挑战2007年北京马拉松之二：重要常识

挑战 2007 年北京马拉松

October 21st, 2007

之二：重要常识

训练效果是通过一系列由跑步的压迫而产生的综合生理反应，细节极其复杂而其原理其实也非常地简单。

当你开始正式训练跑步，你就开始了一个不断刺激肌肉系统、心血管系统、及神经系统的过程。而循序渐进的训练科目将会对每个系统产生积极的影响与变化。以提高速度、耐力和力量为目的，这个训练计划集合了从短距离训练到长距离训练的多样组合、间歇跑组合、节奏跑组合，并穿插安排了非常重要的休息和恢复。

- 跑步的基本技术： 有效和有力的奔跑能力是很多运动的基础。跑步的动作细分为 5 个步骤 -5P ： Preparation, Propulsion, Push off, Pull Through and Percussion ，即预备、起动、推进、拽拉、落地。（ - 注：翻译得不准，如有更好的解释，请指教，先谢了！）最有效的步法应该是将所有的动能顺着你的前进方向。任何其他方向的轻微动作都是在浪费能量。躯干中心应该保持同一个高度，这样可以尽量减少垂直方向的能量损失。由于跑步是一个循环往复的运动，任何一个小错误都会重复很多次，能量的累计损失就很可观了。所以，要想办法修理一下自己的动作 — 有没有见过专业运动员跑步？我最欣赏的是他们跑起来那种“轻” - 那都是有一身轻功的高手啊。

- 准备活动要点： 我自己也有这个毛病，准备活动草草了事，恨不得马上就上路。重申一下，要确保每次跑步前都有适当而充分的热身！简单的做法是来回走动、慢慢增加走路的速度，直到自己明显感到心跳在增加。也可以选择做一些伸展运动。当然也有人不喜欢在跑前做伸展。有很多人更喜欢在跑完后做伸展运动，并得益匪浅。无论是跑前还是跑后做，都千万别拉伸感到疼痛的部位。

- 跑步之前的进食： 有时你会在跑步前或跑的过程中遇到肚子饿。建议应该在跑前 1~2 小时吃点高碳水化合物的正餐或小食。但是跑前吃高蛋白和高纤维食物会造成跑步的时候胃痛。我在 03 年准备第一个马拉松的初期常遇到肚子饿的情况，即使跑前吃一些面包和香蕉，仍有很多次在中途不吃点东西，根本就不能跑下去了。到练了 6 个月后，就是连续跑 20~30 公里不吃东西也没事了。我现在分析，当时这种情况是刚开始从几乎不运动到持续高强度的运动量，自身身体状况还在改变当中，本身的脂肪与赘肉还很多，心肺功能还不强，摄入和支出不和谐。如果你也有这种情况，别把它作为偷懒或放弃的借口，随着你的整体素质不断提高，自然会达到一种“节能”的状态。我在第一年差不多减掉了 20 斤体重，腰围减了 2 寸，饭量也小了，但是体能却明显增强。我的解释也许不科学，仅供参考 J

- 跑步过程中要不要进食： 答案是肯定的。要养成在跑步当中吃东西、喝水。开始几周可以尝试各种类型的 … 水 - 运动饮料 - 能量条 - 小块三明治 - 或者香蕉等等。建议在跑完步要补充大量水分。如果你喜欢喝运动饮料，最好喝冷的 … 冷的流质会更快从胃进入你的系统并补充营养。以后我会讲一些关于跑步当中补充能量的道理和具体的方法 — 现学现卖。

- 重要提示： 在跑步过程中改跑步为行走，会得到跟跑步同样的效果，或许更有好处。这是因为，特别是在经历 1 个小时以上的长距离奔跑，身体需要喘息与恢复。即使你挑战了身体与意志的疲劳极限，并不意味着你一定能在比赛那天同样能经受得住类似情况的考验。通常在跑 1 小时长距离后走 3~5 分钟，身体就能得到很好的恢复。举个大家都明白的例子：弹簧在拉伸到一定程度，它就不能再恢复原样了，你身体的承受能力也是有极限的，需要循序渐进。当然，完全停下来跟改跑为走，这两者不是一个概念。说到这点，总让我想起 03 、 04 年在夏威夷练习的那些日子，常跟朋友去一个海边，那是长跑爱好者的乐园，每隔 1 英里，路边都有饮水处，有的是公共的，有的是居民把自家的水龙头接到路边，专门留给路过的长跑者。所以我们很清楚每次跑的距离，你可以选择每 2 英里还是 3 英里喝一次水，而这种停顿正是每跑一个时段，把速度降下来，走一走，补充流失的水分。

- 待续 -