与LL的瑜伽之约（准备）

       好友 LL浸润瑜伽多年，颇有心得，她将一些常用的瑜伽姿势编排为站姿、坐姿两组，四肢百骸、五脏六腑都照顾到了。     

        与LL坚持每周一次，练了好几年瑜伽，在塑形拉伸、排毒健身方面受益良多。

     

    【注】上图来自网络。

      正式练瑜伽之前，先要做些准备活动，松筋活骨。

准备活动（四八拍）

        站立

        挺胸收腹，伸直脊柱，双脚并拢。紧绷两膝，收紧大腿后侧及两髋的肌肉。

        双手放于身体两侧，放松全身，调匀呼吸。保持集中和宁静的状态，为要做的瑜伽练习做准备。

      一、头颈部运动

      安静站立，双腿打开，与肩同宽 。

      1.将头颈部做前仰、后仰运动

      2.将头颈部做左转、右转运动

      3.将头颈部做180°旋转运动

      4.将头颈部做前伸、后缩运动

      二、上肢运动

      双腿打开，与肩齐宽。

      1.展臂扩胸

   双臂举至前胸 → 两手打开扩展

2.左右侧压

      左手叉腰 → 右手贴耳高举弯向左侧→ 换一侧

     3.展臂弯腰

     上肢伸展，举至头顶 → 双腿伸直，向前弓腰，双手尽量贴近地板

     4.前后体转

左臂举在前胸，右臂展开 → 双腿不动，转动腰部 → 换另一侧

5.大力甩臂

双臂前甩 →  双臂后甩

三、手部运动

1.拍掌

手心拍 → 叉指拍 → 手侧拍（后溪穴、合谷穴）→ 虎口拍 →手腕拍 → 手背拍

2.转腕

十指打开 →由外而内180°转腕 → 由内而外180°转腕

3.甩腕

双手相向甩 → 双手向下甩

4.握拳打开

用力握拳 → 用力打开

四、腰部运动：扭胯

双腿打开，与肩齐宽 → 双手叉腰，向左侧180°旋转 → 换另一侧

五、下肢运动

双腿打开，与肩齐宽

1.弓步前后压腿

双腿前后箭步，双臂高举

2.弓步侧蹲压腿

弓步侧蹲，双手支撑地面，向伸展的一侧压腿  → 换另一侧

3.弓步侧蹲左右交替压腿

弓步侧蹲，左右交替压腿。

4.深蹲

        双手平举，双腿下蹲，膝盖不要超过脚尖。

5.旋脚腕

       以脚尖为支点，180°旋转左右脚腕

      六、腹式呼吸10次

     吸气时—鼓腹     呼气时—收腹