营养学界长期以来强调膳食纤维有助于促进肠道蠕动、预防便秘。不溶性纤维可以减缓糖分吸收,而可溶性纤维还能帮助降低血液中的胆固醇,因此纤维常常被宣传为调节血糖和胆固醇的好帮手
听起来,纤维似乎是维持健康不可或缺的“神奇营养素”。但事实真是如此吗?
和牛、羊等反刍动物不同,人类缺少分解纤维所需的酶。对我们来说,纤维几乎没有营养价值,可以说是吃啥拉啥。适量摄入也许有助于排便,但过量则可能产生“抗营养”作用,反而妨碍某些维生素和矿物质的吸收。
换句话说,纤维不是必需营养素,而更像是一种刺激肠道的“填充物”。
如果纤维对健康如此关键,那么古代人类和某些以肉食为主的民族早就该出现严重的肠道疾病。我们的祖先主要依赖动物肉类和脂肪生存,他们会努力获取必需的营养(比如盐),却没有证据表明他们会刻意寻找额外的膳食纤维。爱斯基摩人长期以全肉食为主,饮食中几乎“零纤维”,但并没有更高的便秘、憩室病或结肠癌。
如果有人让你每天喝一杯锯末来预防癌症和便秘,你大概会觉得荒唐。可实际上,市面上许多所谓“健康食品”中添加的纤维,与锯末的本质差别并不大。
一些食品公司在垃圾食品里额外添加纤维,再宣称它能帮助预防便秘、降低肠癌风险。
甚至有两项大型研究(跟踪约 9 万女性和 5 万男性多年)表明:吃纤维最少的人群,并没有更高的结肠癌风险。额外摄入纤维也不能降低结肠癌的发病率。
我们常说“驴粪蛋”“羊粪蛋”。它们的特点就是又干又硬,几乎没有水分。实际上,这些排泄物主要是由纤维组成的。因为羊和牛是食草动物,它们的食物里纤维含量很高,最终排泄出的就是这些干硬的干粪蛋,由于羊和牛的寿命有限,他们大多在为大便干燥忧虑之前就成了现代人类的牛排和考全羊
再来看看食肉动物,比如狮子、老虎。它们通常会用排泄物来划分领地,或者向敌人和同伴传递信息。这类排泄物最重要的特点就是必须新鲜、有气味。如果像食草动物那样排出干硬的“驴粪蛋”“羊粪蛋”,那就无法达到这种功能。
这并不是说人类完全不需要纤维。适量的天然膳食纤维(来自蔬菜、水果、全食物)对肠道功能确实有帮助。参考标准男人38克女人25克。但额外添加的工业纤维(比如谷物早餐里“强化”的纤维粉)并没有什么神奇的保健效果,甚至可能因为加工和添加剂带来炎症等副作用。