大家来下蹲吧！

  在现代文明社会里，下蹲，这个上帝赋予人的功能越来越少用到了。越来越多的人以车代步，坐式马桶使人们如厕也用不着屈蹲，高层的住宅和办公楼乘电梯上下省时又省力。久而久之，人们下肢肌肉就会出现不同程度的“废用性萎缩”，关节也变得僵硬起来。

 人们常说，人老腿先老。尤其对老年人来说，如果因为腿脚有问题而行动不变，其直接接受外界新信息的机会就少了很多，没有外界的刺激，大脑细胞就随之衰退。人们忙活一天到傍晚，下半身往往由于积水增多而浮肿，鞋子都变紧了，这使得心脏泵血的负担加重，这时走走路，爬爬楼梯，或去健身房运动都有利于减轻心脏负担，所以也有“腿是人的第二心脏”一说。下蹲就是一个简单易行的强健腰腿运动。它无需任何器具，经济方便，随时随地都可做，并且适用于任合人群。

 下蹲动作是用大腿肌肉力量支撑体重，这个动作需动用髋关节，膝关节，踝关节，脚趾关节等几乎下半身所有的关节，可强化下肢肌肉群。尤其是它能强化掌管平衡的缝匠肌和股二头肌的功能，改善运动神经与肌肉的协调性，对老年人来讲，这样会有助于防止摔倒，也就避免了因此而来的骨折等痛苦。下蹲能使呼吸急促，属于有氧运动，每天做15分钟能消耗大量的热量，有提臀，美腿和减肥之功能。

 许多人，特别是中老年人，都会首选步行这个运动方式，还有人选择慢跑，游泳或打高尔夫球等等。但这些运动对下半身关节，骨骼和肌肉的使用比较有限，不能达到关节活动度的最大范围。要使腰腿真正充满活力，关节，骨骼和肌肉健康结实，专家建议在做这些运动之前，之后各做20次徒手的下蹲运动，那这些运动就成为完美的全身运动了。

 下蹲运动的要领如下：

1) 自然站立，两脚分开略比肩宽，脚尖呈外八字，双手自然下垂，目视正前方。保持背部肌肉伸展。

2) 一边吸气，一边缓慢屈膝下蹲。膝盖的方向在第二趾的延长线上。

3) 下蹲至大腿与地面平行。在这个位置上，也叫全蹲，做片刻停顿，约1-2秒。这一点非常重要，因为它最能锻炼肌肉。注意不要过分深蹲，免得增加站起时的负担。要有意识地使全脚掌均匀支撑体重，头部到腰部要始终保持笔直伸展，臀部向身后撅起。

4) 一边呼气，一边站起。要点是感觉整个脚掌在向下推压地面，同时有头顶被向上拉的感觉，挺直向上站起来。

 每次下蹲速度大约每5秒钟一次，特别是下蹲时有意放慢为好。脚踝较硬，下蹲困难的人可以准备一个1-2厘米厚的板子，垫在脚后跟下，这样比较容易蹲下去。

   锻炼次数最好每天做30次，也可以每10次为一组，共做三组，每组之间略作休息。感觉有困难的话，可中途停下，不要勉强。根据个人身体状况，可以从小角度的1/4下蹲，也就是简单的屈膝开始练习，进而到半蹲(45^o)，全蹲(90^o)。还可以扶著水池，桌子等物体做，这样会更轻松，更安全。总之根据自身情况，量力而行，灵活掌握。坚持下去，您会惊喜地发现身体变轻松了，精力更充沛了，疲劳感大大减轻了。

 您若想详细了解各式下蹲运动及功能，可参阅中国轻工业出版社出版的<<超级建康法--下蹲运动>>。

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人老先老腿...

管住嘴，放开腿。