Dr. P. Attia: The Daily Hacks To Live Longer & Reverse Your Age

1.  

如果有人只打算看或听前几分钟，你能给出三到五个关于长寿的主要要点，你会从哪里开始说呢？

这个稍微有些复杂，答案会非常依赖于你在生活中各个领域的缺失情况，也就是你能调整的"杠杆"。但如果你想要从平均角度出发，看大多数人在哪里无法获得益处，我会说首先是运动。我认为每个人都知道运动对他们有好处，问题是多少。

事实证明，你从运动中获得的益处真的没有上限。所以我会说，我给的第一个建议是，无论你做多少运动，你可能都能做更多，你会得到更多的价值。是的，我说的对象中有些人可能已经锻炼到了收益递减，过量的地步，他们在伤害自己。

但我们要认识到，我们在和90%的人交谈，你可以多做一些运动。接下来的问题是，做有氧运动还是举重？答案是都需要。拥有高度的心肺适能力和强大的力量带来的好处，比二型糖尿病、吸烟和肾衰竭等带来的伤害要大得多。

所以，这必须是列表上的第一项，不仅是我是跑步者，我喜欢骑自行车，我喜欢游泳，这就够了。你必须包括一些类型的阻力强度训练，这就是体重训练，甚至只是简单的东西。但如果我们要非常专业，甚至体重训练可能都不够。如果你考虑到衰老的肌肉，它有一些定义特性，其中最重要的特性是所谓的2型纤维的丧失。如果你回想一下你成长过程中的运动生活，最定义你运动能力的东西可能是你的爆发力，这就是2型纤维的作用。

2.

2型纤维 是快速收缩肌肉纤维，它们为你提供爆发力和力量，甚至比力量更多。随着年龄的增长，这些肌肉纤维会收缩。真的，而这种收缩就是定义老化肌肉的因素。我们必须尽可能抵抗这种收缩，我们的目标应该是尽可能减慢和延迟这种情况，因为当我们失去这些2型或快速切换肌肉纤维时，随着年龄的增长我们就会开始遇到麻烦。不幸的是，如果没有重量，你无法锻炼这些肌肉，对的，或者至少是超重，或者只是比你习惯的重量更重。

并且，你不可能只依靠体重来做到这一点，只有体重，这会非常困难，我是说，你可以，有一些技巧可以解决，但你可以让体重训练变得非常复杂。看，如果你做倒立的话，这样的体重就足够了，是的，对于一些人来说，做俯卧撑可能已经足够了，但对于像你这样的人来说，可能还不够。因此，如果你只在健身房，并且你得到了所有的那些力量训练，但你没有关注你的有氧效率和你的最高有氧产量，你也在浪费钱。

所以，我们需要考虑有氧运动和力量训练。我认为，Gabrielle博士谈到了我们需要增加肌肉并摄入更多的蛋白质，这样我们就可以有更大更强的肌肉，这并不意味着你必须看起来很壮，但你希望你的肌肉更强，这样你才能活得更久。

 

3.

肌肉有两个非常重要的功能，第一个是代谢功能，第二个是结构功能。在代谢上，你的肌肉是最重要的葡萄糖储存库。葡萄糖调节是控制疾病风险的重要部分。当葡萄糖无法调节时，最终会导致一种称为2型糖尿病的病症，但即使在患上2型糖尿病之前，如果你的葡萄糖调节形式出现胰岛素抵抗，你仍然有更高的癌症、心脏病和阿尔茨海默症的风险，而且这种风险很大。这不是一个小的风险增加，而是你的风险加倍。

在身体内调节葡萄糖的最重要的器官可能就是肌肉了。尽管胰腺和肝脏显然也发挥着重要的作用，但肌肉是葡萄糖的存储单元。当我们建立更多的肌肉或有更多的肌肉时，我们可以通过肌肉处理糖分，我们有更多的地方储存它，我们可以使用更少的胰岛素来处理。胰岛素是一种重要的激素，它将葡萄糖驱动到肌肉中，但如果肌肉对胰岛素产生抵抗，那就是所谓的胰岛素抵抗，你需要更多更多的胰岛素来推动和强制葡萄糖进入。

虽然这一开始是可行的，也可以把葡萄糖带进来，但最终会导致胰岛素水平非常高，如果慢性升高，就等同于疾病。而且，这也会转化为体脂肪。是的，因为当胰岛素持续升高时，它会导致更多的脂肪积累和更少的脂肪分解。我们不希望有过多的胰岛素，避免这种情况的最好方式就是有足够大并且敏感的肌肉能够很好地接收葡萄糖。在结构方面，我总是说这个，每个人都没有人能够有一个，有一个对此的贡献，但在我们的文明历史上，从一万年前开始，从来没有一个90岁的人说，我希望我有更少的肌肉，我希望我更弱。当你到达生命的尽头时，肌肉萎缩，肌肉的消失成为了限制你生活质量的一个巨大的因素，因为你不能自己站起来，你不能从沙发或床上起来，如果你跌倒，你知道那些商业在我们长大的时候就像我跌倒了，我不能起来了，你看到那个，因为他们没有肌肉能够推动自己起来，即使你考虑一些不那么极端的事情，尽管那仍然

是非常现实的，比如说，我不能在地板上和我的孙子玩耍，我从椅子上站起来都很困难，更不用说从婴儿床上抱起我的孙子，或者在秋千上推他们了，因为我没有足够的平衡和力量来做到这一点。所以我认为对我们大多数人来说，我们现在所拥有的力量、灵活性和无痛的自由是我们理所当然的，随着这些东西被我们剥夺，我们的生活质量也就随之降低。

那么在50、60、70、80岁以后建立肌肉会更难吗？你总是可以这样做，这是一个复杂的答案，因为这取决于你从哪里开始。一个完全没有训练的人即使在60岁开始，也会对最小的刺激产生惊人的反应。如果你带一个一直受过良好训练的人，他们在60岁时，他们会发现要取得进步很难，但那没关系，因为他们从一个更高的地方开始。那个从来没有做过任何事情的人在这里，他们可以很容易地到达这里。始终如此的人正在试图坚持，所以这个人仍然处在一个更好的地方。问题实际上应该是你能达到多高的水平，相对于你的遗传潜能，而不是变化的速度。好消息是，即使这个人不能再高了，他们只是坚持并保持，他们在功能上也要和你所有的一切相整合。

 

4.

即使你写了这本书七年，但你一生中的大部分时间都在研究这个，你试图做的是你担心如果你不做关于移动你的身体、锻炼和举重的事情，你在你的年龄，就像我知道我需要每周、每天做这个，以给自己最好的长寿机会。有两件不同的事情正在发生。第一件事是当我27岁的时候，我有一个非常严重的背部损伤。所以这是一个严重的背部损伤，但是它变得更糟，因为做手术的医生在我身上做了错误的手术，真的破坏了我的背部。我的上帝，他们是怎么做到的？好吧，他们会出来说这是左边，然后他们就进去操作右边了。那是一场灾难。这就导致我在一

我在长达十年的恢复旅程中。多年来，我几乎不能走路而不感到明显的疼痛，更不用说做任何形式的力量训练或激烈的活动了。然而，康复我的背部的过程，再加上我对长寿和表现的兴趣，使我明白了运动和力量训练对健康的重要性。

因此，我对身体活动的关注不仅限于它对我长期健康的影响，也涉及到我现在的生活质量。我知道，如果我停止我的运动和力量训练，我的背部疼痛可能会恢复，这会严重影响我的生活质量。因此，对我来说，保持活动和强度训练是我生活的重要部分，无论是出于我对长寿的追求，还是为了保持我的生活质量和功能。

在更具体的层面上，我每周都会做几次有氧运动，如长跑、骑自行车或划船，这有助于提高我的心肺健康和耐力。我还每周进行两到三次力量训练，包括做深蹲、硬拉和推举等复合动作，以增加肌肉质量和强度。我也会做一些灵活性和平衡训练，以保持我身体的活力和减少受伤的风险。

在饮食方面，我也采取了一些策略来支持我的运动和力量训练。我尽量吃富含蛋白质的食物，以支持肌肉的修复和生长。我也会确保我摄取足够的营养素，如维生素D和钙，这些都对骨骼健康和肌肉功能有所帮助。我还会注意水分和电解质的补充，以防止脱水和肌肉疲劳。

总的来说，我的目标是创建一个可以支持我现在和未来健康的生活方式。这不仅包括定期的运动和力量训练，也包括健康的饮食和充足的休息。我知道，只有通过持续努力，我才能实现我的长寿目标，并保持我想要的生活质量。

5

我的手术

8:54 在标记此侧之前的日子里，他们实际上犯了错误，哦， 9:00 天啊。所以他们不仅搞砸了手术，当他们回去清理的时候，他们做了一个不必要的手术，所以他们对我的背部造成了很大的损害。

9:12 你当时27岁，哦，天哪。所以我因为疼痛和运动失去了一年的生活，我卧床或者地板，我没有躺在床上，我躺在地板上三个月。

9:23 不能走路。而且我花了大约九个月的时间才能做到一天都没有剧烈的疼痛。所以即使今天我百分之百无疼痛，百分之百功能正常，但如果你看看我的背部的MRI，你会觉得我走路简直不可思议。

9:36 看上去真的很糟糕，是的，如果你有螺丝和棒子，好在我没有硬件，只是移除了那么多的骨头，看起来我的脊椎是最不稳定的东西，基本上只是要求在两个层面上融合。

9:56 从L4 L5到S1的盘都死了，但你看起来很好，我感觉很好，我没有疼痛，但你知道，这需要大量的努力，这需要每天的工作来维持这个状态。所以如果我不坚持非常严格的脊柱护理计划，那么这个状态可能会在一夜之间消失。比如，如果我决定我要旅行三天，什么都不做，我就会开始感到背部疼痛。所以这只是一个例子，我非常幸运，因为我遭受了这么长时间的痛苦，因为它留下了如此深刻的印象。我认为，如果人们的健康状况只有一周不好，那么很容易忘记。但是，你知道，想想那些得了癌症并且幸存下来的人们，他们在床上奄奄一息，他们奇迹般地恢复过来，我认为这些人永远都会因此而变得更好，他们被伤害了，但他们也变得更好，他们真的有一种我们不能理解的生活。一种感激，欣赏，并且真的有一种存在感，就

像我必须要确保我今天好好照顾自己，为了我的未来的自己。是的，虽然我认为我不能从生活的角度去理解这个，但至少在这个领域，至少在我的身体疼痛以及能够自由地做任何身体活动方面，我可以去理解这个。所以，是的，我的孩子们常常取笑我，但我总是尽可能远地在杂货店停车，来庆祝我能轻松走路，因为我曾经不能走路。

在50岁，60岁，70岁，80岁之后建立肌肉更难。你总是可以，好吧，这是一个复杂的答案，因为这取决于你从何处开始。完全没有训练过的人，即使他们在60多岁的时候开始，他们也会对最小的刺激做出非常好的反应。

如果你带着一个一直训练得很好，并且他们一生都训练得很好的人，他们到了60岁，他们会很难取得进步，但那没关系，因为他们起点更高。所以，这个人从来没有做过任何事情，他们很容易到达这里，一直在这里的人，他们只是在坚持，所以这个人还是在更好的地方。所以，问题应该是你可以达到多高，相对于你的遗传潜力，而不是变化的速率。

好消息是，你知道，即使这个人不能得到任何更高的，他们只是坚持和维持，他们在功能上仍然要比那个人更好，对于你所知道的一切，甚至在写这本书七年，但你一生的大部分时间都在研究这个，关于移动你的身体，锻炼和举重，你个人在你的年龄所怕的是什么，你知道我需要这样做，每周，每天，以给自己最长寿的机会。

所以有两个不同的事情正在进行。首先，当我27岁的时候，我有一个非常严重的背部伤病，所以这是一个严重的背部伤病，但是由于给我做手术的外科医生在错误的一侧操作，所以它变得更糟。

 

6. 走路

11:29 对，所以我会尽可能地选择走路，选择走楼梯。我上周末在纽约，我们在一个大楼里，需要去六楼，我和一些人在一起，他们说这里有电梯。 11:41 我说我们为什么要走电梯呢，我们可以走楼梯。他们说你有两个行李箱，我说我知道，这不是很好吗，我们可以一边做些微量运动。 11:47 那太神奇了。那么你有什么运动常规你永远不会错过，以支持你健康长寿呢？

11:55 从锻炼角度来看，我每周做四天的举重，四天的有氧运动，还有两到四天的背包行走。背包行走就是背着重的背包走路。 12:09 你从不掉下来吗？背包有多重？走多久？在背包行走中，理想的状态是背包重量达到你体重的三分之一。

所以我会背60磅重的背包，我在家附近有个三英里的路线，非常崎岖。 12:31 我会尽可能快地上下山行走，这样在上山时可以得到好的有氧运动，下山时则可以得到很好的腿部锻炼，因为你必须防止自己下山走得太快。背包行走有什么好处？ 12:49 我认为好处有很多。你在爬山时可以得到短暂的有氧或无氧运动，你在下山时可以锻炼到所谓的离心力量。当然，离心力量是指肌肉在延长时的力量，这是我们通常不会训练到的。 13:09 如果你做腿部伸展或腿部弯曲，你是在肌肉收缩阶段增强力量，这是集中力量。这很重要，但至少在老年人身上，训练肌肉在延长时变强更为重要，这是大多数人受伤的原因。 13:27 大多数人不是在上楼梯或上台阶时摔倒，而是在下台阶或下路边时摔倒，因为他们没有减速，平衡和稳定，也没有足够的力量来应对下坡。 13:38 这样，你就获得了这个好处，而且坦白说，我认

为至少有50%的好处是心理上的，因为我不带音乐或手机去背包行走，我不会听播客或任何其他事情。这是一项我专门进行的活动，让我在大自然中彻底放空自己。我相信你一定读过迈克尔·伊斯特的书《舒适危机》，他在书中大量写到在大自然中没有任何干扰的好处。

14:17 我认为这可能是我们并未充分认识到对人类重要的一点。我们并没有在自然环境之外进化，然而，如果你想想有多少人几乎不在自然环境中度过任何时间，这对我们的精神和神经系统来说是非常刺激的。

14:30 我们现在所坐的环境极其陌生，我们只在过去的100年或更短的时间里有过这样的环境。所以，从进化的角度来看，这并不算什么时间。

14:44 因此，我认为每天都要待在户外是非常重要的，而这正是待在户外的一个好方式。那么，这是更多的力量训练吗？因为你背着相当于你体重三分之一的重量，还是更多的有氧运动，因为你在走路，让你的心跳加速？

15:02 当你快步走上坡时，你会得到有氧运动；当你走下坡时，你会得到力量训练；而整个过程中，你都会得到心理上的益处。背包行走应该持续多久呢？在我常走的路线上，我要花差不多一个小时来走完那三英里。

15:20 那么对于人们来说，背包行走有什么副作用吗？我认为你应该开始尝试背负大量重量的行走吗？通常，我建议人们从他们体重的六分之一开始，也就是说，我开始背负的重量应该是....

 

7. Go Ruck

15:37 背着30磅的重量，我是穿着一种特殊的背心，有一家我非常喜欢的公司，它叫Go Ruck，他们生产特殊的背包和可以滑进背包的重物，真的非常好。

15:56 你做这个有多久了，大概一年多，也许一年半吧。我以前用重负重背心做过，但用这种背包比用负重背心好得多。那么，你在增加这个活动后，与以前不做这种活动相比，你注意到主要的好处是什么？

16:16 我的四头肌的偏心力量和我的舒适度有所提高。我很喜欢打猎，尤其是弓箭狩猎，这是我生活的重要部分，也是我热衷的事情。狩猎地形通常都很困难，所以以前总是很困难，当你在那里，你需要攀登非常陡峭的坡度，这通常是最困难的部分。现在我感觉好多了。

16:56 我想我也不能忽视做这个的心理好处，这是一种真正让我感觉好多了的方式。我住在德克萨斯州的奥斯汀，你可以想象在夏天那里并不凉快，我总是在一天中最热的时候做这个，所以我试图在下午四点或五点做这个，所以在它是105度的时候做这个，也是另一种荷尔蒙应激。

17:15 去年夏天特别热，有90天都在100度以上，疯狂的天气。在那种高温中忍受，你回来后就像你也经历了一场桑拿浴，就像一次精神体验。

17:32 想想生活中所有美好的事物，都是你自己的表现。例如，你在凌晨4点游戏的第13个小时中一遍又一遍地播放的歌曲，尽量不去吵醒你的室友；或者你与朋友分享的关于在去健身房和回家的路上最好听的六大喜剧播客的推荐；甚至你的新发型，可能或者可能不是90年代的一种非常棒的碗状剪发。所有使你成为你自己的事物都会产生所有的差异。State Farm相信保险也应该这样，你的保险计划、你的保险覆盖范围，都需要根据你的个人情况进行定制。就像你能够选择你想要的保险计划，选择适合你的选项一样，这就是State Farm个人价格计划的所有内容。你可以按照自己的需求获取保险覆盖，价格也是可以负担得起的。如果你准备好了个性化你的事物，那就去State Farm的网站或者打电话去今天就创建你的State Farm个人价格计划吧。价格会根据州、客户选择的选项、可用性和资格的不同而不同。

然后你觉得....

8. 硬度

18:41 你认为最伤人的是什么，是关节僵硬，还是他们的骨头基本上感觉弱不禁风，还是肌肉不够强壮，尤其是与负重行军或者生活中的常规活动相比，那么关节、骨头或肌肉是什么让人们在晚年最痛苦呢？ 19:05 我认为根本原因是稳定性的缺乏，稳定性是一个神经肌肉问题。所以稳定性很难定义，但实际上这就是为什么它在这本书中占据了一整章的原因。这本书有17章，其中一章就是关于稳定性的，因为我认为这是一个非常重要的话题，但又很难解释。但我认为，使用类比可能是解释它的最简单的方法，我用的类比是一辆赛车和一辆街车。

赛车可以有较低的马力，但仍然比街车跑得更快。部分原因是由于车辆更轻，部分原因是由于使用了光滑的轮胎，但很大一部分原因是拥有更坚硬的车身，减少了能量的浪费。所以当赛车的引擎在轰鸣时，所有的动力都直接传递到传动系，直接传递到车轮，这些轮胎有更强的抓地力，直接传递到路面。所以，更多的引擎动力能传递到路面，而且能量损失也更少。街车没有这种硬度，它优化的是另一样东西，它优化的是舒适的驾驶体验，因此在过程中，它愿意在整个链条上损失能量。而问题就在于，当我们失去能量时，能量的消散就会出现在关节中。

这包括肩胛骨，如果你在做引体向上，那就是你的肩胛骨在振翅，你在那里失去能量，因为你不能稳定肩胛骨，所以现在你的肘关节和手臂要做更多的工作，而不是你的背阔肌。当你降落时，例如走路时，如果你的腿在向内塌陷，因为你没有足够的脚部力量或者大腿内侧部分的力量来抵抗这种力量和传递力量。所以基本上，你想

你希望你身体向外界传递的所有力量，以及外界向你身体传递的所有力量，都能尽量减少能量损耗。那么，我们穿的鞋子是否会影响地面撞击时的能量如何通过鞋子传输到全身呢？是的，绝对如此。如果你想想看，我们大部分的存在时间里都没有鞋子穿，所以如果说有什么，我们可能会有一些东西来包裹我们的脚，以防止擦伤，但这种穿着大运动鞋，旨在为我们提供缓冲或弹跳的想法，是相对现代的现象，这是不到50年前的现象，甚至在1970年，跑步鞋大都只是薄薄的一层，主要是为了保护你的脚表面。

所以是的，我确实认为我们现在穿的鞋子在我们脚部问题上起着巨大的作用。那么，你对鞋子有什么推荐吗？在鞋底的大小、样式或者品牌方面，有什么你推荐的吗？我喜欢几乎所有我做的事情都穿最小主义的鞋子。市面上有很多不同的品牌，我偏爱一个叫Zero的品牌，拼写是x-e-r-o，我和任何这些公司都没有关联。但是他们做的最小主义的鞋子非常棒。我也喜欢另一个品牌叫Ultra，我认为拼写是a l t e r a，他们做的是零落差的鞋子，但也有宽鞋头。这也是我们的另一个问题，我们得到的鞋子都是小巧的。

你可以想象，你的手指和脚趾是相似的，所以想象一下，如果你一生中整个时间都用这样的东西包住你的手，那么你的手会有多么无用。同样，当你的脚趾一直被挤在紧身的鞋子里，你就失去了脚的灵巧性。脚的灵巧性不应该像手那样灵巧，但是大多数人，包括我自己，的脚部灵巧性都没有达到应有的程度。如果你看一个孩子，我很幸运，我有小孩，所以至少其中一个孩子，我还能看看他的脚，感到惊奇。我妻子实际上前几天刚给我发了我儿子脚的视频。他躺在她身上看电视，他的脚就在那里，她只是给我发了15秒他的脚趾的视频。他只是在看他在电视上看的东西，完全控制着他的脚趾。我就想，我可以吃那些小东西，它们太可爱了。但令人惊讶的是，他还有什么能力，因为我们还没有让他习惯穿鞋，也没有把他放在一个方形的鞋子里。至于我的孩子，我们永远不会这样做。他们要么赤脚，要么穿着克罗克斯鞋，如果他们真的喜欢的话，或者他们大部分时间都穿着宽鞋头的最小主义的鞋子。克罗克斯鞋对我们来说好吗？可能不好。

 

9. 脚

23:45 我认为那有点过头了，对，太厚的鞋底了，对，这对脚趾头来说还行，但我仍然认为这有点摇晃。明白了，好的。我知道马克·西森，不知道你认不认识他，我很了解马克，他刚推出了一款新的鞋类公司，也就是手指鞋。

手指鞋 24:03 这能帮助提高灵活性吗？我猜如果你有一些个体的灵活性的话，这样应该会有所帮助，是的，这些鞋，它们实际上是在你的脚趾之间加了一个间隔，所以它们确实在扩大脚趾间的距离。好的，脚趾间有更多的空间有什么好处，而不是让脚趾紧挨着呢？

脚 24:21 这基本上允许脚像应该那样运作。所以再次，如果你只是考虑一个表面的稳定性，比如这样，而不是这样，这样是更稳定的。是的，很有控制感。有趣的。好的，所以我们在运动上涵盖了相当多的内容，这是最重要的三到五件事情中的第一件。

我很好奇，我可以在这个话题上探讨得更深入，但我认为这是一个好的起点：提升阻力训练，进行某种形式的有氧运动，你说的似乎可以是任何形式的有氧运动，只要我们每周至少进行30分钟的运动几次。是的，我认为你知道，这再次取决于你从哪里开始。所以如果你什么都不做，那么看看能不能走一英里的路，每周三次30分钟的运动会很棒。

我想如果你不只是试图达到最低有效剂量，而是真的想看看在哪里我真的开始看到那个曲线，你知道，我在那里得到了80%的价值，你可能在谈论每周三小时的有氧运动会是一个甜蜜的点。每周三小时，不是一次性的，但可能是每次45分钟。

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