瑜珈 - 关于PLANK

瑜珈　-　关于PLANK

我感觉对于练习瑜珈的新手来说，特别是女性朋友，PLANK是最有挑战性的动作之一。一般来说，女性的上肢力量明显比男性要差，平时也很少锻炼上肢，所以遇到类似的动作都觉得非常困难。相信有许多朋友和我的想法一样。

我刚开始练习的时候无法做到保持这个动作5秒以上，然后基本上就是轰然倒塌，趴在地上了。我现在明显感觉到自己肌肉有力多了，虽然腹部和上肢肌肉还需要大量的锻炼，但至少也给自己增添了很多信心。想和练习瑜珈的朋友一起分享练习的体会，大家一起锻炼。

PLANK，平板式，是传统太阳礼拜式中的一个体位。或者也可作为单独的练习姿势停留30秒到60秒。这个动作看似简单，其实需要多组肌肉一起用力才能做成功。长期锻炼这个动作可以强健手臂、肩膀，手腕，脊椎，增强腹部肌肉力量。

做瑜珈需要量力而行，循序渐进，但是每一次的练习都要有意识的挑战自己，比如时间拉长一些，高度提高一点等等，这样才能有不断进步的感觉。当自己努力之后，发现暂时还做不到的时候也不要气羸，先MOVE　ON到别的动作，下一次再练习这个动作的时候再重新开始。

练习PLANK日积月累之后，肌肉的纤维和力量会有所增加，动作自然就会越做越好，越做越容易。随之而来的是体型的微妙变化　-　肩膀更加有轮廓，手臂也逐渐均匀，特别是上臂赘肉慢慢减少；与此同时，背部的肌肉也得到了锻炼，更好地支撑脊椎，腹部肌肉也强健有力，从而身体更加灵活，平衡能力增加，走路起立坐下等姿势都有改观。。。这一系列的变化不是一天就发生的，但我想说的是，这样简单的一个动作能给我们带来这么多好处，是不应该轻易就放弃练习的。

做PLANK的时候，可以先以双膝落地做支点开始练习，或者降低高度，用胳膊肘做支撑点，这样上肢压力会小很多，做起来也容易得多。对于我来说，这样的姿势没用多久就改成以脚尖为支点了。可能是我以前打过篮球，有点臂力做基础。但改成以脚尖为支点以后锻炼了很久才有进步的，要做好这个动作不那么容易的。做SIDE　PLANK也可以先以膝盖落地或用胳膊肘为支点开始练习。SIDE　PLANK更难做一些，特别是加了NEEDLE动作以后。

做PLANK可能会引起手腕疼。所以一般练习之前先要活动手腕，手臂，热身之后再做会感觉好一些。刚开始练习时间不要太长，能坚持几秒钟就做几秒种。我自己练习的时候喜欢默默数数，每次哪怕比上一次多数一个数都是胜利。其实，因为刚开始的时候几乎全身的重量都压在手腕上，别的肌肉都很弱，用不上力气；一旦全身肌肉经过锻炼有了力量，手腕也就不那么痛了。有人建议手腕痛的练习者可以拿毛巾将手腕缠起来会有帮助，我没有试过所以不知道效果如何。

如果手腕受过伤一定要小心，实在不行就不要做这个动作。

新的一年到了，希望每个朋友都积极健身，健康比什么都重要！