简单的健身方法，艰难的健身动作(图)

马步，也叫蹲桩，姿势么，俗称骑马蹲裆式：）英文直译叫 Horse Stance，说的是武术功夫词汇，如果就是一般的非标准姿势，汉语其实叫深蹲，英语叫squat。

查了下，好处不少，练不好的后果不那么耸人听闻。练武术功夫的话养成坏习惯不易纠正是真的，而且习武之人开马需要循序渐进，不像我们半拉架子说蹲就蹲。我们不是不练武嘛！八九不离十就行了，只要有毅力做，强身健体就可以。

蹲蹲看，没蹲过的话，乍蹲，相当痛苦，哆哆嗦嗦的也挣扎不到一分钟，对一般人，比如咱，算正常。

据说蹲马步的好处不胜枚举，但咱不愿意也不相信太多的天花乱坠，包治百病那得练到神功才得不是？一般地比划比划，common sense也就是有助于健身。

看看链接，吹得相当神话，仅供参考：http://zbjs.haotui.com/thread-641-1-1.html

类别：

按体位分的话，马步可分低桩(近180°,如四平马）、中桩(约145°）、高桩(约120°)；按腿位分，可分宽马（3-3.5脚宽，四平马）和窄马（与肩宽，如一指禅马、嵌羊马）。

一般健身操或zumba时偶尔相似的姿势都是中高桩窄马，好看，适合女童鞋，高桩适合老人，当然了，西方世界的squat没那么多讲究了，能天天撅着就好，动作没有国人要求的那么一丝不苟，大概齐就够用。

武术或专练马步的，大多是最难的低桩，宽窄都够折磨。

姿势：

尽量放松，气沉丹田，心平气和，含胸拔背，身正，背圆，腿平，头直，圆裆，膝盖尽量不过脚尖，重心尽量后移，最终目的是重心在脚心（据说如果能提肛境界又高一层）。

腿脚：两脚开3脚至3脚半宽，平行，下蹲，大腿与地面尽可能水平（一开始稍撅也凑合:)）。

手臂：可两臂环抱，可两掌前推，可叉腰，可轻抚膝。

如果不做其他健身全靠蹲马的话，每天至少锻炼一次，累积时间最好不少于30分钟。每个马步坚持时间因人而异，看个体开始能力，随着身体增强，时间逐步延长：今天开始第一个能维持60秒，第二个45秒……那么明天第一个争取65秒，第二个50秒……后天第一个争取65秒，第二个争取55秒……大概就这意思，每天能增加多了更好，不能5秒递增，曾1秒也是进步。以此类推。

能一个持续5分钟时，你就很牛了，小腹热流荡漾，热量慢慢自动循经流动。

能一个坚持到10分钟左右会出现“呼吸极限”，类似长跑出现的呼吸极限，一定要坚持，不要放弃。忍过呼吸极限后，可喜可贺！你已渐入佳境，一蹲数十分钟不难了，身体内外都会有变化。

如果哪个牛人能以5秒钟递进锻炼，第一个5分钟只需48天就能到来，第一个10分钟只需百日左右。能坚持百日筑基，度过呼吸极限大关，据说其中乐趣无限，大有欲罢不能之感。


四平马，下图，这个是几个图中最标准的，臀位，膝，脚，背都很到位：



 

看这哥们儿，一脸情绪激动，不过动作也挺有指标：





看看老人家的后背，不过人老了，膝盖位置还是靠前了点，所以老伴旁边监督查岗呢吧：

看看淑女图，多煎熬的事儿，还有心思笑！

再看看这姐们儿，这个肌肉，就撅个中马，背也不直，撅着还是很痛楚啊：




看这些衰哥，也就那么回事：




现在看看视频真功夫？

http://v.youku.com/v_show/id_XODIzNDU4NDQ=.html

下面这两个视频，就是深蹲，不是正宗的功夫马。

女性如何做深蹲，这个是老外的squat，健身房动作跟中国功夫马相差很远，相对容易多了：



下面这个是深蹲入门和错误姿势纠正，这个还是比较接近功夫马的，接近窄马，比较难。
这哥儿们还有一套《在家健身基础动作》一套简易动作，看他的肌肉群估计有效。