挑战2007年北京马拉松之训练第二十周

挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第二十周

September 23, 2007

09/23 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/24 MONDAY:

热身：15分钟非常轻松的热身…持续轻松地跑40分钟…速度控制在比你预估的马拉松配速略慢！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/25 TUESDAY: 

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/26 WEDNESDAY:

马拉松比赛配速：为使你对比赛中如何控制合适的速度有感性认识，在此安排了“比赛配速练习组合”。大部分马拉松新手在开始热身时的速度就已经快过了他们的实际比赛速度。下面这组短距离的练习可以帮助你的身体及你的神经系统“明确知道”如何合理分配控制全程的配速。

如何合理分配全程的配速： 如果你计划匀速跑完全程，建议将全程分作4段。很经典的例子：1998年肯尼亚的莫塞斯-塔努伊以2小时7分34秒创造了波士顿马拉松新纪录，他的前半程用时达1小时零5分，也就是说他的后半程只跑了1小时零2分！

配速的技巧： 按你计划中的马拉松配速跑第一个6英里半…按同样的速度跑完第二个6英里半-J有点啰嗦是吧…在跑第三个6英里半的时候要开始建立你的步调节奏…你必须非常努力地建立起你的节奏才能保持住你的速度，不然随着跑程的增加你的速度会越来越慢…在马拉松的第四段-最后一段 … 你要做的就是保持住这个节奏直到终点。当然，如果你还有强烈的愿望同时“油箱”里还有剩余的能量，那么最理想的是全力冲刺！说到底，诀窍其实是以舒适的速度起跑！…如果你按上诉策略去执行，一定会在后半程超过大量起跑太快的跑友们，而且他们在跑到终点的时候积极痛苦-这些人当然曾经也包括我自己 -L

热身：15分钟非常轻松的热身…持续轻松地跑40分钟…速度控制在比你预估的马拉松配速略慢！

配速组合:

12 x 200 米或 220 码: 按你预估的马拉松配速重复跑12个200米 … 每次跑之间至少间隔2分钟作为恢复时间。例如你计划按每英里9分钟（约每公里5分37秒）跑完全程马拉松，那你每个200米都要正好跑1分又7.5秒。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/27 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

09/28 FRIDAY:

热身：15分钟非常轻松的热身…持续轻松地跑40分钟…速度控制在比你预估的马拉松配速略慢！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

09/29 SATURDAY:

热身：15分钟非常轻松的热身…接着按你的感觉尽可能快地持续跑2小时的长距离… 但要注意，不要勉强自己，你在这个时候无论怎么快跑也无法再提高自己在10月21日比赛时的能力了！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

*在纽约地区的跑友今天也可选择参加经典的Fifth Avenue Mile比赛-J