2024年12月我的血压139/88mmHg, 2025年1月开始调整饮食,4月上旬的血压为110/73。效果明显,聊聊经过。
2024年11月下旬的1个上午,感到头疼,持续约1个半小时。头疼对我来说是非常久远的事了,有点困惑,但也没加细究。12月份,同样是上午,又出现头疼。考虑一会,还是先量血压。以前我的血压很稳定, 大概110/65,但至少4年没量过了。找出家中的血压计,血压143/90。接下来2天,上午各量了1次血压,分别为136/87和139/86。3次的平均值为139/88。
考虑我的头疼可能与血压升高有关。查了现在的高血压标准:美国,正常血压 <120/80, 血压偏高 120-129/<80, 1级高血压 130-139/80-89,2级高血压 >=140/90; 世界卫生组织,正常(理想)血压<120/80,血压偏高,120-139/80-89, 1级高血压,>=140/90。记得40年前的标准更严,现在更宽,而且加了一挡血压偏高。以前的高血压标准,收缩压跟年龄挂钩;现在不管年龄,一视同仁。根据北美标准,我是1级高血压;根据世界卫生组织,我是血压偏高。无论如何,我的血压比正常血压高了不少,应该把它降下来。
我刚发现高血压,而且不严重,自然想先试试用饮食来控制血压。我们的血压,与血容量和血管大小有关。如出血时,血容量减少,血压下降。夏天,表浅血管扩张,血管的容积增大,如血容量不变,血压趋向下降:冬天,表浅血管收缩,容积变小,如血容量不变,血压趋向上升。实际上,健康人体有强大的调节能力,能一年四季保持血压的相对稳定。炎热时,血管容积大,机体多保留一点水分,血容量增多,血压保持稳定。寒冷时,血管容积小,机体多排一点水分,血容量减少,血压仍能保持稳定。当然,由于年龄等原因,一些人的这机能可能下降,从而出现冬天血压明显高于夏天的情况。
血容量与机体的含水量密切相关,水随钠走。钠多,则机体含水量高,血容量多,血压高。所以,如果钠的排出不变,减少钠的摄入,随着时间的延长,体内钠含量,血压将逐渐下降。所以,低钠饮食能降低血压。常用的一类降血压药(利尿剂)则是增加尿钠的排出,同样使体内钠含量
,从而降低血压。实际上,当钠摄入下降时,机体的肾素-血管紧张素-醛固酮系统活性增强,血管紧张素保钠排氢(H+),醛固酮保钠排钾,钠的重吸收增加,部分抵消钠摄入减少的效果。另外,血管紧张素能收缩血管,使血管容积变小,从而使低钠饮食的降压作用大打折扣。为了消除低钠饮食引起的血管收缩效应,应增加钾的摄入。高钾饮食能刺激醛固酮分泌,醛固酮浓度升高,负反馈于肾素-血管紧张素-醛固酮系统,使肾素、血管紧张素浓度下降,血管扩张。另一类常用的降压药(血管紧张素酶抑制剂或血管紧张素受体阻断剂)降低血管紧张素的效用,降低血压。
低钠高钾饮食的综合效果是体内钠含量不变或下降(摄入减少>重吸收增加),同时血管容积不变或增加,从而降低血压。相当于低剂量联合使用两种降压药,利尿剂和血管紧张素酶抑制剂(受体阻断剂)。
究竟吃多少才叫低钠高钾饮食呢,我们还是先查资料。根据世界卫生组织建议,每日钠摄入量应少于2000毫克(大约5000mg的盐);每日钾的摄入量应多于3510 mg;每日摄入的钠钾比例应为1:1。强调一下,这里的每日钠摄入量是一个人每天摄入钠的总和,不应误解为仅指盐中的钠含量。钠钾比例1:1是指离子数量相等(mEq, mmol),不是指重量相等;钾的数量至少要等于钠,最好多于钠。
现在看看我调整饮食前和调整后,大概的平均每日钠钾摄入量。调整前:1.盐 5000mg(钠 1970mg);2.除盐以外的调味品,酱油、料酒、醋、辣椒油、酱汁等(钠700mg);3.所有的其他食材(钠 400mg)。总钠摄入量为3070mg(133.5mmol),总钾摄入量为2570mg(65.7mmol),钠钾比例133.5:65.7〓1:0.49。我的钠摄入过多,钾摄入不足。所以,我减少盐的用量至1750mg(我家半勺,钠 690mg);一日两餐大米饭改为一餐大米饭,一餐薯类(主要土豆,偶尔地瓜等),增加坚果豆类摄入,大概每日多摄入1300mg钾。调整饮食后,钠摄入量1796mg(78mmol), 钾摄入量3870mg(99mmol),钠钾比例78:99=1:1.27。
用饮食调控血压,首先要估算每日的钠钾摄入量。未加工或最少加工食品(肉、蛋果蔬等),一般没有营养标签,可上网查钠钾含量;加工食品(调味品、面包、冰淇淋、鱼丸、饮料等等),各家的钠钾含量不同,要看营养标签(一般有营养标签)。根据你的进食量,经简单计算,即可得到每日的钠钾摄入量或平均的每日摄入量。养成看食品标签的习惯,明白食品的钠含量(如我家的一款面条,钠1830mg/100g;咸鸭蛋,钠2700mg/100g),调整饮食时才能做到心中有数,把钠摄入量控制在2000mg以下。假如你不能控制钠的摄入,又想达到较好的降压效果,那应该增加钾的摄入。比如,钠摄入3000mg(130mmol),你应摄入钾5080mg(130mmol)以上。增加钾的摄入,可以多吃薯类、豆类、水果等。假如你不能增加钾的摄入,又想达到较好的降压效果,那应该减少钠的摄入。比如,钾摄入2500mg(64mmol),你的钠摄入应降至1470mg(64mmol)以下。
低钠高钾饮食对敏感者可降低血压,有助于预防高血压,使血压偏高、轻度高血压者的血压降至理想水平,对重度高血压者也有辅助作用。