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左边和右边 - 瑜伽基础体式图解4

(2020-10-26 19:57:17) 下一个

上次的文章介绍了和人体第四个能量中心 - 心轮，以及和心轮相关的几个基本体式。今天沿心轮向上介绍喉轮。

图片来自于网络，版权归属原作者

喉轮自然是和咽喉，话语，表达相关。喉轮的能量影响每个人的自我表达。每个个体都有表诉自我的权利，还有被倾听的诉求。完善发展，能量均衡的喉轮能量表现出来的是自信，理性，清晰的自我表达，既不怀疑自己，也不猜疑，打压他人。但在现实中，有很多很多的人倾向隐藏回避自己的观点，久而久之自己都不再相信自己的声音/想法有意义。我们也常见到过度的表达需求 - 有些人只能谈论他们自己，永远需要他人的反应来印证自身的存在，没有能力去看到/听到其他人，没有能力去建立真正的沟通。这些都是喉轮/自我表诉能量不平衡的表现。和喉轮相关的练习可以帮助建立健康自然的自我表达。网上还有很多瑜伽帮助口吃，失语症的学术研究和临床治疗的报告，那也都是喉轮相关的练习。

喉轮练习的体式不少，它们有一个共通之处 - 保持喉部的自由，放松，保持呼吸的流畅，尤其在那些喉部容易感到紧张的体式。上过瑜伽课的人可能听到瑜伽老师常说的一句 - 你怎样对待瑜伽(困难，挑战)，你就会怎样对待生活。所以在做那些喉部容易紧张，容易憋气的体式时尤其要注意让脖子放松，呼吸顺畅，便如同在现实生活中越是艰难有压力的场合，越是要有意识和鼓励自己忠于自我，真实表达。

1 & 2. （小)眼镜蛇式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

增强脊柱
拉伸胸部，肺部，肩膀和腹部
锻炼臀大肌
刺激腹部内脏器官
帮助缓解压力和疲劳
强化呼吸
缓解坐骨神经痛
缓解哮喘症状

眼镜蛇式是把骨盆固定在瑜伽垫上，依靠腰肌，背肌的力量，辅助以手臂的力量，伸直脊柱，打开胸腔。在正确的眼镜蛇式，胸口完全敞开，颈部自由，呼吸自然流畅。右图错误示范含胸，耸肩，呼吸受制，后腰没有支撑和助力，极其容易受伤。错误动作出现的原因大多是因为练习的人希望尽量将头抬高。当腰肌，背肌，脊柱力量不够时就容易不自觉地把胯部抬起。回到瑜伽的初衷，记住它是自我发现，领悟和改善，它不是竞技性的活动，不要比较，没有终点。错误的动作往往由预期的体式目标而导致。懂安全正常的练习方式很重要，但最终是要摆脱种种“我要做到...”的决心，这样看似有目标的想法其实抵消了瑜伽练习的积极影响。

第二种选择是小眼镜蛇式，上身抬起的幅度较小。小眼镜蛇式一样锻炼背肌，腰肌，臀大肌，和股四头肌。练习小眼镜蛇式，尽量减少手臂支撑的力量，等有一定力量后还可以尝试让双手抬离瑜伽垫。

3. 桥式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

拉伸颈部，胸部和脊柱
减压，放松，有效缓解轻度抑郁
刺激腹部内脏器官，肺部，甲状腺
增强消化功能
减缓背疼，头疼，失眠
缓解哮喘，高血压，骨质疏松，和鼻窦炎症状

桥式，和后面介绍的骆驼式一样是个能既锻炼到身体正面，也锻炼身体背面的体式 - 正面拉伸，背部增强。

桥式的练习要点有三个 - 1）双脚脚掌完全踩在瑜伽垫上，并且向下用力， 2）臀部收紧，让胯部向上抬高， 3）大腿前面肌肉 - 股四头肌向内用力，尽量不让双膝过分外扩(超过胯宽)。练习桥式时，让自己有意识地去放松颈部 - 可以有意识地把后脑勺往下压，保持自然流畅的呼吸。虽然身体其它部位紧张，有压力，我们依然可以让自己保有能清晰表述自我的通道和能力，这大概就是喉轮在此练习中的受益和提示。

如果感觉腿部，腰部，或背部力量不够，可以用瑜伽砖辅助。把瑜伽砖放在骶骨下。可根据自身舒适选择瑜伽砖的使用高度。

4. 鱼式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

增强颈部和上背部
锻炼股四头肌
开肩
拉伸胸部

鱼式，和今天介绍的其它体式一样是脊柱后弯，扩胸，让颈部，咽喉不受拘束的动作。鱼式是增强喉轮能量，增强自我表达信心最好的体式之一。练习鱼式时，注意头部是有肩膀，上背部，颈部的肌肉辅助支撑的，头部只是轻轻放在瑜伽垫上，一定不要让头部和颈部承受过多压力去支撑胸部抬起。

如果感觉鱼式有困难的话，做下面的第二种选择 - 在背后垫瑜伽靠垫，或者像我一样把一块瑜伽毯叠成几叠也可以。这样有辅助支撑的鱼式是最舒服的瑜伽体式之一，建议大家试试，非常放松。可以在锻炼快结束时练习。第二种选择虽然不会训练腹肌和背肌，但打开胸腔，咽喉，为自我表述解除禁锢的效果是同样的。

5. 骆驼式

对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：

为身体注入能量，消除疲劳
矫正在办公桌前久坐造成的脊柱变形
可减轻部分原因造成的背疼
拉伸腹部，胸部，肩膀，股四头肌，人体正面主要肌肉组织
增强人体背面整体肌肉组织，包括背肌，后腰肌，臀大肌

提醒：骆驼式不一定适合所有刚接触瑜伽的人。须谨慎尝试！

骆驼式对身体的好处很多, 但上面没有提到的是这个体式可能会带来的感情，情绪上的影响。在骆驼式，人体性命攸关的器官，譬如喉咙，心脏等处于完全无保护的状态，和我们在遇到危险时的身体本能的耸肩护胸的反应正好相反。人的思想和情绪是受身体影响的，所以在练习骆驼式时，你可能会有不安全感，感到脆弱，感到失去了遮挡和面具。但也正因为是这样，我们才得以和不设防的自我坦诚相对。当我们能看到和接受最深层，最无保护的自己时会感受到意想不到的轻松和信心 - 只有能够坦然面对脆弱的，不完美的自我，才有可能自然坦诚地和他人，和世界互动。

练习骆驼式的关键要注意骨盆向前推，把身体重心保持在身体中部，而不是向后倒以便双手能抓住脚踝。从这点上讲，骆驼式对我的启示还有在困难的时刻，只有鼓起勇气全力向前才能走出困局，任何想要抓住救命稻草的念头其实只会让自己在迷局中越陷越深。