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左边和右边 - 瑜伽基础体式图解5

(2020-11-28 20:10:41) 下一个

美国刚过完感恩节。有两天休假，照片拍了两周了，今天把第五期写完，这次更新拖得有点久了，到了年末就容易这样，谢谢还在看的你们。

再次请出来每期出场的美女展示下人体能量中心。上期介绍的是人体第五个(从下往上)能量中心 - 喉轮。今天沿喉轮向上介绍眉心轮。

眉心轮的物理位置在双眉之间，是主导个体想象力，直觉，第六感的能量中心。同时，这个能量中心影响我们了解自我内心，内视，自省的能力和行动。瑜伽体式练习中，下弯(头顶低于胸口)，眼睛看向地面或自己身体的不少动作是和眉心轮的开启训练相关的。这些体式引导我们看向自已的内心，寻求每个独立个体的生命意义。今天介绍5个常见的。提醒：如果有高血压的情况，在做下弯动作(头部低于心脏的动作)之前要先向医生咨询下。

1 站立前弯式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

增强膝关节，踝关节稳定性
拉伸脊柱两侧肌肉，缓解后腰紧张，尤其对于久坐之人
放松脖子和肩颈，通过上半身放松释放压力
身体前弯带给消化器官轻缓按摩，有助于消化
有效刺激横膈膜，帮助加深呼吸，增加肺功能
增强头部供血，帮助释放压力和缓解压抑情绪

练习这个体式时，提醒自己手掌触地，头部靠膝都不是目的。要寻求的是在自己身体的界限内，延展脊柱，放松整个上半身，双腿站稳，增强下肢力量，然后去体会身体和心灵的感受。如果感到膝盖后的肌肉群很紧张，或者背部很紧张，可以选择用瑜伽砖辅助，或者是轻微弯曲双膝都可以。

2 婴儿式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

缓解肩背，腰部压力，延伸脊柱
延展膝盖肌肉，肌腱，软骨
当人的前额着地(有支撑点)时，大脑自然放松。有助于减压，缓解紧张不安的内心
帮助加深呼吸，增强血液循环，恢复疲劳
(当双腿并拢时)刺激消化器官，帮助消化
(当双腿分开时)开胯，释放臀部，胯部压力

婴儿式可能是瑜伽体式练习中最受人喜欢的姿势，没有之一。成年的我们大脑中不会有在母体内的记忆，但身体的记忆让我们一旦进入这个体式就会感觉到回归，安全，和放松。

婴儿式有好几种变化。手臂可以向前延伸，打开肩膀-前臂可以离开，也可以留在瑜伽垫上。手臂也可以收回在身体两侧 - 这个姿势让肩膀完全放松。大腿可以并拢，也可以分开。两种姿势的不同益处见上文。要提醒一下的是如果分腿做，腹肌力量要用起来，不要把腹部重量都丢给腰椎去承担。

无论是哪种婴儿式，尽量把脚背放平，臀部向脚跟靠拢，延伸脊柱，不要追求额头着地。如果有困难，可以用下面的辅助变化：

如果脚背放不平，臀部坐上去脚背，脚踝疼，把瑜伽毯(其它毛巾，毛毯都可以)卷一卷，卷成适合自己的高度，垫在脚背下(右下图)
如果臀部坐不到脚后跟上，把瑜伽毯(其它毛巾，毛毯都可以)卷一卷，卷成适合自己的高度，垫在膝盖后面，臀部和脚后跟之间
如果额头不能着地，把瑜伽砖垫在额头下(右下图)

3 坐式前弯

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

帮助静心，平定思绪，缓解轻微抑郁
拉伸脊柱，肩膀，膝后肌肉群，大腿根部
刺激肝脏，肾脏活动。挤压腹部器官，帮助消化
有效缓解高血压，失眠，鼻窦炎

在练习这个体式的时候，lead with your heart, not your head (让心脏而不是头部引导)。我在这儿说的heart，就是指身体的器官，没有任何心灵，情绪的寓意。

准备动作是一条腿弯曲，脚掌靠在另一条腿大腿内侧，伸直的腿把脚掌勾起来，不要锁死和过分延伸膝盖。在身体前倾之前，延长脊柱，头顶到尾骨是一条直线(但是是放松状态)，然后让胸口带动上半身向前，脊柱始终保持延展状态。当胸口到了身体能到的最前方，如果可以的话俯身向下，头颈自然放松下垂，眼睛可轻轻闭上。

当上半身不能在脊柱延展的状态下俯身向下时，保持当时的状态就好(右下图)。在这个姿势同样能体会到脊柱，膝后肌肉群，和大腿根部的拉伸，同样也有对腹部器官的按摩挤压。不要强迫自己低头，再次强调头部碰到膝盖不是目的。

下面对比一下错误的姿势。错误的主导原因就在于想让头部靠近膝盖的动机。我在做右图的姿势时，背部，肩膀，脖子肌肉都很紧张，这与该体式的练习目的背道而驰。

4 海豚式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

有助于降低血压，调节神经系统，增加脑部供血
增强上背部，肩膀，腋窝力量，韧性，和灵活性
增强脊柱柔韧性
增强手臂，腿部力量
增强核心肌群力量

海豚式是舒展脊柱，同时增强全身从肩到腿到核心肌群力量的动作。海豚式可从桌子式开始。然后把前臂放在瑜伽垫上，手心相对或者手心向下都可以。接下来脚趾踩住瑜伽垫，抬高臀部。每个人身体各部分比例不同，有些人脚跟可以落地，有些人不可以。脚跟落地不是需要追求的重点，但腿部肌肉力量要用到。如果肩背力量比较弱或者以前受过伤，双膝可以稍微弯曲，减轻肩臂的受力。