小腿抽筋成因, 缓解方法及预防

小腿抽筋成因, 缓解方法及预防

 

抽筋（肌肉痉挛），是指肌肉突然不自主的强直收缩现象，会造成肌肉僵硬疼痛。而小腿抽筋却是一般人最常有的经验。有研究报告指出45岁以上的人每七人就有一人曾经有脚抽筋的经验。而65岁以上老年人，有高达一半的人有过脚抽筋的不舒服经验。尤其是女性比男性多。多数的脚抽筋发生于晚上，而患有周边血管病变及关节炎患者，较易有脚抽筋现象。至于青少年，也有7%在过去一年当中曾经有脚抽筋的现象，其中以16到18岁这个年龄层最容易发生。

 

一般来说，小腿抽筋与下列因素有关：

 

过度疲劳：腿部肌肉的运动量过大或用力过度而造成肌肉过度疲劳，夜间时肌肉紧张状态未得到缓解，加上乳酸等代谢产物未能及时排除，便容易引起小腿抽筋的现象。

 

肌肉连续收缩过快：剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快，放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。

 

出汗过多：运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。运动饮料就含有水分、电解质，不过太甜了，建议稀释后饮用，大约一份运动饮料配上三份白开水。

 

寒冷刺激：夜间睡眠时，腿部受凉、受寒容易引起腿部肌肉痉挛。

 

缺钙：当体内钙离子浓度过低时，神经肌肉接合的兴奋值降低，低于正常强度的刺激即能引发神经肌肉兴奋，容易产生异常的肌肉收缩，引起腓肠肌痉挛。这种情况是缺钙乃至骨质疏松的警讯，尤其多见于青少年、孕妇与中老年人。

 

血流阻滞：对于腿部静脉曲张或腿部动脉血管硬化的朋友，如果睡觉时长时间保持某种姿势不动，腿部血液循环会受阻不畅，造成血流淤滞，造成局部组织缺血缺氧，代谢产物不能被及时带走，当达到一定浓度时，就会刺激肌肉收缩，造成腿部肌肉的痉挛现象。

 

 
 

突然发生小腿抽筋，要怎么处理呢？

 

1.翘趾伸脚法: 不管是运动或是睡眠时，发生小腿抽筋的时候，可以立即伸手抓紧抽筋那一脚的脚趾，扳拉令脚趾尽量向上翘、脚跟尽量下蹬，同时用力伸直脚。这是最多人用的方法（见图）。

 

2.放松伸直法：最简单的就是放松，再慢慢伸直脚。

 

3.交叉举手臂法: 右小腿抽筋，则高举左手臂；左小腿抽筋，则高举右手臂。将手臂举高之后，感觉手臂被拉伸，牵动到整个身体被拉伸；或是顺着手臂举高的动作，拉伸到整个身体的感觉。

 

4.人中按压法: 小腿抽筋时，可以立即按压上嘴唇以上的人中穴，按压之后，腓肠肌的痉挛会逐渐松弛，疼痛会缓解。

 

5.穴位刺激：可用手指按压委中穴(膝后凹陷处中心点)、承筋穴(小腿后部肌肉的最高点)、承山穴(小腿后部肌肉的分叉处)等。

 

6.按摩小腿肌肉：用双手快速搓擦小腿三头肌，或用手按揉或轻扣小腿肌肉，可帮助缓解肌肉痉挛。

 

7.热敷：如果上述方法未能完全解除症状，可改用热毛巾、热水袋敷于腿肚处，能有效促进肌肉的血液循环，缓解痉挛。

 

 

这些抽筋缓解方法，不只可以运用于夜间睡觉时脚抽筋，也可以用于各种情景的小腿抽筋(打篮球、游泳等)，都可以运用这些方法来立即缓解抽筋！

 

如何预防夜间小腿抽筋:

 

1. 一般来说，冷气、电风扇均不要直接对着身体吹；如果有小腿容易抽筋的困扰，冷气、电风扇也不宜对着脚部吹。

 

2. 冬天时天气寒冷，小腿抽筋发生的机率更高，因此在寒冷天气中更要注意脚部的保暖。

 

3. 睡觉前，可以运用「泡脚」的方法，以40℃左右的温热水浸泡双脚15～20分钟，可以促进脚部末梢血液循环、舒筋活血，达到预防小腿抽筋的效果。

 

4.小腿抽筋由缺钙引起的机率较大，应多补充钙质、维生素D的食品，例如：小鱼干、海带、豆类制品等。维生素E也最好适当补充。另外要注意：吸烟、喝酒、饮浓茶或咖啡以及酸性食物都会加速身体钙质的流失。

 

5.平时少活动的话，加强身体锻炼。

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