10分鐘 甩掉游泳圈、大臀山（ZT）

10分鐘 甩掉游泳圈、大臀山

-- 康健雜誌79期
為忙碌者設計的濃縮計劃


正確的體脂燃燒邉佑兄?缎揎椙?€，你會看起來更結實、肌膚也更有彈性，而且鍛鍊也是非常有趣的。
很多人有改變身材的決心，但身材卻依然如故。

大多數人失敗的原因是沒有時間做邉樱?诖颂峁⿴讉€練習，可以分解不受歡迎的脂肪細胞，但重要的是：不要將目標訂得太高，否則會很快失去興緻。

重點是，肌肉喜歡慢慢來，因此寧可經常性的緩和訓練，也不要偶爾但過度的鍛鍊。每日10分鐘就能讓脂肪變成肌肉，14天後初學者便可感受到肌肉更有力且脂肪組織慢慢消失。但要改變身形，就需要較長的時間，例如12週以上。

再見！游泳圈

沒有什麼比腹部長出明顯的「游泳圈」更有損體態了。好消息是，它也是最能被快速消除的，因為腹部肌肉對鍛鍊特別有反應。

壞消息是，一旦懶散起來，它的體積也會快速萎縮，因此一定要持之以恆。在12週的密集訓練後，肌肉就會成型，接下來要做的就是維持現狀，所以如果在數週的持續鍛鍊後卻休息下來，那就非常可惜了。

輕微的疼痛對肌肉無害，但也不要在一開始就要挑戰它的極限。寧可針對每個肌群只選擇一個練習，但動作要緩慢且正確。

鍛鍊腹肌時不應忘記那四塊腹斜肌。兩塊腹外斜肌的位置，分別從胸廓左下和右下方延伸到臀部兩側，一對腹內斜肌的方向則恰恰相反，即從臀部到胸廓，每兩束分別交叉在腹直肌下方的兩邊。

這四塊「斜肌」不僅主管上半身的轉體，並且讓腹部保持有型；腹斜肌愈鬆散，腹部就愈有可能長出「游泳圈」。

再見！大臀山

在大腿外側所囤積的脂肪，即是所謂的「馬褲臀」，台灣謔稱「大臀山」。要消除馬褲臀必須活化位在它下方的肌群，稱之為「外展肌」。它的「對手」是讓腿部往身體方向移動的「內收肌」。女人尤其需要持之以恆的鍛鍊外展肌，因為它很容易鬆弛。

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