【59岁羽球健身日记】#2：撼山的膝盖——“唯快不败”的背后

什么样的膝盖能撼山？
臀部和腿部的肌肉提供了力量，而这些肌肉也正是保护膝盖的关键。它们一起工作，让我在球场上轻松腾挪，减少运动中受伤的概率。

在我们的400户家庭公寓健身房，我可能是唯一一个能加满所有20枚重块，外加所有能找到的8块附加橡皮重块的人。为什么敢这么说？因为没人用完后会重置插销，哈哈。这幢楼里可有不少肌肉男，年轻人，各种肤色的。他们也都是健身房的常客。

这次视频中的腿压训练器械居然有个恰如其分的名字：倒蹬机。就是通过简单的动作和精准的肌肉发力。使用时最重要的就是从轻得不能再轻开始，调节好靠背的位置，确保缓慢稳定地蹬踏。

另外不好意思，这个视频里忘了演示仅用脚掌踏在踏板的底部，腿伸直练踝关节。今后有机会补上。不过也可以说这个利用倒蹬机练踝关节，与膝盖并没有直接关系。

我的固定套路是：

从四片开始，蹬三下后，脚不离踏板，然后把腿伸直脚下移练七下脚踝；
然后五块，蹬三下后，脚不离踏板，然后把腿伸直脚下移练七下脚踝；
...

直到十七块；蹬三下后，脚不离踏板，然后把腿伸直脚下移练七下脚踝；
之后就不来脚踝了，太沉了。
十八块；
十九块；
直到二十块；蹬三下；
再一块一块加橡皮块。

为什么总是从四块开始？前面半截时间都属于膝盖等的预热，避免受伤。
另外，并不总是能完成这座“大山”。状态不好时就适可而止，见好就收。比如外出两周没蹬，刚回来就别逞强。我一般这时候就只能蹬十来块，再一天天恢复上去。我从来没有因为倒蹬机受过伤。因为我特别小心，在训练器材上受伤太划不来了。

最近的两次经历让我更加明白呵护膝盖的重要性：

• 3天前，我和妻子在街上偶遇了一位羽毛球朋友，面熟但不知道他的名字。在简短的交谈中，我们了解到他的半月板有问题，甚至每周打羽毛球两次都觉得太多。这让我很吃惊，因为他看起来非常强壮，且打球水平也很高。

• 2天前，在球场上，另一位朋友Daniel（他非常结实强壮）告诉我们，但左膝内侧积液2.7厘米，伸展时感到疼痛。医生说这是因为他每次打球前热身不够，导致神经中心在短时间内大量向膝盖充血。另外，还有一位羽毛球好手，个子不高，但非常快速，他也告诉我，打完球后膝盖会有疼痛感。

我才意识到，这么多人戴护膝，很多膝盖都有问题了。我以为很多人只是出于保护预防。

最好的预防就是提前数年加强膝盖周边的肌群，让它们成为天然的护膝卫士。

咱们的重点不是“越重越好”。比如我这个体重不到65公斤、身高173的小老头，非常清楚：这堆铁家伙，早就远远超出自己保护膝盖和羽毛球移动所需的肌力了。（职业选手当然是另一回事，他们的要求不一样。）

我当年刚刚获得“唯快不败”称号的时候，其实只能蹬这一半多一点。毕竟绝大多数普通的羽毛球爱好者，没功夫整这些枯燥乏味的活，有时间早就溜进球馆去爽了。他们不知道一个小秘密：要想在绿皮地上爽对手，功夫在场外，哈哈。
我也没天天蹬，我只是天天练！不打球的日子里，必上健身房。没想到居然一片片可以全加上去，枯燥劲全没了。