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上周介绍了和人体第三个能量中心 - 脐轮相关的几个基本体式。今天介绍从脐轮向上 - 心轮的体式练习。
图片来自于网络，版权归属原作者
在瑜伽认知里，心轮主掌的能量是关爱，共情，开放，理解，还有温柔的善意。心轮能量的物质元素是空气。配合心轮练习的体式最自然的是各种后弯，胸腔打开的动作，譬如骆驼式，鱼式，桥式等等。除了这些之外，平衡的体式也和心轮练习相关，因为这些体式和气息紧密相关，一旦气息滞带，平衡顿时打破无法维持。而且平衡的体式往往需要胸腔敞开才能做到。
今天主要介绍几个常见的平衡动作。下周介绍喉轮时，再讨论后弯和敞开胸腔的体式。
1. 弓箭式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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拉伸髋关节，腹股沟
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拉伸，塑形腿部肌肉，尤其是大腿肌肉
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增强膝关节和踝关节
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刺激腹部器官
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提高肺活量
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有助于消化不良，便秘，缓解坐骨神经痛
弓箭式可分为高弓箭式（下图一）和低弓箭式（下图二）。两者对身体的影响类似。做弓箭式时，可以加也可以不加后弯。我今天的动作加了后弯是因为今天关于心轮的主题。
图一的错误动作之一是右膝盖和踝关节不在垂直的直线上，这样会造成右膝过分受力，容易受伤。同样的错误我在前面两期也指出来过。在瑜伽练习的时候遵循一个常理 - 如果是腿部支撑的动作，弯曲的那一条腿膝盖往往是和踝关节保持在一条直线上的。
图一的第二个错误是后腿没有用力。后脚脚跟需要向后用力，尽量蹬直后腿，这样让身体重心保持在两腿之间，而不是主要靠前腿支撑。下面的错误示范中，我做不到像左图一样的后弯，因为当时我重心过分依赖于右腿，如果强行后弯，右膝盖会支撑不住 （做错误动作示范真难！）。
低弓箭式和高弓箭式类似，但后腿膝盖，小腿着地。低弓箭式对腿部力量的要求少一些，如果高弓箭式感觉不容易保持平衡的话，可以先做这个。如果膝盖不适，可以在膝盖下面垫一条瑜伽毯（普通毛巾毯）缓解。
2. 半月式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强腹部，大腿，臀部肌肉
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增强踝关节
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拉伸肩关节，脊柱，腹股沟
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拉伸大腿后侧和小腿肌肉
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提高平衡能力
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减压
半月式是常见的平衡动作，是我自己练习的时候喜欢做的动作之一。半月式往往衔接在战士2式之后 - 从战士2式，把身体重心向前腿转移，后腿慢慢离开瑜伽垫，同时手臂，胸腔完全打开，上半身保持平直。在半月式保持身体平衡，不仅仅是身体各部分肌肉，关节要有力参与，在后腿离地，上半身向前，向下过程中，每个练习者都会经历离开我们所熟悉的，并在对未知的探索中保持平衡的挑战。这个过程中，放手固有的支撑和保护，打开身体，接受未知是身体能保持平衡的精神原因。心情越是放松，思绪越是安定，平衡越容易达到，当然肢体的力量也是不可缺的。
因为半月式是开放，接纳的体式，所以练习中身体任何部位的下沉，遮挡，被动都是不正确的。
如果刚开始接触半月式，可能保持平衡有些困难，可以像下图的第二种选择，借用瑜伽砖帮助。瑜伽砖的高度也可按个人的身体比例来调节。无论是否有辅助器械，在练习半月式时，记住开放，接受，全身的投入，和顺着向上的手臂上升的能量。
3. 战士3式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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增强人体整体背面，包括肩部，后背，臀大肌，大腿后侧肌肉，小腿，和踝关节
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锻炼塑造腹肌
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提高平衡能力，提高身体整体协调能力
战士3式是另一个常见的平衡体式，往往衔接在战士1式之后。做这个动作的时候，身体的整个后侧感觉是完全拉伸开的，似乎有人从前方拉你的双手，同时有人从后方拽你抬起的脚，全身从手指尖到脚后跟都参与到这个姿势中。
做战士3式时，支撑腿可以微曲。如果膝关节受过伤，或是有膝盖超伸的情况，我都会建议支撑腿微曲，这样增强对膝关节的保护，同时也不会影响练习效果。
4. 侧平板式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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锻炼核心肌群
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增强手臂和手腕
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锻炼塑造腿部肌肉
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提高平衡能力
侧平板式看起来似乎主要是手臂在支撑，但其实全身各个部位的参与缺一不可 - 腹肌，背肌，臀大肌，腿部肌肉都要协同用力才能保持身体平衡。这个动作是训练腰部两侧肌肉 - 腹外斜肌最有效的动作之一。
侧平板式容易出现的错误是胯部下沉，原因是腹肌，腰肌，臀大肌没有收紧。这样会造成体重过分压在支撑手腕上，手腕容易受伤。做这个动作的时候，提醒自己向上，腰，臀，腿收紧，让向上的手臂引领身体整体向上。
5. 树式
对身体益处（体式对身体的益处主要参考yoga journal）：
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锻炼塑造支撑腿肌肉，包括臀大肌
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增强髋关节和腿部骨骼
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强化脚部肌腱和韧带
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增强髋关节和腿部稳定性
树式大概是瑜伽里最常见的平衡动作。树式有很多变形。我示范的是比较容易的。下面的对比图，我有意没有加正确/错误的标记。虽然两张图区别很细微，但相信大家都能判断出来。
右图的错误示范里，支撑腿（左腿）的胯部向外，腰腹未收紧。虽然两张图区别不大，但能感觉出整个人体表现出来的精气神是完全不一样的。
树式，不管是哪一个变形，在练习时去关注从支撑腿的脚底到头顶的直立和延伸。去感受用头顶向上去顶天花板的感觉 - 但注意保持脖子和肩膀的放松。
今天就写到这儿。希望大家在练习平衡的体式中顺利，有新的发现和体会。记得身体的平衡和心灵的开放是分不开的。
图片来自于网络，版权归属原作者
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