下定决心学自由泳！

转来的动作要领： 爬游的教材分析和教学建议 自由泳，即自由地不受姿势限制的游泳。游泳竞赛规则规定：“自由泳比赛中，可采用任何游式。”而在游泳中，爬泳是最快的一种姿势，所以人们在自由游比赛中都采用爬泳，这样，爬泳也通常被称为自由泳。 爬泳是身体俯卧在水中，成较好的流线型，两腿上下交替打水，两臂轮流向后划水，动作结构简单，推进力均匀，既省力又能产生最大速度的一种泳姿，是游泳中的“快艇”，也是续艇能力极强的“巡洋舰”。 (一) 动作方法 1.腿部动作：两腿上下连续打水，两腿上下交替幅度，以两脚尖垂直距离计算为30厘米—40厘米。脚稍向内转 (成内八字脚)，脚尖自然绷直，踝关节放松，由大腿发力，带动小腿和脚鞭状打水。向上提时直腿，向下时大腿先下打，膝关节随之下打。然后小腿和脚依次下打，整个下打过程犹如甩鞭。 2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作 爬泳臂的动作可分为入水、划分、出水和移臂三个部分 (1) 入水：肘略高于手，手掌自然伸直并拢，约与水面成45°角，拇指领先斜插入水中。入水的范围在肩的延长线上或在肩的延长线上和人体中线之间。入水点约是臂前伸的2/3位置上。臂入水后积极向前方伸肘伸肩，掌心朝下。 (2) 划水：在臂向前伸展的基础上，开始下滑并屈腕屈肘，使前臂转成向后对水。在肘约屈成150°角时开始用力划水。当臂划至肩下时，手在身体中线下方，肘约成90°—120°角。接着上臂与前臂同时向后划去，有划到大腿旁，这过程中肩向后移，肘靠向体侧，以加长划水路线并使前臂和手掌能以最大面积向后推水。在划水的全过程中，从臂入水后下滑屈肘到划至肩下时腕与前臂成180°角，然后逐渐伸腕使手掌展开，至划到大腿旁，手掌与前臂约构成200°—220°角。整个划水动作由慢到快，划水结束时达到最快。 (3) 出水和移臂：划水结束后，前臂和手腕放松，提肩提肘使整个手臂出水，动作迅速而不停顿。接着，在肩的转动下，带动整个手臂向前移动，移臂时仍保持高肘屈臂的姿势。出水和移臂动作要放松，使用力划水后的肌肉得到短暂的休息。 在爬泳划臂的整个周期下，动作是不停顿的，划水动作的内部循环是有节奏进行的，随着阶段的不同，各部分所用力量也不同，动作速度也不一样。整个水下划臂的路线从仰视图来看呈“倒问号”型或“S”型。 两臂的配合 两臂配合是前进速度均匀性的最重要条件之一。一般有以下三种配合形式： (1) 前交叉：一臂入水，另一臂处于肩前方，与水平面约成30°角。 (2) 中交叉：一臂入水，另一臂处于肩下部位，与水平面约成90°角。 (3) 后交叉：一臂入水，另一臂处于腹下，划水快结束的部位。 三种配合形式各有其特点，第一种滑行长，速度均匀性差，动作频率慢，但对初学者来说易掌握，尤其是呼吸动作容易掌握。第二、第三种有利于发挥两臂力量和提高动作频率，加快速度，保持均匀的推进力。 3.呼吸与臂的配合 一般是两臂各划一次做一次呼吸。以向左侧转头吸气为例，左臂入水后，口鼻开始呼气，左臂划至肩下并继续后划同时，头随身体绕纵轴向左侧转动，并加速呼气，在臂出水时嘴把气呼完，立即张口吸气，当左臂前移至肩侧时吸气结束，并随着左臂的入水，闭气将头转至。待臂入水后又开始第二个循环动作。好的吸气动作，头与身体成一线一同转动，应使口在低于水面的波谷中吸气。 初学者呼吸与臂的配合尚未熟练，常常可以多划几次臂再吸一次气。运动员则视游距的长短和运动员的训练水平而定，长距离多为两划一吸或三划一吸，短距离则多划几次臂才吸气一次。 4.完整配合动作 自由游的完整配合技术，是匀速地不断向前游进的保证。在完整配合技术中，一般手臂各划一次水，呼吸一次，双腿打水有2次～4次～6次的，也有不规则打水或交叉打水等多种配合形式。这往往是因为个人的特点习惯。以及比赛项目或距离长短不一而异。 初学者以学习6次打腿，2次划手，1次呼吸的配合技术为好。这有利于学习过程中保持臂、腿动作的协调，以及身体平衡的掌握。 (二) 动作要点 1.腿部动作： 重点：以髋关节为轴，大腿带动小腿上下打水。 难点：鞭状动作。 2.手臂动作和手臂与呼吸配合动作 重点：臂的水下划水技术和臂与呼吸的配合技术。 难点：呼吸动作 3.完整配合动作 重点：臂、腿配合动作和呼吸动作 难点：轻头吸气的动作。 (三) 爬泳的教学建议 1.爬泳的教学步骤。教师应先从分解动作教起，从分解到完整。先教腿的动作，再教手的动作和手臂与呼吸配合的动作，最后教手、腿、呼吸完整的配合动作。 2.教师在教学中要进行正确的陆上和水中动作示范，配合生动形象的讲解，同时利用挂图、照片、幻灯、电影和录像等让学生有更直观的了解。 3.爬泳技术的示范与讲解。 教师 (或运动员) 应进行正确的爬泳技术示范，使学生明确爬泳技术的动作过程。 (1) “观察”教师在作示范动作时，可以连续做，也可以边做边讲，让学生围在池边，以能看到示范者的动作为宜。 (2) 教师讲解要精炼，简单扼要说明问题，专业技术性不要太强，要考虑到学生的接受能力。 4.在爬泳技术教学中学生碰到的主要问题是学会呼吸。开始为集中精力学习技术动作，建议在初学爬泳时不作呼吸练习。 5.开始爬泳时，要求学生将头没入水中，水与发根际平齐，头部略向下，正对向前方，做短距离的练习，这种初步练习可以帮助学生找到正确的身体水平姿势。 6.教师在教学过程中，要注意培养学生的学习兴趣和积极参与游泳锻炼的态度。教师要鼓励学生在学习过程中提出问题，在互学互练中解决问题，培养学生独立思考和处理问题的能力。 7.在练习过程中，学生可采取自愿结合的方式分组学习，自练、自评，教师指导。要帮助学生树立学好爬泳的自尊心和自信心。 8.在分组和集体共同的学习过程中，建立学生个人与同学、小组之间的合谐关系，培养学生合作的精神和良好的体育道德。 9.腿部动作的教法与学法 教法： (1) 爬泳腿的教学重点是以髋为轴，教学的难点是大腿带动小腿交替协调的鞭状动作。 (2) 教直腿打水有助于体会大腿带动小腿的动作，展髋、踝关节放松。不要急于过渡到屈腿打水。 (3) 爬泳打腿练习枯燥易累，宜多变换方式和方法。如陆上坐、卧交替、扶边打水快、慢交替等。滑行打水可单、双臂在前与双臂在后交替进行练习。随打水距离的增长，要与呼吸配合起来。 学法： 陆上模仿练习 (1) 坐在池边或岸边，两手后撑，两腿向前伸直并拢内旋，直腿做模仿打水的练习。练习时要看着两腿的动作。 (2) 俯卧池边或凳上模仿打水动作练习。 水中练习 (1) 手抓水槽打水练习。练习时要求髋关节展开，两腿骨旋，大腿带动小腿，踝关节放松。先直腿，后屈腿。 (2) 蹬边滑行打水练习。练习时要求闭气，两臂伸直并拢，并夹于两臂之间，打水时腿要放松。 (3) 手臂动作和手臂与呼吸配合动作的教学。 教法： (1) 手臂动作的教学重点是屈臂高肘划水和臂与呼吸的配合时机。教学的难点是呼吸动作。 (2) 强调划水时保持高肘，使掌心和小臂内侧对水，还应注意空中移臂、臂入水和抱水时，肘要保持较高的位置，为屈臂高肘划水创造有利条件。 (3) 臂与呼吸的配合动作应强调臂领先，强调呼吸节奏，呼尽吸足。吸气转头应绕身体纵轴转头，不要抬头和向后吸气。 (4) 爬泳臂的各部位动作连贯性与节奏性较强，不宜过多地分解动作和做较长时间的分解练习。开始可按三拍 (入水、划水、移臂) 进行，最后必须连续成一拍进行。 学法： 陆上模仿练习： (1) 原地两脚开立，上体前倾做直臂划水模仿练习。重点体会推水结束后的空中移臂动作和手臂入水的动作。先单臂练习，再两臂交替练习。 (2) 同上练习，要求划水时做出屈臂的动作，着重体会划水路线。除划水阶段用力外，其它动作放松，移臂时肘高于手。 (3) 呼吸练习：两脚开立，上体前倾，两手扶膝，做向侧转头吸气练习 (图110)。 (4) 臂与呼吸融合：同侧臂开始划水时呼气，推水时转头吸气，吸气后头迅速转回，手再入水。(图111) 水中练习： (1) 站立线水中，做同陆上练习①—④的内容。(图112) 如在深水中教学，可用一手扶池边或水线，做单臂划水动作练习。 (2) 同上练习，走动中做，要求划水时适当用力，注意手掌对水，推水时掌心向后，体会划水路线及水感。 (3) 两臂配合：蹬边滑行后腿轻轻打水或大腿夹助浮器帮助下肢浮起，身份平衡，做单臂划水，如左臂划两次再右臂划两次。而后做两臂分解配合到右臂划水，空中移臂，入水后右臂再做。最后过渡到两臂前交叉配合划水。 (4) 臂与呼吸配合：扶板打水，单臂划水，向同侧转头呼吸。转头时下颌向同侧肩靠近，不要抬头。滑行轻轻打腿，划单臂向同侧转头呼吸，要求划水路线长。两臂配合，由分解过渡到前交叉，加转头呼吸。 14.爬泳完整配合动作 教法： (1) 各种配合练习，要强调不停地打腿。首先抓好臂腿配合，再加呼吸配合，但不宜过早强调呼吸，以免影响臂腿配合的质量。 (2) 完整动作配合游时，不一定非要6次打腿，只要臂腿配合协调，划水和呼吸时腿不停顿地打水即可。 学法： (1) 蹬边滑行打腿，一臂前伸，另一臂划水。 (2) 同上练习，配合两臂分解划水练习。 (3) 滑行打腿，两臂用前交叉或中交叉配合轮流划水练习。 (4) 同上练习，由划臂数次，呼吸一次，逐渐过渡到两臂各划一次，呼吸一次练习。 (5) 逐渐加长游距，在练习中改进动作。 (四) 易犯错误及纠正方法 部位 易犯错误 纠正方法 腿 小腿打水 1.讲解、示范，明确概念和要领 2.用直腿打水来体会大腿带小腿 屈髋打水 1.陆上模仿，注意大腿上抬或用直腿打水 2.水中练习强调展髋，打腿时大腿上摆 勾脚打水 1.要求绷直脚尖打水 2.多做踝关节灵活性练习。 部位 常见错误 纠正方法 臂 划水时摸水 1.讲解示范，明确要领 2.划水时屈臂高肘 3.加强手臂力量练习 划水路线短 要求划水结束，大拇指触大腿再出水 手沿纵轴外侧划水 1.入水点应在肩延长线上或肩延长线与中线之间的范围内。 2.肩前的划水要靠近中线，而从肩下开始手应沿中线后划。 划水结束时身体下沉；手臂出水困难 1.划水过肩后手腕要逐渐伸展，使掌心向后推水。 2.划水过肩后，时要积极靠向体侧并伸肘。 直臂移臂 1.讲解示范，明确要领。 2.多进行模仿练习。 3.强调手臂放松，高肘移臂。 配 合 配位不协调 1.放松慢游，逐渐增大游距。 2.多练腿打水和呼吸。 抬头吸气 1.讲解、示范，明确轻头吸气。 2.吸气时，人可绕纵轴转动，转头时作“咬肩”动作 吸不进气 1.在水中做呼吸的基本动作。 2.强调水中吐气。 3.掌握转头吸气的时机，口将出水时猛吐深吸。