喝小米粥，到底会升高血糖，还是能降低血糖？（组图）

张女士今年38岁，作为一名客户经理，平时工作压力巨大，长期处于紧张状态，失眠情况十分严重。加之张女士的饮食习惯很不规律，常常吃些不健康的食物，因此胃病也找上门来了。

因为要赶早高峰，张女士经常不吃饭就直接出门上班，而最近几个月，她感觉自己身体一天不如一天了，稍微走几步就感觉特别疲惫。

因为影响到工作生活，张女士抽空到医院检查，发现自己竟然有点高血糖。医生叮嘱张女士注意调理饮食，适当运动。

刚好张女士因为从同事那里听说小米粥可以改善睡眠和养护胃部，于是开始每天坚持喝一碗。刚开始喝的时候，张女士的睡眠质量有了一定的提升，胃部也逐渐缓解了些许不适。

然而，这样的饮食模式持续了半年多，张女士开始出现了口干舌燥、频繁上厕所等情况，到医院复查，结果却被告之血糖“飙升”，已经发展成糖尿病了。

张女士疑惑不解，小米粥不是养胃控血糖吗？怎么后果这么严重？

一、小小一碗小米粥，营养丰富

相比普通大米，很多人认为，小米的营养价值更高。的确，从营养成分来看，小米粥“名列前茅”。小米粥富含蛋白质、维生素B1和B2、维生素E、钾、总膳食纤维、铁等营养成分。

研究显示，每天50克小米就可以满足普通成人每日维生素E、镁的15%和18%，而且小米粥还含有大部分粮食中没有的胡萝卜素。

提起小米粥，可能不少人都会想到“养胃”，那小米粥到底是怎么起到养胃的功效呢？

首先，小米粥属于碱性食品，其中的碱性物质可以中和一部分胃酸，从而减轻胃部的不适感，有助于缓解胃部的酸痛感。

此外，小米粥中含有丰富的膳食纤维和淀粉，这些成分可以在胃中形成黏稠的糊状物质。当小米粥被消化吸收后，这种黏稠物质会覆盖在胃粘膜表面，形成一层保护膜。

这个保护膜可以起到一定的保护作用，减轻胃酸对胃粘膜的刺激，从而有助于减少胃部不适和胃炎等问题。综合来看，小米粥在养胃方面具有一定的益处，比较适合胃部较弱或消化功能不佳的人群食用。

除了养胃，适量食用小米粥还有助肠道健康、促进睡眠。

小米粥富含膳食纤维，可以在肠道中形成黏稠的物质，有助于促进肠道蠕动和粪便的排出，从而改善便秘问题。膳食纤维还能减少脂肪、胆固醇在肠道的吸收，降低某些致癌物质的产生，帮助预防消化道疾病。

而小米粥当中的色氨酸，可以在体内转化为血清素，而血清素则被认为是一种有助于改善睡眠质量的神经递质。血清素可以调节人体的睡眠-觉醒周期，使人更容易入睡，缓解失眠问题。

不过，小九要提醒大家，虽然小米粥营养价值高，但“养胃食物”本身因人而异、因病情而不同，可能有的人吃着舒服，有的人吃完难受。

另外，小米的品种、小米粥的煮法的不同也会影响其效果，大家要正确看待。

二、每天一碗小米粥，是升血糖还是降血糖？

小米粥虽好，但对于糖尿病患者来说，小米粥就像“糖水”一样，长期频繁摄入，可能就血糖飙升了。

之前提过，食物的GI值越高，其摄入后血糖升高的速度越快。在《中国食物成分表》的血糖指数表中，小米饭的血糖指数（GI）值是71。

沈群教授团队的研究则发现，煮成粥的小米，GI值高达93.6，对比大米的83明显要高。也就是说，如果小米先泡过再蒸，或是煮成粥，虽然口感好了，但会加快餐后血糖的升高速度。

那是不是意味着糖尿病患者不能喝小米粥呢？实际上，小米粥的营养价值比“糖水”和米饭都高得多。

建议有血糖问题的患者，可以适当吃小米饭，但不建议长时间浸泡再煮。如果本身血糖控制得比较差，则不建议食用纯小米粥，易升高血糖。

如果糖尿病患者实在想喝小米粥，可以尝试以下方法来控制小米粥的GI值，以及降低血糖升高的速度：

1、粗细搭配，做成杂粮粥

在煮小米粥的时候，可以加入一些粗粮，如糙米或全麦，以减缓小米粥的消化吸收速度，降低GI值，也可以使营养更全面。

2、与富含蛋白质的食物一起食用

除了控制小米粥的GI值，还应注意整体饮食的搭配，避免高糖、高脂肪的食物，可以配合鱼、肉、蛋、奶豆制品等优质蛋白质，发挥蛋白质的营养互补作用。

3、用小米替代部分大米来蒸饭

小米饭GI值不高，但钾、铁、维生素B1等营养成分的含量均优于大米。作为主食，即使控制血糖方面没有太大的改善，仍可以获得更多的维生素和矿物质。

除了小米粥，糖尿病患者还可以适当吃一些粗粮豆类混合粥，像皮蛋瘦肉粥、鱼片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等用大米作为主料的粥则不建议食用。而粘小米、粘大黄米的消化速度也比较快，也不适合作为煮粥食材。

三、血糖高的人喝粥，需牢记4个原则

此外，糖尿病患者平时喝粥，还需注意4个原则：

一是喝粥种类要“杂”，以杂粮、杂豆粥为主，包括燕麦、玉米、大麦、糙米等血糖反应较低的食材，或混合一半以上的淀粉豆类（芸豆、红小豆、绿豆等），有利于控制血糖，增加饱腹感。

二是粥不宜过于软烂浓稠，应急火煮，稍软即可。对于杂豆杂粮粥也要烹饪得当，避免煮得过烂过稠。

三是在粥中加入蔬菜、肉类等高纤维食物，如香菇、海带、芹菜等，以促进营养吸收和控制餐后血糖。

四是注意喝粥的速度，慢慢喝、避免大口喝粥，喝粥时间长可以让血糖升得缓慢。需注意，空腹血糖过高时不建议喝粥，可以先放凉再加热喝，以利用抗性淀粉减缓血糖的升高。

总结：尽管小米粥有其营养价值，但作为主要的食物来源，而且不进行其他饮食调节，可能会对血糖水平造成负面影响。血糖异常人群应该根据医生的建议，在饮食中进行合理搭配和控制，以维持稳定的血糖水平。

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