原来人类可以完全不吃肉而不会营养不良
1956年美国推荐的4类必须使用的基本食品是“肉类、乳类、麦类、蔬水果类”。而1985年成立的得到3千位医师支持的营养卫生组织推荐的新四类是“全物（未经加工提炼的谷、麦类等食品）、豆类、蔬菜、水果”，肉类撤下来了。
在美国有一位麦都果医师，他在一卷劝世人吃素的录音带里面，就曾经说过，他说：‘我可以向全世界任何的营养师挑战，看看谁能够为我设计一套以平常的蔬菜为主，但是会造成蛋白质不足或是任何营养不良的菜单！’他说啊：‘那是不可能的！’
台湾大学陈瑞三教授花了两年多的时间赴全省49座寺庙，249位僧人体检。另选1057位非素食者。结论：
素食不会贫血。249位僧人中，只有5位贫血，是由肠胃、寄生虫所致。
素食不会营养不良。非素食者血蛋白平均6.1—11克。素食者则6.6-8.8克。以最新仪器“电气流动法”测试，也证实素食者血蛋白完全正常，且比非素食者更平和稳定。
台安医院的创办人米乐医师他也曾经说过：“只要有足够的五榖、豆类、蔬菜以及水果，那么你所得到的营养，比你吞食任何的维他命丸、矿物质丸都要丰富得多！”
作为全世界最大的食物与营养相关机构，美国营养与饮食协会于 2016 年 12 月正式发文表明了对纯素食的立场：纯素食的饮食方式不仅完全能够满足身体所需，还能对健康带来各种好处。
不必惊讶，看下面，这是文献重点部分的翻译：
这是我们美国营养与饮食协会的立场：合理计划的素食，包括纯素食的饮食方式，是足够健康、营养的。该种饮食还能够预防并治疗某些疾病，提供了健康的益处。这些饮食能够满足生命循环中所有阶段的需求，包括孕妇，哺乳期女性，婴儿，幼儿，青少年，青年，以及运动员。植物性饮食在环境保护方面，也比动物制品更加可持续，因为植物性饮食耗用更少的自然资源，并且能够大大减少环境破坏。
从现代营养学来看，人体所最需要的营养，主要的是：蛋白质、脂肪、醣类、矿物质（微量元素）、维他命、水分。
蛋白质：当人们想到素食时，往往会担心一个问题：“如果我不吃肉，我能得到充份的营养吗？蛋白质够吗？”事实根本不用担心。素食品能供应所有身体需要的养份。许多科学研究显示，素食品提供的营养热能超过了肉类。
我们一直都误信，“为了健康吃肉是必要的”。在一九五○年代科学家将肉类蛋白规划为“第一类”而素食品为“第二类”，但是这种分类已经完全被推翻。因为素食蛋白与肉类蛋白在营养效用上是完全相等的。这种区分已经不存在了。
而且，植物豆类所含的植物性蛋白质，营养比动物性蛋白质完整而安全，而且较易被人类的肠胃消化吸收。肉类的蛋白质，所含酸性元素及尿素、嘌呤太多，有害人体，妨害人体细胞的酸碱平衡。而植物性蛋白质则较少酸性元素，黄豆及其他豆类制品，所提供的氨基酸与热量，都较等重的肉类为高，且无任何动物废物，与毒素病菌寄生虫等危害健康的物质存在其中。
且看单位食物中的含量，鸡蛋12.5、猪肉14.6、牛肉18.8、吴郭鱼20、鸡肉21、发菜21、碗豆23、紫菜28、杏仁31、黄豆36、豆皮51，每一样植物里面蛋白质含量还是比肉类高！更另人意外的是，豆皮里面的蛋白质竟然比鸡蛋高出4倍之多！过去，我们都一直认为鸡蛋的蛋白质很高，实在是大出意料之外！事实上，在素食品中蛋白质的含量极其丰富，许多的坚果、种籽与豆类有30%的蛋白质。
在一九七二年，哈佛大学的菲特烈史达博士曾就素食者做过一项广泛的研究（包括成年男女、孕妇及青春期男女。）他发现他们所摄取的蛋白质含量是每人每天基本需求量的两倍。
脂肪类：再来呢，我们来看一看脂肪类。脂肪能够给人类提供大量的热量，所以它是一种非常重要的营养素，但是到现在为止，仍然有很多人一直认为脂肪都在肉中，才会造成很多人认为不吃肉没有力气等看法，这实在是一种错误的观念！
现在我们就以脂肪酸来举例好了，脂肪酸总共有13种之多，而所有动物的油脂里面全部加起来也不过只有六种而已，但是植物性的油脂里面，全部都拥有！因此只要你摄取植物性的油脂，你就能够获得完整的脂肪酸；但是假使你只摄动物性油脂的话，那么我可以肯定的告訢你，你一定会营养不良的！
那么若只吃植物的话，所摄取脂肪的量又够不够呢？植物性食品之脂肪含量，以核桃为第一，含有60.90%其次为花生含有48.70%，其三为白芝麻48.23%，其四黄豆20.20%。此类脂肪皆非饱和脂肪，食了有益无害。动物性脂肪含量，以猪肉为最多，含58/80%，其次为羊肉，含25.00%，牛肉13.50%，但此类脂肪，属饱和脂肪。
动物肉类的脂肪百分之九十以上是饱和脂肪酸，使人体血管积聚沉淀胆固醇与脂肪而淤塞，发生高血压、中风、心脏病。但是，植物油所含饱和脂肪酸很少，它的非饱和性脂肪酸的维他命E很丰富，比动物脂肪更有益于健康。
牛津大学医学院对6000名素食者和5000荤食者的比较研究显示，素食者患心脏病的机率低了24％，而纯素者（Vegan）即连蛋类和乳制品也不沾的人，患心脏病的机会比荤食者低57％。
醣类：主要来源是植物的碳水化合物。动物肉类所含醣类极少，光吃肉类不吃植物食物的人，就会缺乏醣类，引起肝病，或蛋白质中毒，引起肾脏病等等。
矿物质（微量元素）：一个事实一直被世人所忽视，其实肉除了‘磷’这一项矿物质以外，它是最欠缺矿物质的一种食物！
植物种子所含的钙、磷、铁、镁，比同重的肉类高得多；肉类所含的磷太多，而钙则不足，磷酸太多会使人体细胞中毒。植物种子与表皮所含的微量元素种类很多，而肉类则往往缺乏多样的微量元素。为篇幅所限，以下仅对铁和钙这两种主要的矿物质作个比较：
铁质：每100公克的鸡肉里面，仅含有0.4毫克的铁质，吴郭鱼有0.8、猪肉有1.5、牛肉3.6、碗豆5.5、香菇9.0、木耳9.3、黄豆、大豆及其制品11、芝麻酱58、紫菜98、发菜105。
看，同样的每一样植物里面所含的铁质都比肉类里面所含的铁质还要高！其中发菜的铁质竟然是鸡肉的二百六十二倍之多，你有没有感到很意外呢？我们常吃的如干豆所含的铁质比牛肉高出三倍；碗豆、小麦跟燕麦它们所含的铁质也比肉类高出二倍之多；各种绿叶植物，血红色食物如红枣、红豆、杞子等，海生植物，种子（如南瓜子），坚果（如核仁）、豆类及其制品（如豆腐）和谷物都含有丰富的铁质。来自蔬菜的铁质虽然比肉类中的铁质吸收率低，但只要配合富含维生素C食物一同摄取，就能有效地被人体所吸收掉。（详见文末附文）。
钙质：含钙多的食品有奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等等；其中，鸡肉每100公克里面含有5毫克的钙质、牛肉是8、猪肉12、吴郭鱼30、碗豆71、香菇125、木耳207、发菜699、紫菜呢？高达850。你看样样都比肉类还要高！其中紫菜的钙质，远比鸡肉高出170倍之多！
美国国家食物进食调查结果证实：素食者吸收钙质，平均比肉食者为多，各年龄组别都一样，吃蛋奶的素食者和严格素食者在这方面并无分别。多次调查骨质情况均证实：女性肉食者流失钙质导致骨质疏松，远比女性素食者多，而男性肉食者和素食者骨质则大致相同。
维他命：肉类所含维他命量，远不及植物性的食物，肉类中没有维他命C，很少维他命B和E，肉类中的肝类，所含维他命A很丰富，但又过分浓缩丰富了，过多就成为有毒，超过人体所能接受的量。所以，有人吃了过量的鱼肝油会中毒，但植物菜蔬中就没有这种危险，动物肉类所含维他命Ｂ,亦不及植物食物的丰富。
水分：肉类含有的水分，均已有大量的尸毒、防腐剂、农药、杀虫剂、病菌等等的污染，洗不清，掸不掉，而植物蔬菜水果，虽然也有农药、杀虫剂、病菌等等的可能， 却可以洗得干净，植物所提供的汁液是比肉类洁净的。
报纸上，我们常看到贫穷国家的人民营养不良。但是科学家们发现，其原因并非由于他们不吃肉，而是‘由于他们吃的食物太单一所致’。例如若只吃饭或马铃薯，自然会使一个人营养不良或早死。相对的，世界上任何地方，如果素食者能够摄取适当的卡洛里，以及充足的蔬菜、谷类与豆类，那么他应该可以成为一个健康，强壮而有活力的人。
早在1997年，美国饮食学会(ADA)就已经指出，经过恰当计划的素食是健康的，有充分营养的。而且科学家Chang与Claude花了11年针对德国1900名素食者的研究显示，各种疾病因素在这批素食者身上造成的死亡率比一般大众低了两倍半。
近期由英国医药学刊刊出，由John Cummings与Sheila Bingham撰写的报告题为“饮食与癌症的预防”。该报告指出：“吃大量的生果、蔬菜、谷类和尽少吃肉、脂肪与盐，是预防慢性疾病的最佳方法。”美国政府最新的膳食指南也在建议，每天对饱和脂肪的摄取不应超过10%了，难道这还不能说明问题吗？
各位朋友，综合以上的分析，相信你现在已经了解，植物确实是比肉类更卫生、更安全、更有营养，这实在是无庸置疑的。
（下续）
（续上）
吃素会出现维生素B12不足吗？
素食能令人青春常驻，延年益寿。其营养问题，唯一令人质疑的是会否出现维生素B12不足。不错，有些专家以为维他命B12只存在于动物类的食物中，其实他们要不是没研究清楚，就是低估了一些富含维他命B12的食物，例如绿藻(Chlorella and Sprirulina) 所含的维他命B12、蛋白质以及其它营养成分，甚至牛肉和肝脏都比不上。
日常食品中，蛋类和牛奶及其制品例如优酪乳（酸奶) 都很有极其丰富的维生素B12，所以素食者若兼吃这些食物，不必担心缺乏。严格素食者若不吃蛋不吃牛奶，也不必担心，因為植物性食物一样含有维生素B12，例如慈姑，海带、全麦、小麦、米糠、糙米、香菇、大豆、黄豆、果仁、紫菜、芽菜、泡菜、雏菊、各种海藻、海草类、各种发酵的豆制品(例如：味噌汤、豆腐乳、豆豉、面豉酱)、酵母和酵母衍生食物(例如：无酒精啤酒)等也都含有维他命B12，另外，当归、明日叶、康复力等中草药都含有维他命B12，还有各种瓜果蔬菜沾著的泥土尘埃里，也处处有维生素B12，而且当供应不足时身体还能将其储藏起来，够应付5年以上。所以素食者不用担心维他命B12不足，上帝赐给我们充分的供应，就看我们是否有足够的智慧来打开那无穷的宝藏。
此外，原來人体自己也在消化道內由各种细菌「生产」维生素B12，（鸡和牛的肠脏內也有细菌制造维生素B12）。人体仅从小肠中就可能吸收到所需的全部维他命B12。虽然目前相关的研究并不足够，但这可以解释为何有些一生吃素的全素食者，他们从未服用任何维他命B12补剂，但却保持着极好的健康状况。對多年未吃明確含有B12食物的嚴格素食者所做的研究顯示，他們血液中的該種維生素仍維持在正常的含量內。
不过，如果频频吃煮熟的动物蛋白質（肉类、牛奶、鸡蛋等）、化学添加剂、化学药物等，体內的有益细菌则会被有害的细菌所消灭，此后就难以再自己生产维生素B12了。维生素B12最怕高溫，所以吃肉吃蛋時，其中早已破坏得八八九九，剩下來可以吸收的不多。
还有，人体需要维生素B12只是极微量（若体內真的缺少了它，会导致贫血及其他健康问题。），如果吃太多脂肪才需要较多的维生素B12（因体内无法自己生产），素食者若少吃脂肪，几乎无须从外面补充。
若您对以上所述还不够放心，為了保證不致缺乏，簡單而便宜的辦法就是吃含有B12的维生素片。这些片中所含的B12是得自植物食品上所生长的细菌。对严格素食家庭的小孩所做的研究显示，在断奶以后，吃含有B12的食品而全不採用动物性來源，发育正常。
缺乏维他命B12是极其罕见的，发生在全素食者身上的机会也不会比非全素食者的大。这种缺乏通常是由不能吸收此种维他命所引起的，而不是因为日常饮食的关系。
柯林·坎贝尔教授：植物性食品中也存在维生素B12
营养权威，柯林·坎贝尔，花了40多年的时间研究、教学及发展营养与健康的饮食。坎贝尔博士自康奈尔大学获得硕士及博士学位，之后担任麻省理工学院的研究员。他在多个奖金的审查小组里工作，并到各地演讲，其发表的研究论文逾三百篇，他独创的实验室研究及大规模的人类调查使他获得了多项表彰，包括一些研究奖项及荣誉公民。
坎贝尔博士还是中国牛津康奈尔饮食及健康计划的项目主管，并最终以《中国健康调查报告》而闻名，此书被认为是首次最全面地研究了饮食对疾病与健康的作用。2004年，他与儿子汤姆合著了《中国健康调查报告》，概述了他一生在营养学方面的研究工作，其结论为：纯净的纯素饮食对健康最有益。
素食者，尤其是完全素食者或纯素食者最担心的营养问题，我想非维生素B12缺乏莫属。这很大程度上与传统的营养学观点认为植物性食品缺乏维生素B12有关。
我常常在想，这种观点属实吗?现有研究证明植物性饮食有很多健康益处，也就是说自然母亲在进化中为我们提供了全面的营养支持，植物性食品是我们的天然选择，那么，为什么会唯独缺乏维生素B12呢?在查阅科研文献和调查治疗素食者病人的临床医生后，我得到下面一些看似矛盾的结果和事实：
1. 和最新的美国膳食指南相反，B12其实存在于植物中。
2. 有机植物性食品比用化肥种植的非有机食品含有的B12多。
3. 植物根系能吸收土壤微生物产生的特定维生素，因此，在富含微生植物群和动物群的天然土壤中生长的植物含有更多营养素。
4. 纯素食者和其他人都应该能从有机食品中获得B12。
5. 几十年前就存在证明植物能从土壤中吸收维生素的证据了。
这些结论从何而来? 首先，让我们思考下述3个基础问题：(1) 纯素食者患维生素B12缺乏症的风险真的很高吗? (2)纯素食品能提供人体所需的足量B12吗? (3) 假设我们是纯素食者，应从何摄取B12?
纯素食者患维生素B12缺乏症的风险真的很高吗? 一些研究说“是”，但另一些则持怀疑态度。显然，一般纯素食者的血液中B12含量都相对较低。很多研究也证明了这一点。但是含量低并不意味着缺乏，除非很多纯素食者患有血液性(巨幼红细胞贫血)和神经性(皮肤感觉异常)失调症，但是没有证据证明该假设属实。其它血液成分，如胆固醇在纯素食者中的含量也很低，但这并不影响纯素食者的健康，那么，为什么低含量的B12会影响呢?
有关B12的谬误
几十年来，由于早期的B12研究者大多坚信采用素食和其它方式来获取全面的西式营养是不可能的，使我对B12的相关问题感到十分困惑。但是，其中，维克多·赫伯特作为早期研究者中比较有声望的一名，却在报告中指出“美国95%以上的维生素B12缺乏症患者存在吸收不良(在消化道中)”。由此可见，B12摄入不足的真正原因并不是纯素饮食中缺乏B12，而是与隐藏在胃中的影响B12吸收的所谓的“内因子”有关。
解决第一个问题后，让我们再看下第二个问题：纯素食品能提供人体所需的足量B12吗?回答这个问题，我们必须清除头脑中有关B12只存在于动物性食品中的错误念头。在美国农业部的膳食指南中，也存在这样的错误说法，它认为虽然素食可能有利健康，但是却建议纯素食者“在他们的饮食中加入富含B12的其它食品”。我们再看一下维克多·赫伯特对此的观点，“活性维生素B12不存在于从土地里种出来的东西中，它在动物性食品中广泛存在，其根本来源是细菌”。他还指出除非食用粪肥浇灌而生长的植物，或“食用自己的排泄物”，抑或卫生习惯不良，纯素食者才能获得足量的B12。美国农业部和赫伯特给我们这些可怜的纯素食者带来多么光明的前景啊!
我认为这些结论都很勉强，实际上都缺乏逻辑。只要一个人假设我们的祖先采用植物性食品亦能在过去的进化中生存下来的可能性，都能认识到这一点。尽管这种假设还未被科学证明，但在现有大量证据的基础上，我坚信着它。请注意，这种说法即不比美国农业部和赫伯特好，也不比它们的差，我只是简单地阐述这种假设值得认真思考。
B12的突破
现在，让我们移向第三个问题：假设我们是纯素食者，应从何摄取B12?首先，我想介绍一下我的同事杰弗里·盖茨博士推荐给我的一篇瑞士科学家写的令人激动的最新研究报告。该报告的研究者莫扎法博士想调查以有机物质(如牛粪)为肥料种植出的植物是否比普通方式种植出的植物含有更高的B12水平。他参考了1926年以来所有相关的大量研究。最后，他发现：在有机物质浇灌的土壤中种植出的植物的维生素B含量要比以化肥为肥料种植出的植物高，而且，有机植物产品能更好地支持实验动物的生长。莫扎法认为可能植物根系能吸收土壤微生物产生的B12。
他从不同途径调查了该问题。首先，他发现三种实验植物──大豆、大麦和菠菜施以牛粪时产生的B12要比不施牛粪显著地高，其中，大麦和菠菜中B12的增长具有统计学意义。在16年期间，他还监测了有机土壤或有机与非有机混合土壤中B12的含量，结果发现有机土壤中B12含量显著地高。
盖棺定论
这些结论也解决了其它维生素B缺乏问题，否定了美国农业部和赫伯特认为植物中不含B12的说法。植物中含有B12，如果是有机种植的植物，含量更高。虽然解决了植物是否含有B12的问题，但是我还有两个疑惑：(1)是否其它化学制剂(杀虫剂、除草剂等)也和化肥一样，会杀死土壤中的微生物?(2)什么时候我们的社会才能广泛认识到植物性饮食的健康效应，从而改变导致美国农业部和赫伯特错误发现植物缺乏B12的偏见文化? 我相信，经过时间的验证，未来将会广泛接受素食文化。
素食者需要担心铁吸收不足吗？
素食中的铁含量虽然远比肉食丰富，但是以非亚铁血红蛋白素的形式存在，确实比肉类中的铁难吸收，约为肉类的1/3至1/2。但即使将吸收率这一因素考虑在内的话，肉类与干豆、果仁和海藻仍属于同一数量级，而鱼类与蔬菜也属于同一数量级。换句话说，你完全可以用某些干豆和果仁来替代肉类，以及用蔬菜来替代鱼类。美国饮食协会在告诫素食者要注意铁的摄取和吸收的同时也指出，“素食者和非素食者贫血的发病率是相似的”，这实际上是在说，吃素不会增加缺铁性贫血的可能性。而且，健康人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。
如果您仍然对此担心，那么我告诉你很简单的方法：同时摄取含维生素C的饮食就OK了。维生素 C 可以帮助吸收。维生素C可大幅度改善对铁质的吸收。维生素C是促进非血红素铁吸收的强力因素，并且能改善植酸抑制铁质吸收的效果。当铁与维生素C重量比为1:5或1:10时可使铁吸收率提高3~6倍； (两者必须同餐进食，但有些素食，例如菠菜本身就同时含有丰富的铁质、维他命C及叶酸，是补铁佳品。尤其是菠菜炒胡麻油)。普通的全素食饮食不仅提供2倍于每日最低铁质摄取量，而且最多可供应3倍于每日所需的维他命C。维他命C在人体内强化了对铁质的吸收，因而全素食者在一般状况下甚少患贫血症。研究也已经证明素食者与肉食者中贫血症的发病率大体是相当的。
而且，铁也并不是越多越好的，过量的铁对人体也有副作用。铁在体内对氧化有催化作用，如果这种催化作用得不到适当的控制，则能损伤细胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白质和核酸等。这种催化作用能否得到适当的控制则取决于个人的抗氧化能力和铁的摄取量。铁在身体中积蓄过多有可能损害各种器官，导致其纤维化。过量的铁可以增加癌症（特别是肝癌）、肝硬化、心脏病、关节炎、糖尿病和不孕症的风险。所以，从另一方面讲，虽然素食中的铁吸收率较低，但却可以防止铁的过量吸收。
不过，需要引起注意的是，妇女因月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁的供应。缺铁的症状包括皮肤苍白、指甲易碎、虚弱、气喘、头痛、晕眩、心悸、身体酸痛、体温失调。
若发生缺铁状况时要注意什么呢？
其一，富含铁质的食物例如深绿色蔬菜，与富含维生素C的食物例如西红柿等常同餐吃。而同时含有维生素C和铁的一些日常蔬果除菠菜外，还包括：杏、酪梨、枣子、草莓、黑芝麻、红豆、绿花椰菜、海藻、红苋菜。或是在进餐时，多喝一杯柳橙汁、柠檬汁，也有助于人体吸收铁。
其二，提倡用铁锅烧菜煮粥，这对治疗缺铁性贫血十分有效。研究人员针对铁锅和铝锅烹调食物对人体健康的影响进行研究，结果发现铁锅煮菜能够让小孩子的发育较好，而且血液的血红素也较充足。不过，要让铁锅溶出铁质，必须要在锅中加入水和酸性物质一起煮，例如糖醋、红烧加番茄。
其三，用餐时及用餐前后，尽量不要喝红茶或咖啡。因其含有丹宁，不利于饮食中铁质的吸收。根据瑞典赫尔麦葛博士等人的报告，同时吃汉堡和喝咖啡，会抑制铁质吸收达３５％；喝浓茶，尤其是红茶，则是６２％。因而贫血者要留意饭后饮料，以含维生素C的果汁或水果取代，是更好的组合。
其四，钙会抑制铁的吸收，请不要在进餐高钙的饭食或补钙剂时又服用补铁剂。为了降低钙质的影响，最好错开摄取的时间。例如利用早餐、餐间点心来摄取所需要的钙质，午餐和晚餐则以摄取铁质为主。
其五，植酸、草酸或过多的纤维质也会影响铁的吸收。一般来说，口感涩涩的蔬菜，都含有高量的植酸、草酸，会和铁质结合，降低铁的吸收率。
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网友： 素食者蛋白质很容易不足吧？植物蛋白质氨基酸的组成比例与人体的差别较大，动物蛋白的氨基酸组成比例与人体蛋白接近，可以更有效合成人体自身蛋白。
回答： 这个观念已经很陈旧过时了。一段摘录：“1991年以后，国际上许多科研机构，陆续公布了研究调查的结果：绿色植物和原形五谷类所含的蛋白质、营养，其品位与质量，皆优于一切动物类食物（肉奶蛋），导正了吃肉才能补充足够蛋白质和营养的错误说法”。
再一段摘录：“植物豆类所含的植物性蛋白质，营养比动物性蛋白质完整而安全，而且较易被人类的肠胃消化吸收”。若说除豆类外其它植食没动物蛋白这么好消化吧（动物蛋白98%可被人体吸收，植物蛋白80%可被吸收，但大豆蛋白质的吸收率几乎达1：1之高），然为何植食动物（包括人类）需要远比肉食动物更长的肠子呢？不就是为了更充分吸收消化植食而非肉食吗？
再一段摘录：“据营养学家们调查，在食物充足和多样化的前提下，只要吃进的热量足够（即吃饱），那么，既使不吃肉，你也能获得足够的蛋白质，而且经常能超过身体的需要。1954年，科学家们在哈佛大学进行了一项深入的研究，发现蔬菜，谷物和乳制品的任意组合都能提供足够的蛋白质，也就是说无论以何种方式组合都不会有蛋白质缺乏的情况。事实上，经常设计无肉食谱的营养师们发现，在满足热量需求的情况下，要想使蛋白质的供给不超量几乎不可能。因此，科学家们断定，吃多样的素食很容易保证人体对蛋白质的需求”。
更且，您以为我们需要担心我们日常生活中的蛋白质摄入不足吗？非也。恰恰相反，我们需要担心的是，我们日常摄入了过多的蛋白质，而这也是造成消化系统负担和多种文明病的原因之一。1972年，美国哈佛大学的弗雷得里克•斯迪尔博士（Dr. F. Stare）对素食者进行了一项全面的研究，对象包括成年男女，孕妇和男女青少年等。他发现，所有人每日的蛋白的摄取量均超过了最低必需量的2倍。
以下是来自08年初《纽约时报》上的一段译文摘录：“以肉食作为蛋白质的主要来源的美国人，每年吃掉近200磅的肉食，每天摄入蛋白质的总量约为 110克，几乎是联邦政府推荐摄入量的 2 倍。而实际上，人每天大概只需要摄入 30 克蛋白质就足够了，而且完全可以从植物性来源中得到满足。”（美国政府公布一个人一天需要的蛋白质是50克，事实上世界卫生组织公布成年男性一天只要37克，女性39克就够了。37~39已是比较保险的量。）
另一篇文摘：“如蛋白质摄入过多，肠内积存的未消化蛋白质，会被腐败菌分解，产生胺类等有毒物质，不但增加肾脏负担，还可引起皮肤过敏和血压升高，危害身体。动物实验表明，给动物过量的蛋白质饲料，能缩短其寿命。而动物性蛋白摄入过量的危害远大于植物蛋白，会造成老年人肝肾功能减退等问题。
此外，高蛋白质的饮食会造成我们身体的钙不断流失，日久而成骨质疏松症。这也是为何发达国家人民骨质疏松症的情况远比发展中国家严重。此外，高蛋白质的饮食还可导致痛风、关节炎、风湿病、纤维组织炎，和尼克酸、维他命B6、钙、镁和其他矿物质缺乏症。
高蛋白质含量的饮食除加重肝肾负担外，也会极大地加重胰腺的负担，胰腺是制造可消化蛋白质的酶的器官，但同时这种酶也可抵抗癌细胞。请记住，百年前的患癌率是1/27,而今天是1/3~1/2。
（此处还未包括必然与动物性蛋白一同摄入的动物性脂肪所带来的世界第一杀手-心脑血管疾病问题）。”
综上所述，可以总结出：
a. 素食能轻易获得足够的蛋白质。
b. 若以世界卫生组织公布的蛋白质最低保险量37~39为标准，素食者超过此量2倍。肉食者超过此量3倍。
c. 蛋白质超量越多，对健康的危害越大，而肉食蛋白超量的危害又远大于植食蛋白超量的危害。
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http://www.ivu.org/ivcb/gb/why/nutrition.html
在上一节里，我们已经介绍了从素食中获得足够和优质的蛋白质是不成问题的。但是，有些人还会担心素食中的营养是否全面，特别是维生素和矿物质等。那么，现在就让我们来看一下人体所需的营养成分是否都能从素食中获得。
除了蛋白质以外，人体所必需的营养素主要还有：必需脂肪酸（亚油酸和亚麻酸），以及约12种维生素和10多种矿物质（见下表）。我们可以将这些营养素大致分成三类。第一类是主要存在于素食中的，这类营养素在肉食中含量很少，如亚油酸和亚麻酸、维生素E、维生素C、维生素K、钙、钾和锰等。第二类是在素食和肉食中都不缺乏的，这一类营养素的数量最多。其中有一些是素食中的含量要高于肉食中的，例如磷和镁。还有一些只是在某些动物内脏中含量较多，而在其它肉类中的含量不如素食中的多。例如维生素A或胡萝卜素，除了在动物的肝脏中含量较多以外，在肉类中的含量几乎没有，或远远低于蔬菜的平均水平和某些水果。再如叶酸和铜，除了动物肝脏和某些海产品以外，多数素食的含量都要比肉类高许多。在第二类中还有一些营养素是在带皮谷物中含量很高的，例如烟酸，在糙米和全麦中的含量要比精米和白面高3倍和4倍；维生素B6，糙米和全麦比精米白面分别高将近3倍和7倍多；硫胺素，则高将近4倍。如果我们能尽量吃糙米和全麦等带皮谷物，则我们仅从谷物中摄取的这些营养素就已经非常充分或者足够了。另外，在第二类中，核黄素，除动物的某些内脏含量稍高以外，乳类是最好的来源，其它如绿色蔬菜和某些豆类、坚果、果仁等的含量也较高；维生素D，人体的皮肤可以通过晒太阳合成，如果不经常晒太阳，那么全脂乳类也是良好的来源；泛酸广泛存在于各种食物中，是最不需要担心的营养素；矿物质硒在食物中的含量因产地地理条件的不同而变动较大，但一般来讲，我们的食品都来自天南海北，其中总会有富含硒的食品，所以也无需担心。第三类营养素就是在素食中相对比较缺乏的，这类营养素只有三种：即维生素B12，铁和锌。下面我们就分别详细说明一下这三种营养素。
一些主要的必需营养素在素食中的含量 分类 营养成分 主要功能 主要素食来源
主要存在于素食中的营养素 必需脂肪酸：亚油酸、亚麻酸 构成细胞膜，协助代谢，预防心血管疾病 植物油
维生素E 抗氧化和保健 植物油
维生素C 帮助产生结缔组织，保持血管健康，帮助抵抗感染 水果、蔬菜
维生素K 生成凝血因子，合成蛋白质 绿叶蔬菜
钙 形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动 牛乳及乳制品、某些绿叶蔬菜
钾 维持细胞内外液之间正常的渗透差 水果和蔬菜
锰 构成多种酶 谷物、坚果、豆类、蔬菜
在素食和肉食中都不缺乏的 蛋白质 构成人体组织，合成各种酶，激素和抗体 豆类及豆制品、牛乳及乳制品
维生素A或胡萝卜素 促进细胞和组织的生长和健康，维持视力健康 某些蔬菜和水果、全脂或强化牛乳及乳制品
维生素D 促进钙和磷的吸收，促进骨骼和牙齿的生长与健康 人体主要靠晒太阳合成，全脂或强化牛乳及乳制品
硫胺素（维生素B1） 协助能量代谢，预防脚气病 带皮谷物、坚果、豆类
核黄素（维生素B2） 协助能量代谢 牛乳及乳制品、绿色蔬菜、某些豆类和坚果、果仁等
维生素B6 帮助合成氨基酸，维持免疫系统的正常运转 带皮谷物、坚果、蘑菇、豆类
烟酸 协助能量代谢，预防糙皮病 带皮谷物、鲜豆类、坚果
叶酸 帮助产生DNA和RNA，形成血红蛋白 叶菜类、坚果、豆类
泛酸 协助代谢 带皮谷物、豆类、坚果、牛乳及乳制品、蔬菜、蘑菇
磷 调节能量代谢，构成骨骼 牛乳及乳制品、坚果、豆类、带皮谷物
镁 参与300多种酶的反应，构成骨骼 豆类、坚果、带皮谷物、绿色蔬菜、海藻
铜 帮助合成血红蛋白 坚果、豆类、带皮谷物
硒 抗氧化，帮助细胞生长 豆类、带皮谷物、果仁
在素食中较缺乏的营养素 维生素B12 协助制造红血球 牛乳及乳制品，发酵豆制品
铁 形成血红蛋白，预防贫血 菠菜等绿叶蔬菜、豆类及豆制品
锌 维持儿童正常的生长发育，促进伤口愈合 带皮谷物，绿叶蔬菜，豆类及豆制品，果仁，坚果，牛乳及乳制品
注：由于本书篇幅所限，那些不太重要的或不易缺乏的营养素未列出。
肉食中维生素B12的含量的确占有一定优势（见下表），这主要是因为动物的内脏，特别是肝脏中的含量较高，因为维生素B12通常都储存在动物的肝脏或其它内脏中。但是，肉类食品除了牛肉以外，其它如猪肉、鸡肉和鸡蛋等，其维生素B12的含量实际上还不如奶制品的高。况且，奶制品一般可以直接食用，而肉类必须要做熟才能吃，这样肉类在烹调过程中还要损失大约10-30%的维生素B12。除了乳类产品以外，某些海藻、蘑菇和发酵豆制品（如腐乳和豆豉等）也含有一定量的维生素B12，可供必要时补充。另外，人体对维生素B12的需求量非常低，其每日最低需求量仅0.1微克。也就是说，人体每天平均只要能吸收0.1微克的维生素B12就够了。联合国粮农组织和世界卫生组织（FAO/WHO）推荐的摄取量为1微克，“大大高于正常的生理需要”，考虑了吸收率等因素。但即使如此，满足这1微克摄取量也很容易，只需1大杯牛奶即可。另据研究，人体对维生素B12的回收利用率有很强的调节能力，某些素食者可以在“摄入很少的维生素B12”的情况下维持20-30年而无问题。这证明人体可以将维生素B12的消耗降低到更低的程度。实际上，一般维生素B12缺乏症的患者主要都是由于吸收不良的问题，而非饮食摄入不够。
维生素B12在一些食物中的含量（微克/100克） 类别 食物 范围 平均值
非素食 动物肝、肾、胰 6-90 37
猪肉 0.1-0.9 0.67
牛肉 1.6-3.9 3
鸡 0.2-0.4 0.3
鸡蛋 - 1
鱼 0.15-49 4.3
素食（奶制品） 干奶（全脂） - 3.3
奶酪 0.12-2.4 1
牛奶 0.4-0.6 0.37
素食（其它） 臭豆腐 10 10
印尼豆豉 0.08-0.14 0.1
某些蘑菇 0.04-0.1 0.06
目前，一些权威部门制定的营养素推荐摄取量（或参考摄取量）受肉食者的平均摄取水平影响很大，如果肉食者对某种营养素的平均摄取水平很高，那么推荐摄取量往往也制定的很高。以维生素B12为例，美国是肉食消费量较高的国家（特别是牛肉的消费），美国人每天平均摄取的维生素B12是3至7微克，而美国和加拿大的严格素食者[[严格素食者是指那些除不吃肉以外，也不吃蛋类和奶的素食者。 - 作者注]]的平均摄入量仅为0.25至0.5微克（仍大于上述最低需求量0.1微克），但美国人制定的推荐摄取量高达2.4微克。显然，如果以素食者的摄取水平为基准来估算，则情况会完全不同。因此，综合来看，素食者只要注意调整饮食，则完全可以不依靠肉食来获取足够的维生素B12。
从下表中可以看出，除了动物的内脏以外，素食中铁的含量比肉食中的要高。只不过人体对植物中铁的吸收率比较低，约为肉类的1/3至1/2。但即使将吸收率这一因素考虑在内的话，肉类与干豆、果仁和海藻仍属于同一数量级，而鱼类与蔬菜也属于同一数量级。换句话说，你完全可以用某些干豆和果仁来替代肉类，以及用蔬菜来替代鱼类。另外，使素食者铁的吸收问题之所以成为一个问题的另一个原因，主要是根据研究显示素食者体内铁的存量较非素食者低。但是，美国饮食协会在告诫素食者要注意铁的摄取和吸收的同时也指出，“素食者和非素食者贫血的发病率是相似的”，这实际上是在说，吃素不会增加缺铁性贫血的可能性。虽然这不一定能消除人们的担心，但却提示我们通过调配饮食来泥补素食中铁的吸收率不高，并不是什么很难的事情。另椐美国科学家们的研究表明，“在多种西餐膳食中铁吸收率最高的是富含维生素C的素膳”。也就是说，如果素食中维生素C的含量较高，是可以改善铁的吸收的。另外，健康人在缺铁时可调整肠道对铁的吸收率，使之提高2-3倍。因此，我们大可不必为了多吸收一点儿铁而抱住肉食不放。
一些主要食物中铁的含量（毫克/100克） 类别 食物 范围 平均值
非素食 动物内脏 1.6-44.6 8.7
肉类（牛、羊、猪和禽类） 0.3-3.7 1.3
鱼 0.1-14 1.2
鸡蛋 - 1.4
素食（奶制品） 奶酪 0.1-1.9 0.5
全脂奶粉 - 0.47
牛奶 0.04-0.06 0.05
素食（其它） 谷物 0.4-18.5 3.6
蔬菜 0.06-8 1.2
干豆类 0.6-15.7 6
坚果和果仁 0.1-19 4.8
水果 0-2.2 0.5
干果 0.7-6.3 2.7
海藻 - 3.4
需要指出的是，过量的铁对人体也有副作用。铁在体内对氧化有催化作用，如果这种催化作用得不到适当的控制，则能损伤细胞的基本成分，如脂肪酸、蛋白质和核酸等。这种催化作用能否得到适当的控制则取决于个人的抗氧化能力和铁的摄取量。铁在身体中积蓄过多有可能损害各种器官，导致其纤维化。过量的铁可以增加癌症（特别是肝癌）、肝硬化、心脏病、关节炎、糖尿病和不孕症的风险。所以，从另一方面讲，虽然素食中的铁吸收率较低，但却可以防止铁的过量吸收。
与铁不同的是，从平均水平来看，肉类和鱼类中锌的含量较高（见下表），再者，主要是由于植物中的植酸使素食中锌的吸收率较低。但如果个别地看，在干豆类和坚果果仁类中，仍有许多食物其锌的含量与肉类差不多，甚至超过了肉类的平均水平。如果我们有意地在膳食中选择那些锌含量较高的素食品种，则我们所摄取的锌将不会低于肉食者。另外，谷物中的锌主要集中在胚芽，所以带皮谷物的含锌量要比精制谷物高许多（大米是1.5倍，小麦是4倍）。所以我们还可以选择带皮谷物来替代精制谷物以提高锌的摄取量。研究显示素食者体内锌水平一般都处于正常范围，证明人体对于锌含量低的食物有适应能力，可以通过调节肠胃功能来增加锌的吸收。
一些主要食物中锌的含量（毫克/100克） 类别 食物 范围 平均值
非素食 肉类（牛、羊、猪和禽类） 0.5-6.9 2.8
鱼 0.2-91 2.4
鸡蛋 - 1.1
素食（奶制品） 奶酪 0.29-3.9 2.4
全脂奶粉 - 3.3
牛奶 0.39-0.45 0.41
素食（其它） 谷物 0.12-12.3 2.6
蔬菜 0.03-2.7 0.44
干豆类 0.23-9.3 2.4
坚果和果仁 0.1-10 3.5
水果 0.02-0.46 0.13
干果 0.1-1 0.4
海藻 0.2-2 0.9
一般来讲，一个人选择的食物种类越少，那么他所能获取的营养也就越少，这是必然的。但是，对于大多数人体所必需的营养成分来说，素食者所摄取的与非素食者相比都差不多，或者相差得并没有到影响健康的程度。不可否认，肉食在某些个别方面的营养价值优于素食，但这并不是说，我们必须依赖肉食才能获得足够的营养，只要我们选择多样化的膳食，广泛摄取诸如带皮谷物、蔬菜、水果、乳制品、豆类及豆制品、薯类、坚果和等素食，则完全可以保证人体对于这些营养素的需要。考虑到肉食对人的身心还有种种伤害，所以，从整体上来说，我们大可不必为了多获得那么一点营养而承担很多的毒害。大自然既然将素食赐于我们作为食物，那么我们就一定不会仅仅因吃素而营养不良。