备战马拉松前如何递减训练量之一

备战马拉松前如何递减训练量：

一、先推荐两个关于这个话题的网站：

1. http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-255-5958-0,00.html

2. http://www.coolrunning.com/engine/6/6_1/1099.shtml

这两个网站上有关于如何准备比赛前的最后三周的详细介绍！

         为使你在马拉松比赛中有最佳的表现，你应该更好地了解完整的递减训练量程序各个过程-减量并不仅仅只是一个在赛前把每周里程减下来那么简单。

“递减量”是通过以下三方面来控制的：

-每周的训练频率

-每次训练的强度

-递减训练量的总体过程长短

二、几个关键词:

1）尽量让双腿歇着： 特别要关注你双腿的“感受”。四头肌由四条大肌肉组成，在递减训练量过程中需要几天的时间才能完全恢复。避免跑台阶…减少站立的时间…每天多坐少站!!!

2）补充足够的水与控制身体自重：  每天要确保喝6~8杯水。由于在递减训练量过程中，很多人会增加体重，要留意进食量以保证在这个时期体重不要增加或者减少 。

3）正常的肌肉酸痛： 很多跑步爱好者都会经历这里或那里的肌肉酸痛。这应该是正常的，不要总担心是受伤了。

4）要听你身体的话：你既不能完全教条地按训练计划来决定休息还是训练。也不要过于心急，训练的效果需要经过一定的训练积累才会充分体现在你身上。

5）避免在双腿感觉很疲劳的时候坚持训练：世界级的马拉松选手之所以在赛前还能坚持那么大的训练量，这正是他们具备超常能力的体现。同时因为他们是职业或专业的选手，比常人具备更多的休息时间，并且他们经过严格训练，也精通在长年累月的艰苦训练中如何充分休息、调整、避免伤病等。这都是你我不具备的条件，根本无法相提并论。 所以他们的精神可以学，做不到的地方就不必勉强自己。

6）自然地递减： 很多人是因为上呼吸道感染、酸痛、伤病等原因被迫减少训练量的。这也许正是自然法则在告诉我们需要增加休息。

7）感觉不错vs感觉很糟:你的感觉往往反映了你身体和思想的不同状态，其实不用太在意：无论你在比赛那天感觉如何，你都要去参加比赛…往往当你感觉糟糕的时候却会有出乎意料的成绩！