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锻炼核心肌群(1:新手腹肌训练)

(2019-11-16 13:38:36) 下一个

核心肌群(核心肌群)是指腹部前后环绕着身躯,负责维持脊柱稳定的肌肉群,包括腹肌和臀部肌肉。核心肌肉群非常重要,很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚,就是因为核心肌群明显减少造成的。腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,腹部下垂和身体发胖,是人体健康水平开始下降的标志。为了远离各种慢性病、提高生命的质量,就必须锻炼核心肌群。本文根据核心肌群锻炼的体会,给初学者整理了一套器材简单、能随时随地、且能循序渐进地走向锻炼核心肌群的道路。争取能在6个月内,腹肌发达,呈“波浪形”或马甲线肌块。

第一节、准备工作

(一)器材:

健身垫子或叫瑜伽垫子。国际标准的瑜伽垫尺寸是:长183厘米、宽61厘米、厚6毫米,如果嫌宽度不够,可以买加宽版本的183cm X 80cm。

(二)场地:

(1)集体抱团训练时,可以在草坪上,或在空旷的平地上。人少时如2-3人也可以在健身房。

(2)一个人单独训练时,可以在家里通风良好、比较宽敞、离开任何物具的地方。当然也可以在健身房。

(3)出差在外旅行时,可以在宾馆房间离开任何物具的地方,也可以在健身房。在不熟悉的环境里,要注意安全。

(三)热身:

慢跑5-10分钟,或其它四肢伸展的热身运动,让身体各部位细胞活跃起来,使得血液供氧充足、流动顺畅,肌肉韧带有较好的韧性,各个关节得到润滑,以及神经系统达到兴奋状态以便更好地控制各个部位达到协调。

第二节、初学者8种常见的核心肌肉锻炼方法(约16分钟)

本文图片主要来自P4P China的教学视频。

(一)卷腹(crunch40次。

卷腹动作锻炼到腹直肌。参见视频(https://www.youtube.com/watch?v=tWv7AmkJoWU


(1)起势(开始姿势)

将身体平躺在健身垫子上,双膝弯曲、大腿和小腿约成90°左右,手臂前伸,与大腿面(即股四头肌)平行。

(2)腹肌收缩

腹部收紧、卷起并向前推,同时用力向外呼气。下巴微向前倾,整个过程中保持收腹,维持收缩几秒钟。向外呼气时横膈膜提升,用力呼气其实也是收缩腹肌。

(3)以一种可以控制的动作慢慢使得身体回到平躺位置,同时吸气,吸气时横膈膜自动落下,吸气过程也是腹肌放松过程。

注意卷腹过程要缓慢,不要使用具有爆发性的动作或借用身体的惯性动作。在动作过程中,不要将颈部向前推。

(二) 摸脚踝 CrunchHand to Ankle40次。

摸脚踝练习锻炼了腹直肌和外斜肌。参见视频:(https://www.youtube.com/watch?v=FCOkxdQO8j8


(1)起势(开始姿势)

身体平躺在健身垫子上,双臂张开。举起双腿,并且使得双腿垂直于身体。

(2)腹肌收缩

通过收缩腹部肌肉抬起身体躯干,同时试着指尖碰到脚踝,并在这个收腹用力过程中向外呼气。

(3)结束动作

可以控制地、缓慢地回到起势姿势,放松腹部肌肉,同时吸气。

注意抬起胸部时不要过分弯曲双腿,这个错误会导致腹部筋膜负荷重力的大幅减少,降低运动效率。 

(三)交替卷腹(Cross Crunch)80次。

交替卷腹锻炼到外斜肌和腹直肌。参见视频(https://www.youtube.com/watch?v=2e67IB4deTw&t=2s


(1)起势(开始姿势)

身体平躺在健身垫子上,双手放置在脑后。双腿保持弯曲、大腿与小腿约90°左右,并让双脚平放在地面上。

(2)肌肉收缩

向一侧如先左侧提升身体的躯干,同时将右腿膝盖朝向胸口移动,使得左胳膊肘和右膝盖靠拢。(结束运动后,然后向右侧提升身体的躯干,同时将左腿膝盖朝向胸口移动,使得右胳膊肘和左膝盖靠拢)。

注意大腿与小腿尽量保持90°,尽可能用胳膊肘去“够” 膝盖,而不是用膝盖去“够” 胳膊肘,这是因为腿可以很轻松地朝向胸口移动,降低锻炼效果。在用胳膊肘去“够” 膝盖的过程中向外呼气。

(3)结束运动

回到起始位置,吸气,准备换另一侧动作。左右交替进行,连续动作犹如双脚蹬自行车。

注意膝盖上提的过程中大腿与小腿尽量保持90°,不要改变角度。不要把背部着地。

(四)反向卷腹(仰卧起腿,Reverse Crunch40次。

反向卷腹锻炼到腹直肌。参见视频:(https://youtu.be/zY6XsuBXoqghttps://youtu.be/Xw3CKY68zPEhttps://youtu.be/gAyTBB4lm3I)。

(1)起势

身体平躺在健身垫子上,双手放于臀部两侧,掌心向上(初学者或者掌心向下)。勾起脚尖,想象臀部与双腿是一个整体在运动。

(2)将膝盖朝向胸口,收紧腹部,头置于地面,背保持中正,用卷曲动作将膝盖往胸口移动,同时向外呼气。

(3)抬腿时用下腹的力量将臀部稍微抬离地面,下腹部明显收缩发力。抬腿时继续向外呼气,腰部始终贴地且不应出现紧张感,做的过程当中要尽量避免借用到腰部的力量,以及腿部的摆荡。

(4)腿下落时吸气,下落时脚跟不要着地。双腿下落时,腹部有强烈紧绷感。双腿下放角度越大,感觉越强。初学者可以在下落时腿部弯曲和脚跟着地,过度到腿部伸直,再脚跟着地,慢慢过度到正确姿势。

 

(五)俄罗斯转体(Russian Twist80次。

该训练锻炼了腹直肌和外斜肌。参见视频:(https://www.youtube.com/watch?v=r8LAJIM7wT0https://youtu.be/NeAtimSCxsY)。


(1)起势

坐在健身垫子上,身体上半部稍微后倾,腿部稍微弯曲(也可以小腿与地面平行),双臂向前伸直,与躯干垂直。

(2)肌肉收缩

用身体带动手臂向右慢慢转动身体躯干。新手开始一段时间后,旋转躯干时,直到可以双手同时触碰右侧臀部之后的地面,或者双手捧一个5-10磅哑铃,以提高训练强度。

然后用身体带动手臂向左慢慢转动身体躯干,方法同向右慢慢转动身体躯干相同。

(3)结束运动。

按着预设次数完成该动作。

注意在身体躯干转动时,不要让脚的位置变形。如果新手开始将脚后跟着地,则脚后跟始终与地面接触,不要让脚后跟离地。如果小腿与地面平行,则整个过程中都得平行,不能随着身体躯干的转动而抬高了脚后跟。

(六)侧平板上下摆臀(Side Plank Dip)每边40次。

“侧平板上下摆臀”锻炼了腹直肌和外斜肌。参见视频:(https://www.youtube.com/watch?v=ynejFTgBdoE


(1)起势(开始姿势)

侧身躺在健身垫子上,用躺下一侧(如左侧)的前臂(小臂)支撑在垫子上。双腿平行、双脚与腿垂直成锤子状。

(2)肌肉收缩

肌肉用力使得身体躯干向上抬起,在这个过程中向外呼气,直到身体成一条直线。停顿数秒,该运动锻炼到腹直肌和外斜肌,此时如果摸一下外斜肌部位,应该是较硬的感觉。

(3)结束运动

臀部慢慢向下,回到起始位置,在这个过程中吸气。

注意肘部应与地面垂直,不要与肩膀在同一条直线上。不要只用肩膀和手臂支撑身体重量。

(七)平板支撑(Plank)2分钟

平板支撑可以锻炼到外斜肌和腹直肌。参见视频(https://www.youtube.com/watch?v=aIaMQrnuplw


(1)起势(开始的姿势)

面朝下、身体趴在健身垫子上,用2个前臂(小臂)支撑地面,双腿和双脚稍微分开,双腿伸直。肌肉用力使得身体躯干抬起,身体成一条直线。注意胳膊肘必须与肩膀始终成一条直线。做该动作时应该防止肩关节负荷过大。

(2)有意识地挤压身体躯体的肌肉。可以鼻子吸气,嘴巴呼气且尽量将气吐尽,呼吸细深匀长。做该项目练习时必须集中注意力,尽量使得躯干上的所有肌肉均得到收缩锻炼。

(3)结束运动

放松躯干肌肉,恢复到休整姿势。初学者可以先从30秒开始,2周后逐步到1分钟,4周后到2分钟。

注意不要塌腰、不要勾背,不要撅屁股、不要翘臀、不要抬臀。

(八)俯卧撑(Push up)20个

该练习主要训练胸大肌和胳膊的肱三头肌。虽然不是直接训练核心肌肉,但要提高核心肌训练的强度,必须要有强壮的胸大肌和胳膊的肱三头肌、以及其它肌肉群的支持和配合。参见视频(https://www.youtube.com/watch?v=4yCYXsW75dM


(1)起势

面朝下、身体趴在健身垫子上,呈支撑之势躺在健身垫子上。双手放置肩膀2侧,腹部收紧、紧绷。保持脊柱笔直,目视前方。

(2)肌肉收缩

双肘弯曲使得身体下降,同时向外呼气,胸部接触地面。这个过程主要训练了胸大肌,只有把胸部打开才会练到胸大肌,所以在做俯卧撑的时候,胸部要低下去才能锻炼胸大肌。

(3)结束动作

胳膊用力使得身体返回原始起势位置,同时吸气,返回起身时肌肉紧缩,这个过程主要锻炼胳膊的肱三头肌。

(4)重复(2)、(3)的动作。

避免背部弓起、塌腰。如果实在不能按上图做俯卧撑,可以膝关节跪地,这个时候手向前伸一点,这样还是能保持胸比臀高,能保证胸大肌全部地打开。

第三节、放松和拉伸

放松和拉伸有很多动作,选择自己喜欢的动作,放松全身的紧张的肌肉。例如:

(一)髋部屈肌的拉伸

大腿股二头肌和股四头肌的拉伸。参见视频(https://www.youtube.com/watch?v=7IloQ4X4trc


(1)起势

将腿往前推到膝盖上,让脚和膝盖对齐使得大腿和小腿成90°角。

(2)肌肉拉伸

慢慢地向前弯,臀部下压,直到可以感觉到髋关节前端的压力,在这个过程中向外呼气。保持这个姿势15-30秒钟,在保持姿势的过程中自由呼吸。

(3)结束运动

返回到初始姿势,在这个过程中吸气。然后用另外一条腿重复上面(1)、(2)的动作。

注意不要将膝盖向前过度推送,超过了脚踝,使得大腿和小腿的夹角小于90°角。运动时肩膀和脖子不要向前和向下弯曲。

(二)下犬式瑜伽放松和拉伸(Down Dog)

(1)起势

双腿弯曲,面朝下、像站立的狗把前面2条腿趴下那样,2个前臂(小臂)趴在健身垫子上。

 

 

(2)从婴儿式进入下犬式

双腿膝盖往脚的方向移动4寸,手臂向前伸直,与肩膀同宽。中指正对前方,双手互相平行,前胸贴着地面,呈婴儿式。保持15-30秒钟。

抬起前胸,双腿膝盖往手的方向移动4寸,脚分开和骨盆同宽,脚前掌踩实地面,双腿同时蹬直。吸气,保持双手双脚的对称位置,呼气,骨盆和躯干抬起,进入下犬式,从侧面看人呈倒V字形。

(3)肌肉拉伸

尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部,尤其是拇指和食指根部必须卡住地面,手腕的内侧及前臂向地面旋转。伸直、锁住肘部,收紧手臂肌肉。重量不应只压在掌根外侧上,脚掌一样张开到最大,初学者的双脚可以放置得比骨盆宽一些,按照双手到臀部,从脚跟到臀部的方式去伸展身体。呼吸细深匀长。

 

 

先踮脚抬起脚跟,腿伸直、使得坐骨和尾骨尽量向上抬高。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。头部放松下垂,延长颈椎到颅骨根部。弯曲其中一个膝盖(如左膝盖),另外一条腿(右腿)努力伸直。右大腿腿面肌肉推向大腿后侧肌肉,上提髌骨同时右小腿踩向地板,尽量使得右脚跟着地。保持15秒钟后,交换双腿的动作,弯曲右膝盖,左腿努力伸直。左大腿腿面肌肉推向大腿后侧肌肉,上提髌骨同时左小腿踩向地板,尽量使得左脚跟着地,保持15秒钟。

左右腿交换4次后,双腿腿面肌肉推向大腿后侧肌肉,上提髌骨同时2小腿踩向地板,尽量使得双脚跟一起着地,保持15-30秒钟。

(4)结束运动

返回到初始婴儿姿势,保持15-30秒钟结束。

 

 

注意不要过度卷尾骨,避免肘关节消极的向内过度压迫、手肘超伸,避免拱腰。避免过度凹腰、避免突出肋骨、避免颈部压力过大。

(三)其它放松和拉伸运动……。

(四)最后放松一下胳膊。如下图所示,将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持 15-30 秒钟。然后换右胳膊,进行同样步骤。

 

第四节、训练计划和注意事项

由于核心肌群是红色的“耐疲劳肌”(也即跑步届所说的漫肌),它们不像白色的快肌在锻炼时会越来越疲劳。“耐疲劳肌”可以天天锻炼,不需要休息,所以可以按着第二节的8种锻炼方法,天天锻炼打卡。但初学者,在开始的第一周,可以隔一天做一次,并且每组动作次数可以减半。第二周、第三周循序渐进,慢慢增加数量。

序号

训练名称

运动次数

1

卷腹(crunch)

40次

2

摸脚踝 (Crunch,Hand to Ankle)

40次

3

交替卷腹(Cross Crunch)

80次

4

反向卷腹(仰卧起腿,Reverse Crunch)

40次

5

俄罗斯转体(Russian Twist)

共80次

6

侧平板上下摆臀(Side Plank Dip)

每边40次

7

平板支撑(Plank)

2分钟

8

俯卧撑(Push up)

30个

每组动作可以分1次或者2次(初学者或更多次)完成。开始时由于肌肉力量差,次数可以少做,但动作尽量到位。尽可能用腹式呼吸,尽量不要憋气,用力时呼气,放松时吸气,通常呼气是收腹,吸气时腹部微微放松。中间休息时,充分呼吸,以保证肌肉获得足够的氧气。刚开始的一段时间,有力收腹时,腹部肌肉纤维充血,且由于长时间没有锻炼,肌肉纤维产生无数轻微的撕裂,刺激神经轴突,所以有酸痛的感觉,坚持一周后就会感觉好些。

第五节、结束语

感谢Rita教练和美娟健身达人这4个多月来带领我们洒脱哥小镇的一众健身爱好者们从最基础的核心肌肉训练开始,抱团打卡,已经初见成效。身材就是名片,要想保持良好的体型,就得有着一番与众不同的生活规律,无论在饮食还是在锻炼方面,都应该非常自律。万事开头难,从简单、容易做到的运动开始,循序渐进,慢慢养成习惯,最终会进入常态的健身道路,并提高自信心,和提高喜乐频度。

 

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