的1600到3000卡路里。他的食谱的卡路里来源比例见下图。


G-Greens （绿色蔬菜）

B-Beans （豆类）

O-Onions （洋葱）

M-Mushrooms （蘑菇）

B-Berries （浆果）

S-Seeds/Nuts （瓜子/坚果）

注：重量容量单位的换算 （皆为大约，并非精确）

1 杯（cup）= 240 毫升

1 磅（lb.）= 0.45 公斤 = 0.9 市斤

1 盎司（oz.）= 28 克

1 汤匙（tablespoon）= 15 毫升


不限量的 （你愿意吃多少就吃多少）：

所有生的蔬菜 （目标：一天一磅）

煮熟的绿色和非绿色养分丰富的蔬菜（目标：一天一磅）

绿色蔬菜都好，基本不限种类

养分丰富的非绿色蔬菜包括：茄子，蘑菇，辣椒，洋葱，西红柿，胡萝卜，菜花

各种豆类，豆芽，豆腐（目标：一天一杯/240 毫升）

新鲜水果（每天至少4个）

限量的 （可以吃，但不能多）：

煮熟的淀粉类蔬菜或全谷物（whole grains）

胡桃瓜（butternut squash），橡子瓜（acorn
squash），玉米，土豆，大米，地瓜，面包， 早餐速食谷物 （cereal）等
(加起来每天不多于一杯/240 毫升)

生坚果和瓜子 （每天最多一盎司/28克）

牛油果 （avocado）（每天最多两盎司/56克）

干果 （最多每天两汤匙，约20克）

磨碎的亚麻籽（flaxseeds）(最多每天一汤匙，约7克)

不可以吃的 （对不起了）：

奶制品类  / 动物产品  / 零食 / 果汁  / 油

老周给出了他的六周计划的十个小窍门：

1）记住，色拉是主菜：午餐晚餐都先吃它。

2）能吃多少水果就吃多少，但每天最少四个新鲜水果。

3）多样化是生活的调料，对绿色蔬菜来说更是如此。

4）要小心富含淀粉的蔬菜（如土豆）。这样的蔬菜和谷物每天最多一杯（240毫升）。

5）每天都吃豆类。

6）不吃动物和奶类制品。非吃不可的话，每周一两次不肥的鱼或一次煎蛋。

7）每天一汤匙磨碎的亚麻籽（flaxseed，约7克）。

8）有限度地吃坚果和瓜子，每天限量一盎司（28克）。

9）什么时候都吃很多蘑菇。

10）保持简单。

当你没时间决定时，用下面的简单计划来设计菜单：

简单化，简单化，简单化

早餐：新鲜水果

午餐：色拉，加上豆类，还有更多的水果

晚餐：色拉，两种熟蔬菜（一磅），水果点心。


你看了这个单子之后，有何反应呢？你可以千方百计地克服困难，实践六周；也可以找出千百个借口不执行。如果你作了正确的选择，你便可如下图一样脱胎换骨了。不管怎样，选择已经给了

严格的食谱，6周减20磅

有*标记的在“Eat to live”书中有配方，如果感兴趣，可以找来这本书看看。

其一

早餐：草莓，桔子，香瓜撒上磨碎的亚麻籽或火麻仁。
午餐：绿色蔬菜色拉撒上豆子和香醋；蘑菇-红辣椒夹馅包饼*
晚餐：绿色蔬菜-豆瓣菜色拉，红辣椒和豆腐调味；金色澳大利亚菜花乳汤*；可可粉拌草莓


其二

早餐：快速香蕉便携早餐*。

午餐：生蔬菜
(胡萝卜，红辣椒，芹菜)；蒸绿菜花拌芝麻姜汁*或红豆酱*；瓜或其他新鲜水果。

晚餐：色拉拌柠檬汁和梨块；甜菜蔬菜混拌*；珍娜桃冻*


非严格的食谱，6周减约15磅

其一

早餐：快速香蕉便携早餐*。

午餐：生蔬菜(胡萝卜，绿菜花，黄瓜) 和健康千岛色拉酱*；黑豆拌生菜*；西瓜或其它新鲜水果。

晚餐：炒亚洲蔬菜*；草莓或其它新鲜水果和杏仁巧克力蘸料*。


其二

早餐：水果坚果混盘
(各类新鲜水果撒上碎坚果或瓜子)。

午餐：火鸡 （2盎司）拌混合绿色蔬菜，绿菜花芽，西红柿，和芥菜，发芽谷物面包 (素食者可用调了味的白豆豆沙*代替火鸡)；葡萄或其它新鲜水果。

晚餐：生菜豆瓣菜色拉与香醋西红柿浓