挑战2007年北京马拉松之训练第十九周

挑战2007年北京马拉松

October 21st, 2007

训练第十九周

September 16, 2007

 

从今天开始，“递减训练量”倒计时正式开始！其实“递减训练期”是既有减也有增的

减什么？每周跑步的时间、腹肌练习、跑步的强度、及任何对完成比赛的担心！…

增什么？ 对细节的关注、开始了解补充适当的营养、增加休息/延长两次相邻训练的恢复间隔…

        

09/16 SUNDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

 

09/17 MONDAY:

热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑70分钟…一定要轻松！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

09/18 TUESDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

 

09/19 WEDNESDAY:

热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑70分钟…轻松地！

配速组合:

16 x 200 米或 220 码: 按你预估的马拉松配速重复跑16个200米 … 每次跑之间至少间隔2分钟作为恢复时间。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

09/20 THURSDAY:

不安排任何跑步，腹部练习：做100个腹肌练习。

 

09/21 FRIDAY:

热身：20分钟轻松的热身…接着持续放松跑70分钟…轻松跑！

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。

 

09/22 SATURDAY:

热身：10分钟轻松的热身…接着持续跑一个长距离…尽量要在2小时内跑够16~18英里（大约26-29公里）的距离！！！保持在每英里6分40秒至7分半之间。建议根据个人的情况适当作调整。

恢复：轻松地走上几分钟，最后以一组放松及拉伸运动结束。