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“存钱”不如“存肌肉”(2:数学篇)

(2019-09-09 21:27:12) 下一个

前文(《“存钱”不如“存肌肉”(1:物理篇)》)定性的描述了肌肉的重要性以及“存肌肉”的方法,在这一篇里需要引进一些数据,不论是为了“存肌肉”还是减肥,注重测量自身数据或与自己健身有关的数据的人总会比那些盲目的、或瞎忙乎的人会更安全、更健康和更能持久地“存肌肉”或减肥。罗素在他著作《西方哲学史》前言提到:“物理的尽头是数学,……”。凡事从概念进到了数据化后才能够从业余走向专业,才能够优化和可持续发展。

人体的数据,因人而异,即使是同一个人在不同的环境条件下也会不一样,为了叙述方便,对身体的一些数据采用数量级和男、女、不同身材的平均值的概念。

一、肌肉质量和储量的变化对身体的影响

30岁以后,如果缺少健身运动,人的身体对物质代谢能力下降,肌肉质量平均每1年下降0.6%到0.8%,岁数越高速度越快。即使体重没有明显变化,也会因体脂率提升,肌肉含量相对变少。如果中年发福,会给心脏供血带来极大的负担,甚至导致高血脂、高血压、糖尿病等多种疾病,并诱发心脑血管病、脑中风。人体肌肉的储存量会影响到血液循环、骨骼健康等方面。身体中肌肉比例越大,基础代谢率越高。脂肪比例越大,基础代谢率越低。

华生博士是美国研究心理化学的医学博士,在他的著作里,他提出了:血醣下降对某一些病者的大脑功能,会产生许多的奇怪影响,所以会出现许多莫明奇妙的异常行为。只要改变病患的日常饮食习惯,这一种症状就可以获得改善。忧郁症患者都是因为长期血糖偏低,影响大脑功能,进而产生异常行为。肌肉是人体最大的代谢器官,人体大部分的”血糖转化”和”糖原储存”都由骨骼肌完成,它是人体血糖平衡的缓冲器。通常忧郁症患者都是肌肉偏少,糖原储存少而影响到血糖的提高,早晨长期血糖偏低。

二、肌肉的流失是引发肥胖的重要原因之一

健康人体内糖原总量约500克,肌糖原(muscle glycogen肌糖元,350-400克左右),肝糖原(90-100克左右)还有少量血糖(5克左右在血液中循环,消化后的葡萄糖由小肠进入血液,并被运输到机体中的各个细胞,是细胞的主要能量来源)。肌糖原占身体总糖原约80%,肝糖原占身体总糖原约19%,血糖占身体总糖原约1%。肌糖原分解为肌肉自身收缩供给能量,肝糖原分解主要维持血糖浓度。当机体需要时,便可分解成葡萄糖,转化为能量。肝糖原主要负责补充血糖使之维持稳定浓度,另外当机体需要时,可以分解成葡萄糖释放到血液中,供给肌肉以及其他器官,是提供身体的能量来源。

肌糖元不能直接分解成葡萄糖,必须先分解产生乳酸,经血液循环到肝脏,再在肝脏内转变为肝糖元或分解成葡萄糖。肌糖原只能供给肌肉细胞所用,不能直接分解成血糖,所以不能提升血糖浓度。

成人的血量平均约为5000毫升左右(男子约占体重的8%,女子约占体重的7.5%左右)。正常空腹血糖平均值约4.4毫摩尔/升(100毫克/分升,也即1毫克/毫升),即血液中糖原约5000毫升×1毫克/毫升=5000毫克=5克。血糖正常值是3.9~6.1毫摩尔/升,当血糖超过6.1毫摩尔/升时,身体就会分泌胰岛素来降低血糖, 使得血糖不能高于上限7.3毫摩尔/升(130毫克/分升)。

食物消化后的葡萄糖由小肠进入血液成为血糖,血糖随血液流经各组织时,也有一部分在各组织中转变为糖元而贮存,其中以肌糖元最多。因此肌肉是糖元贮存的最重要组织,肌糖元只能由葡萄糖生成,在正常情况下,人体内每千克肌肉约储存着 15 克的糖原。肌肉越多,糖元贮存的空间就越多。如果人体肌肉不多,当人体摄入过多葡萄糖时,在肌肉和肝脏的糖原饱和后,肌肉无法再吸收葡萄糖并转化为肌糖原、肝脏无法再吸收葡萄糖并转化为肝糖原的形式储存,就会导致血糖浓度升高。身体为了保持适当的血糖浓度,就会分泌胰岛素,促进肝脏将葡萄糖转换为脂肪储存起来,以降低血糖浓度,从而人也就变胖了。

肾脏是身体的主要排泄器官,大部分水分和代谢产物随血液流经肾脏,经过肾小球的滤过,肾小管的重吸收将有用的物质吸收到血液中,将无用的代谢产物经输尿管送到膀胱,随尿排出。正常人肾小管可将肾小球滤液中的葡萄糖绝大部分重吸收回血液中,尿中只有极微量葡萄糖(每天仅从尿中排出微量葡萄糖32到90毫克),一般方法检查不出,所以正常人尿糖检测是阴性的。但是近端小管对葡萄糖的重吸收有一定的限度,当血中的葡萄糖浓度超过8.96~10.08毫摩尔/升(1.6~1.8克/升)时,部分近端小管上皮细胞对葡萄糖的吸收已达极限,葡萄糖就不能被全部重吸收,随尿排出而出现糖尿,尿中开始出现葡萄糖时的最低血糖浓度,称为肾糖阈。当血糖浓度超过肾糖阈时,就开始出现尿糖。跑马拉松吃能量胶时,要多喝水,不要既吃能量胶同时又喝运动饮料,否则可能一次摄入多达60克单糖,会出现尿糖现象。

三、正确使用体脂秤

生物电阻抗法(Bioelecteical Impedance Analysis)测量结果相对比较准确,价格相对低廉,受到消费者的青睐。用体脂秤测量时,身体组织被接上大于频率50Hz的电流后,测量人体电阻(bio-impedance)。然后计入输入的用户数据和测量得到人体电阻,使用经验公式,能够比较精准地测量人体脂肪百分比,人体水分百分比、人体肌肉百分比、骨骼重量等人体成分。

计算需要数据,电阻抗值只是其中之一,一般还要身高、体重、年龄、性别、种族、肥胖程度等数据。不同种族的人,瘦体重密度不同,导电率也不一样。

因为是用电阻测量计算体成分,人体的水合程度,也会影响测试的准确性。同一个人,轻微运动前和运动后,测出的结果就可能有很大差别。一般要求被测试者3-4小时不能进食和运动,不能处于脱水或过度水合状态。连续进餐可以逐渐减小人体的生物电阻,能让测量出的体脂偏低。脱水会增加身体生物电阻,测出来的结果,瘦体重就会偏低,体脂偏高。早晨睡醒便后是最佳测量体脂率的时间。

女性目标体脂率为18%,如果要有川字肌肉、马甲线,体脂率为12%或以下。

男性目标体脂率为16%,如果要有王字肌肉、马甲线,体脂率为10%或以下。

四、“存肌肉”的具体方法

(一)减肥

减肥就是要分解掉身体里多余的脂肪。分解脂肪一般有两种情况:一是在身体缺乏能量时,二是在运动中。在这2个情况下,脂肪会在身体激素的作用下被分解,变成脂肪酸和甘油进入血液,经过一系列复杂的氧化反应,最终转化成水、二氧化碳和能量。生成的二氧化碳经呼吸排出体外,水则通过排汗和排尿排出体外。各种减肥法就是把这2种情况进行不同程度的组合。

1)人体内的脂肪是怎么来的?

脂肪都是在人体内合成的。人体摄入食物给自身提供能量,一旦细胞摄取的能量足够了,食物中脂肪在体内水解剩下的脂肪酸,就会被合成甘油三酯,在体内的脂肪细胞里储存起来!人体中剩余的能量,不论它是来源于糖类还是蛋白质,都会被胰岛素转化成脂肪酸,然后再与甘油合成甘油三酯,进入脂肪组织,贮存于脂肪细胞内。总之人体脂肪是从嘴里吃出来的!减脂和“存肌肉” 是一致的,都是“三分练,七分吃”。

2)“喝油”减肥法

 “吃脂肪”等于“长脂肪”,这是很多减肥人士常犯的错误!脂肪其实是人体每日能量的重要来源,每日摄入食物中的脂肪,只有多余的部分会被转化成脂肪囤积在体内。减肥期间应该适量摄取健康脂肪,比如坚果、深海鱼、种子类食物,这些食物中的不饱和脂肪酸,不仅可以维持心血管健康,还能帮助减肥。而不吃脂肪时,身体缺少热量,大脑会发出饥饿的信号,吃一些其他热量高的食物,导致摄入热量超标。

吃脂肪不等于长脂肪。适量脂肪是维持生命的基本物质。我们没有必要去仇视它。身体需要好脂肪,喝油减肥法的原理,就是抑制人的饥饿激素(Ghrelin),饥饿激素是控制人饥饿的激素或叫荷尔蒙。当它在体内越来越多的时候,人就会越来越饿,吃的东西也就多。蛋白质和脂肪可以抑制这个荷尔蒙(激素)。如果你吃肉喝油,那么过了4、5小时后才会觉得饿,但是如果吃的是水果、米饭这些,2个小时后你就感到饿了!喝油等于增加一定比列的脂肪,让你控制饥饿感,从而减少暴饮暴食。但这不意味着你就是要大口喝油了,根据不同种类的油,有不一样的方式:椰子油加在蔬菜沙拉里。高质量干净的茶油拌在蒸鸡肉、鸭肉上。早餐前,空腹喝两勺橄榄油,减肥的效果十分理想,因为高纯度冷榨特级原生橄榄油可以直接饮用,可以帮助消化,有助于促进身体的新陈代谢和排泄,橄榄油所含的维生素E,易于被皮肤吸收。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。健康的油脂包括:肉类中包含的脂肪、初榨的橄榄油、椰子油、棕榈油、猪油、鸭油、黄油、压榨的种子油(花生、亚麻籽、芝麻)。不健康的油脂包括:经过化学加工的精炼植物油,如市面上的玉米油、大豆油、菜籽油、调和油等等。远离饱和脂肪和反式脂肪。这些都是“坏”的脂肪。

增加健康油脂的摄入,解决脂肪酸不足的问题,不再依赖加工食品、高糖食品,以及精细淀粉类食物(面包、大米等等),减少含糖食品和淀粉类食物的比例,腹部脂肪就会慢慢自然消失,体重也会减下来。可是要注意,多油少糖才能减脂,多油多糖就变成增肥了!

3)“低碳水化合物和高蛋白质的饮食”减肥法

低碳水化合物和高蛋白的饮食如原始饮食法(Paleo)和阿特金斯饮食法(Atkins)使人延长饱腹感。人们常常因为感到饥饿而无法减少体重,而高蛋白质早餐有助于减少饥饿感。另外人体在消化蛋白质的时候,比消化脂肪、碳水化合物需要燃烧更多的热量。参见表2各种食物的含蛋白含量百分比。

不要不吃早餐,因为人体的代谢水平在早上最强,到晚上逐渐变弱,如果不吃早餐,一天的代谢都将处于低迷的状态。中医认为早上阳气上升,为一天生发、生长的开始,这个时候,吃再多的食物,在生发、生长时,这些食物都能被消化吸收,相反到了晚上,阴气逐步上升,人体开始收敛,这个时候,如果吃太多的食物,非但不能很好的被消化吸收,还会用掉元气,来消化这些食物,对身体不仅无益,反而还有害。所以有种说法:“晚上吃的食物是为医生吃的,吃的越多,你为医生贡献就越多”。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质,复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。“早餐要吃得像个皇帝,午餐吃得像个王子,晚餐要吃得像个乞丐”。“早吃饱,午吃好,晚吃少”。

吃大量的纤维,绿色蔬菜含有大量纤维,帮助身体排出代谢废物,有利于减肥。

4)“控卡”减肥法

控卡减肥法就是根据能量守恒定律:减肥 = 食入能量 小于 支出能量

营养学中食物的热量单位和热力学的一样,也是卡路里(calorie,简称卡)。1卡是把1克水提高1摄氏度的热量,通常人们喜欢用“大卡”即千卡(Kcal),1千卡就是把1升(1公斤)水升高1摄氏度需要的热量。食物燃烧跟煤炭燃烧没有本质区别,燃烧1克葡萄糖可以把4升(4公斤)水升高1摄氏度,这样1克葡萄糖是4千卡。同样方法1克脂肪燃烧的能量是9千卡热量。

健康人体内糖原总量约500克,相当于2000大卡热量(4千卡/1克糖原)。一个正常的成年人一天正常代谢约2000大卡,若不从外界摄入能量,人体内糖原会在24小时内耗尽。一个马拉松约消耗2400大卡,半程马拉松约消耗1200大卡。

“控卡”原则就是选择那些高营养,同时又低热量的食物。比如一份绿叶蔬菜只有20-30卡左右,可以随便吃,吃到撑都不会有多少热量摄入。一份水果(比如一个苹果、一杯草莓)50-100卡左右,水果类因为大多含果糖较高,不要多吃,尽量选择莓子类。一份红薯或者燕麦是150卡左右。一份瘦肉(鸡肉,鱼肉,虾)是150卡左右,这精瘦肉会比其他肉类少一半以上的热量摄入。而高热量、低分量的食物尤其要避免,比如,一份肥瘦相间的肉是400卡左右,一份米饭200卡,炒饭、炒面类则都在500卡左右,一份甜点基本都是350卡以上,中号薯条汉堡再加上可乐更是一顿轻易就上1000卡。少喝果汁饮料和酒,因为热量浓度也很高。

不要为了快速减肥,一上来就决定每天摄入少于2000卡甚至更低的饮食,实行几天之后发现不仅会感到肚子饿得很难坚持,而且因为身体长期供能不足,自动进入保护状态,基础代谢自动降低,进入减脂平台,且容易反弹。

参见表1:各种食物的100克的热量。在增肌阶段,男性每天需额外补充250卡路里(共约2250卡路里),女性每天需额外补充150卡路里(共约2125卡路里)。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后,补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。

控卡减肥也是对减肥者数学或算术的训练。

5)“低升糖饮食”减肥法

食物吃下肚子,经过消化后的葡萄糖由小肠进入血液成为血糖,血糖水平会随时间变化,我们画出血糖的曲线。不同的食物引起的血糖变化有不同的差异,有些食物(高GI )会引起血糖快速升高、且幅度较高,而有些食物(低GI )只会引起血糖缓慢升高、且幅度较低。为了把它们的效果数字化,人们定义了升糖指数GI(Glycemic Index)来表征具体食物升高血糖的速度和能力、以及指标:

升糖指数GI=该食物中含有的50g碳水化合物摄入后2小时内血糖曲线下积分面积÷50g葡萄糖摄入后2小时内血糖曲线下积分面积×100。

GI>70为高GI食物,GI在55-70为中GI食物,GI<55为低GI食物。

根据定义,葡萄糖的GI=100。

西瓜的碳水化合物含量5.8%,862g的西瓜含有50g碳水化合物,吃掉862g的西瓜2小时内血糖曲线下积分面积÷50g葡萄糖摄入后2小时内血糖曲线下积分面积×100=72,所以西瓜的GI=72。

现实中,我们考虑吃一种食物不同数量、重量、或体积对血糖的影响程度,人们定义了血糖负荷指数GL(Glycemi Load)来真实反映某种食物吃下去后对血糖影响的大小:

血糖负荷指数GL=该食物中碳水化合物含量×该食物的GI。

或者理解为:血糖负荷指数GL=50g该食物摄入后2小时血糖曲线下面积÷50g葡萄糖摄入后2小时血糖曲线下面积×100。

高负荷飲食(GL≥20)、中负荷食物(10≤GL≤19)、低负荷食物(GL<10)。

根据定义,葡萄糖的GL=100。

西瓜的碳水化合物含量5.8%,GI=72,所以GL=72×5.8%=4.2。

上图中高GI食物引起的血糖水平会随时间变化剧烈升降,是因为血糖水平提高后刺激胰岛素分泌至血液中,控制餐后血糖升高的幅度和持续时间,抑制肝脏内源性葡萄糖的生成。通过这个生理作用机制,血糖在任何时间均被控制在接近空腹状态的水平(正常值是3.9~6.1毫摩尔/升),餐后血糖的峰值在7.0毫摩尔/升以下,并且血糖水平高于5.5毫摩尔/升的时间不超过30分钟。当人体在短时间内摄入过多葡萄糖时,就会分泌胰岛素,促进肝脏将葡萄糖转换为脂肪储存起来,以降低血糖浓度,从而使人变胖。

GI值越高的碳水化合物消化越快,进入血液的速度越快,血糖浓度上升下降的速度和幅度也越大。血糖浓度的大幅度波动对我们减脂甚至对健康都是不利的。血糖急速升高的时候,人会犯困,产生疲劳感,不利于工作。与此同时,身体会大量分泌胰岛素,而胰岛素会促进身体脂肪、肌肉的合成。很快,胰岛素使得血糖曲线开始急速下降,这个过程又会引起饥饿感,让人忍不住想要再吃东西。午饭只吃大米、馒头这些高GI的碳水,午饭后两、三个小时就饿了,原因就在于此。如果感到饥饿又开始摄入高GI主食,血糖再次波动,这种反复的刺激胰岛素分泌。如果经常性地大量分泌胰岛素,人体细胞就会对胰岛素的敏感度降低,这种情况称为“胰岛素阻抗”,同样的血糖量需要更多的胰岛素作用才能降低,胰岛素分泌增加,脂肪合成更多,分解更少。更多的脂肪酸存在于血管之中还会导致血管的硬化,很可能发展成二型糖尿病。由于葡萄糖进入肌肉细胞膜时需有胰岛素促进载体转运,当“胰岛素阻抗抗”时,受体不敏感导致进入细胞的糖减少,机体细胞得到的能量不足,就会不断刺激大脑对糖发出需求,从而产生需要进食的“饥饿”感。这也是为什么有些肥胖者反而容易饿,吃不饱的原因。糖尿病患者应该选择低GI的主食,使得血糖比较稳定。同样,对于减脂的人来说,也应该尽量选择低GI的主食。尽量少吃“四高”(碳水化合物含量高、GI高、GL高、热量高)的食物。各种糖都是四高,这也是为什么很多人说糖是毒品。

少食多餐。每餐之间的间隔较短一些,这样比较容易保持血糖水平,而且也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后,没到吃饭的时间,是不会感到饥饿的。

一个无花果大约60克左右,含碳水化合物大约8克,可以升高1.5mmol/L血糖。

巧克力热量较高,碳水化合物的含量较少(53.4),升糖指数GI较低(49.0),但是GL较高为26.2,属于高负荷的食物,所以要少吃。

面条的碳水化合物的含量较高(61.9),升糖指数GI较高(81.6),GL较高为50.5,属于高负荷的食物,所以每次吃的量要少。

西瓜的热量和碳水化合物的含量都比较低,GL为4.2,为低负荷的食物,但GI为72,所以也每次要吃少量一些。

玉米之所以受人欢迎是因为碳水化合物含量(22.8%)、GI(12)和GL(2.7)都比较低,尽管热量稍高(112),但我们仍然可以优先考虑玉米。

“低升糖”减肥法不是要“低碳水”,低升糖(GI)食物,一般纤维的含量较高,在肠道停留的时间较长,易产生饱腹感。食用后血糖浓度会维持在一个平缓的波动状态,相应的胰岛素释放也会随之减少,可以避免患糖尿病的风险,同时对脂肪的分解也有促进作用。

下表(表1)是一些食物的碳水化合物含量(100克含糖量),升糖指数GI,血糖负荷指数GL,100克的热量(大卡)的数据对照,供参考:

       1:各种食物的碳水化合物含量

(100克含糖量)CARBS,升糖指数GI

血糖负荷指数GL100克的热量(大卡)KCAL

100克的蛋白质含量PROTEIN

食物名称

CARBS

GI

GL

KCAL

PROTEIN

葡萄糖

100

100

100

400

0

麦芽糖

82

105

86.1

331

 

绵白糖

98.9

83.8

82.9

396

0

方糖

99.9

83

82.9

400

0

冰糖

99.3

83

82.4

397

0

红糖

96.6

83

80.2

389

 

奶糖

84.5

70

59.1

407

 

蜂蜜

75.6

73

55.2

321

0.4

酥糖

75.6

70

52.9

444

 

巧克力

53.4

49

26.2

589

4.3

百事可乐

11

80

8.8

45.6

0

可口可乐

11

80

8.8

45.6

0

冰淇淋

17.3

50

8.7

127

2.4

糯米饭

78.3

87

68.1

350

8.3

黑米

72.2

80

57.8

341

9.4

米线

81.5

70

57.1

356

8.0

面条

61.9

81.6

50.5

286

8.3

油条

51

74.9

50.5

388

6.9

烧饼

62.7

79

49.5

298

 

烙饼

52.9

79.6

41.4

259

7.5

馒头

47

88.1

41.4

223

7

花卷

45.6

88

40.1

214

6.4

荞麦

43

54

39.4

337

9.3

粉条

84.2

31

26.1

339

 

粉丝

83.7

31

25.9

338

0.8

米饭

25.9

83.2

21.5

116

2.5

薏米

71.1

30

21.3

361

12.8

土豆

17.2

62

10.7

77

2.0

大米粥

9.9

70

6.9

47

1.1

小米粥

8.4

61.5

5.2

46

 

玉米

22.8

12

2.7

112

8

牛油果

5.3

27

1

161

1.25

木瓜

7.2

25

2

29

0.4

香瓜

5.8

56

3

26

0.5

龙眼

16.2

53

8

71

1.2

香蕉

19

52

9

93

1.4

芭蕉

25.8

53

14

115

1.2

椰子

26.6

40

10

241

4.0

新鲜大枣

28.6

103

30

125

1.1

干枣

67.8

103

69.8

276

3.2

山楂

25.1

50

12.5

95

0.4

无花果

13

50

6.3

59

1.3

无花果干

63.9

69

44

249

3.3

猕猴桃

14.5

53

7.7

61

0.5

菠萝

10.8

66

7.1

44

0.5

蓝莓

14.5

34

5.4

57

0.5

杏子

9.1

57

5.2

38

0.5

苹果

13.5

36

4.9

54

0.4

橙子

11.1

43

4.8

48

0.5

梨子

13.3

36

4.8

50

0.4

芒果

8.3

55

4.6

35

0.6

葡萄

10.3

43

4.4

44

0.5

葡萄干

83.4

57

47.5

301

2.5

哈密瓜

7.9

56

4.4

34

0.5

番石榴

14.2

31

4.4

53

 

沙糖桔

10.3

43

4.4

45

 

西瓜

5.8

72

4.2

26

1.2

柠檬

11.1

34

3.8

48

0.5

甜瓜

6.2

56

3.5

27

0.4

火龙果

13.9

25

3.5

59

0.5

桃子

12.2

28

3.4

51

0.5

柚子

9.5

25

2.4

42

0.5

樱桃

10.2

22

2.2

46

0.5

草莓

7.1

29

2.1

32

1.0

李子

8.7

24

2.1

38

0.7

豆腐花

84.3

50

42.2

401

10.0

扁豆

61.9

38

23.5

339

25.3

绿豆面

65.8

33.4

22

427

21.6

黄豆

34.2

50

17.1

390

36.3

绿豆

62

27.2

16.9

329

24

红腐乳

7.6

50

3.8

151

 

豆腐干

11.5

23.7

2.7

142

20

豆腐

4.2

50

2.1

82

7.4

豆奶

1.8

50

0.9

30

 

豆浆

1.1

50

0.55

16

4

苏打饼干

76.2

72

54.9

408

 

蛋糕

67.1

80

53.7

348

8.6

面包

58.6

87.9

51.5

313

8.8

饼干

71.7

70

50.2

435

 

麦片

67.3

69

46.4

368

 

蛋黄酥

76.9

59

45.4

388

 

麻花

53.4

80

42.7

527

4.8

汤圆

44.2

87

38.5

311

0.7

粽子

40.8

87

35.5

278

 

炒年糕

34.7

87

30.2

154

4.0

薯片

41.9

60.3

25.3

615

 

凉面

33.3

55

18.3

167

 

热干面

28.7

55

15.8

153

 

菜包子

29.1

39.1

11.4

223

 

肉包子

28.6

39.1

11.2

227

 

小笼包

25.9

39.1

10.1

219

 

馄饨

34.4

28

9.6

250

 

饺子

31

28

8.7

253

3.2

八宝粥

12.5

42

5.2

70

 

藕粉

93

32.6

30.3

373

0.2

豌豆粉丝

91.7

31.6

19

368

3

甘薯

24.7

54

13.3

102

1.3

马铃薯

17.2

62

10.7

77

2

 

(6)“生酮饮食” 减肥法

生酮饮食在1921年首先应用于癫痫治疗,且效果很好。后来尽管各种新型抗癫痫药的不断问世,但人们发现这些药物并不能治愈所有的癫痫,于是生酮饮食作为一种有效的疗法近来又得到了人们的重视。正常人中有些人生酮饮食之后精神变好、头脑清晰。

生酮饮食其实是上面提到的“低升糖”减肥法的极端情形:既然要求“低升糖”饮食让胰岛素不至于短时间内大量分泌,那干脆就少吃甚至不吃低碳水化合物。生酮饮食是一个低碳水化合物(5%)、高脂(75%)和适当蛋白质(20%)的饮食,它模拟了禁食过程中人体饥饿的状态。脂肪代谢产生的酮体作为另一种身体能量的供给源可以产生对脑部的抗惊厥作用(其具体的抗惊厥机制还不清楚)。在进食过程中,葡萄糖通过促进葡萄糖转运载体进入脑部。在禁食过程中,脂肪酸为肌肉和其他组织提供能量,但它不能进入脑部。由脂肪酸产生的酮体和肝脏中的生酮氨基酸通过转运载体进入大脑为其提供另一种能量。

 “生酮饮食”是能让体内产生酮体的饮食,在饮食选择上高脂肪、高蛋白、低碳水,本质是“低碳饮食”,降低碳水化合物的摄入,用脂肪来替换碳水化合物,身体消耗完葡萄糖后,慢慢开始分解脂肪、燃烧脂肪,给身体供能,身体慢慢进入生酮状态,最终让身体进入一个高速燃脂状态。有些人生酮饮食之后发现精神变好、头脑清晰、饭后不犯困。

脂肪在体内的代谢是个复杂的过程,需要碳水化合物参与,当减脂过程开始,碳水化合物含量降低,脂肪分解增多时,肝脏会分解脂肪合成酮体,过量的酮体会引起酮症酸中毒。酮体含量可由尿酮试纸测试,通过测尿酮可以科学地控制减脂进度。

7)“断食” 或“轻断食”减肥法

“断食”减肥法要求比较高,除了喝水,一整天不能再吃任何东西,因为盐也不能吃,所以水也不能随便喝太多,不超过体重(公斤)×50毫升,即大约2500毫升。 如果肾功能较差或者有肾脏方面疾病,不要用“断食”减肥方法

“轻断食”有多种,常用的有:

名称

”轻断食“方法

5:2

轻断食

5天正常吃,2天少吃或者不吃。少吃可以吃500卡左右的食物。少吃的2天可以分开,也可以连在一起。

16:8

轻断食

16小时断食,8小时进食。这是最常见的轻断食方法。

20:4

轻断食

20小时不吃,4小时进食。

18:6

轻断食

18小时不吃,6小时进食。

24:24

轻断食

正常吃一天,少吃或者不吃一天,少吃可以吃500卡左右的食物。

以上只是列举了有很多减肥方法中的几种减肥法,任何方法都有优缺点,每个人根据自己的家庭情况和个人情况,选择适合自己、能够坚持下去的减肥法。

(二)补充蛋白质

蛋白质长期以来一直与减肥有关,如果想要减肥,就需要拥有高蛋白质的早餐而增加肌肉也要靠补充蛋白质。不常运动的成年人建议每公斤体重每天吃约0.8-0.9克蛋白质。平均来说,男性为65克,女性为54克。对于活动量大的人建议每公斤体重每天吃约1.4-2.2克蛋白质,以补充分解的肌肉蛋白。平均来说,男性为160克,女性为132克。

每个人的慢肌和快肌的比例是不一样的,比例为,慢肌:快肌 = 50%:50% (快肌型)到90%:10%(慢肌型)不等。人的肌肉类型可以说是天生的,从出生五个月时就已确定一年后形成固定的慢肌和快肌的比例。肌纤维的数目以及红、白肌纤维的比例,通过后天锻炼也无法改变(锻炼只能改变肌纤维的粗细,但肌纤维数量不变)。通常女生的红肌(慢肌)的肌纤维数比男生多,很廋的人红肌(慢肌)的肌纤维数比很壮的人多。

据中国生物学家对东北虎解剖报道:“西虎肌纤维极为粗壮,几乎找不到脂肪,比最好的健美运动员的肌肉还要结实”。狮子老虎的快肌较壮,吃的是动物蛋白较多,所以动物蛋白对增加快肌有利。马和牛吃的是草,只有植物蛋白,所以植物蛋白对慢肌有利。通常女生和很廋的人(慢肌型)要多吃植物蛋白,男生和很壮的人(快肌型)要多吃动物蛋白。

下表为各种食物的含蛋白含量百分比:

2:各种食物的含蛋白含量百分比,

100克食物含蛋白(蛋白含量)

食物

名称

蛋白

含量

食物

名称

蛋白

含量

食物

名称

蛋白

含量

燕麦

15.6

人乳

1.5

鲜蘑菇

3

莲子

16.6

牛乳

3.3

干蘑菇

38

黄豆

36.3

羊奶

4

干银耳

5

蚕豆

28.2

鲤鱼

17

干木耳

10

绿豆

24

对虾

21

海带

8

瘦猪肉

16.7

玉米

8

洋葱

5.5

猪心

19.1

小米

9

葵花子

30

猪肝

21.3

干红豆

21

核桃

16

豆腐皮

50.5

干豌豆

24

草鱼

17

猪肾

15.5

鲜毛豆

13

鲫鱼

21

猪皮

26.4

黄豆芽

11

带鱼

17

花生

26.2

绿豆芽

3

黄鱼

17

猪血

18.9

豆浆

4

海虾

18

核桃

15.4

豆腐干

20

河虾

17

瘦牛肉

20.3

腐竹

50

虾饺

3.2

瘦羊肉

17.3

干粉条

3

芝麻

19.0

鲢鱼

17

水果类

0.5

紫菜干

26.7

兔肉

21.2

叶菜类

2

菠菜

2.6

鸡肉

21.5

红薯

2

韭菜

2.4

鸡肝

18.2

马铃薯

2

西兰花

4.1

鸭肉

16.5

山药

2

巧克力

4.3

干海参

76.5

白萝卜

0.9

杏仁

22.5

鸡蛋

14.7

南瓜

0.3

面粉

10

龙虾

16.4

西葫芦

0.5

腰果

17.3

大米

7

冬瓜

0.4

葵花子

30

面粉

9

黄瓜

0.6

菜花

2.1

豆腐

7.4

西瓜

1.2

四季豆

2.0

白菜

2

甜瓜

0.4

马蹄糕

0

茄子

2.3

胡萝卜

1.0

豆油

0

苹果

0.4

番茄

0.8

香油

0

(三)补充维生素C,促进肌肉生长恢复。每天保持摄入500毫克维生素C可帮助维持健康的免疫系统。当运动锻炼量增加时,逐渐增加维生素C的摄入量约2000毫克。尽可能吃自然食品,不要吃加工后的药丸,如菠菜、西兰花之类的绿色蔬菜可以确保摄入足够的维生素。注意补铁,如果血液中的铁含量不足,人体就不能把充足的氧气运送给细胞和身体的各个器官,这样代谢水平就会降低。不管增加肌肉有多难多麻烦,千万不要服用类固醇,类固醇对身体有害无益。

(四)养成正确的饮水习惯。男性每天的建议饮水量为3L,女性为2.2L。运动锻炼过程中要不时地补充水分。多喝水能防止饮食不当造成的内脏损害。每天运动的人喝一加仑水也不算多,一加仑等于4夸脱或3.785升。

(五)“存肌肉”的最佳办法是正确地体育锻炼。

肌肉用氧能力主要体现在慢肌纤维的比例以及发达程度。因为慢肌纤维是运动时进行有氧代谢的主要场所(而快肌纤维主要进行无氧代谢),它含有丰富的毛细血管、线粒体、氧化酶,对氧气的利用率远远高于快肌纤维。用有氧运动减肥的人,由于长时间进行耐力型的运动,红肌纤维变化不大,但白肌长期不锻炼使得纤维变细,减小新陈代谢作用,人的基础代谢速率也在下降。所以,对于长期靠有氧减肥的人来说,适当的进行了力量训练,更不容易反弹,减肥更加有效果力量训练不仅能够燃烧卡路里,更能促进新陈代谢,提高基础代谢水平。

超负荷训练使肌肉增加是利用身体的适应过程,当身体接受到了以前没有接触过的强度,对身体产生了刺激,身体适应这种强度产生更大的力量。超量的训练使肌肉里面的肌肉纤维产生无数轻微的撕裂,然后休息恢复,补充蛋白质营养,进行一个超量恢复。超量恢复之后我们的身体肌肉肌纤维增大、变粗,肌肉含量就比之前高了,也就是“存肌肉”了。

所有能锻炼身体的运动都能改善血液循环,游泳、骑自行车、跑步等运动可以进行心肺功能训练,有氧运动可以改善心血管功能。举重等力量训练可以帮助增肌,从而加强心血管系统和淋巴系统的循环。长期久坐、且很少有机会运动的人每个小时起身活动3到5分钟。试着向前拉伸手臂,弯腰摸脚尖或者慢速开合跳(到心跳变快的程度就好)等。

现在有很多健身器材,是专为增肌设计的:哑铃、弹力带和各种器械。每个人根据自己的条件和环境,选择适合自己且能坚持的锻炼和健身方法。刚开始锻炼者最好以一套简单的动作开始,不需要任何设备、在家里就能完成,例如经典的俯卧撑或各式的平板运动(即用前臂和脚尖触地,将身体平平撑起)。这样可以减少受伤的可能性。肌肉需要维护,要能达到轮廓分明的健美体格,每周至少五天、每天至少45分钟的训练。

(六)各种肌肉的锻炼方法

参见《23套全身各部位肌肉训练计划》(https://mp.weixin.qq.com/s/l7-iAhwXtcjVJedsjjX_Og)。

心肌:通过短时间剧烈运动使得心脏的跳动加速,从而使得心肌得到锻炼。比如跳绳、跑步、游泳等。

三角肌:位于肩部皮下,肩部的膨隆外形即由该肌形成。采用负重直臂平举和侧平举等练习,可训练该肌力量。如哑铃侧平举,双手持哑铃或以其他重物代替(重量视自身情况而定),做侧平举运动,每天2-4组,每组12次左右。

背阔肌:位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。采用单杠引体向上、向后拉力器、俯立划船等练习,可发展该肌的力量。背阔肌有助于体形的改善。当其高度发达时,显赫地映现出肩宽、腰细,将上体烘托的更加魁梧呈倒三角型。

骶棘肌:背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。下方固定时,两侧同时收缩,使头及脊柱伸,抬头、挺胸、塌腰动作;一侧收缩时使躯干向同侧屈,如体侧屈运动。

胸大肌:位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。胸肌发达时,胸脯高挺,呼吸更为充分和畅通。采用双杠支撑摆动臂屈伸、卧推和引体向上等练习可发展该肌力量。

前锯肌:位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。采用持哑铃侧上举、提拉杠铃耸肩和负重扩胸等练习可发展该肌力量 。

腹直肌:位于腹前壁正中线的两侧。采用仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧直角坐等练习可发展该肌的力量。另外卷腹练习可以帮助增加腹直肌的力量和围度,每天2-3组,每组15-20次左右。

腹外斜肌:位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。例如俄罗斯转体(Russian Twist)。

腹内斜肌:位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。所以,体侧转的运动实际上是同侧腹内斜肌与对侧腹外斜肌协同作用的结果。采用负重体侧屈和负重体侧转等练习可发展该肌的力量。例如俄罗斯转体(Russian Twist)。

肱二头肌:位于上臂前面皮下。采用负重弯举、引体向上等练习可发展该肌的力量。如哑铃弯举,手持哑铃向身体一侧做弯举运动。每天1-3组,每组12次。

肱三头肌:位于上臂后面皮下。采用倒立臂屈伸,负重臂屈伸等练习可发展该肌的力量。如坐姿颈部臂屈伸,双臂尽力向后拉伸,尽量使双手扶于背部。每天1-3组,每组12-15次。

腰肌:位于脊柱腰部两侧和骨盆内,由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。采用悬垂举腿、高抬腿跑、仰卧“剪腿”和仰卧起坐等练习可发展该肌的力量。

臀大肌:这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

比目鱼肌:也就是小腿肌,跑步可以锻炼。

股四头肌:这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。

缝匠肌:这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。也可以徒手箭步蹲(正压腿):双手叉腰,做正压腿运动。每天2-4组,每组12次左右。

股二头肌:位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量。

胫骨前肌:位于胫骨的外侧。采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。

小腿三头肌:位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。采用负重提踵、足尖行走、后蹬跑、原地纵跳、跳绳和蛙跳等练习可发展该肌的力量。尤其是腓肠肌能展现小腿的形态和发达程度。提踵练习练习时,原地站力,两个膝盖关节保持直立,向上提脚跟,越高越好,当脚跟提到最高高度的时候,把身体的全部重心落在大脚趾尖上,保持此姿势站立5-10秒。然后慢慢的回复原位,进行反复的练习。在进行此项练习的时候要注意放下脚跟时要注意控制脚跟放下的速度,防止脚跟冲击地面力量过大造成的身体损伤,重复的次数和维持的时间可以根据自身的状况灵活的掌握。

肱桡肌:位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。

桡侧腕屈肌:位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。如缠丝功。

桡侧腕长伸肌:位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。如缠丝功。

尺侧腕屈肌:位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

尺侧腕伸肌:位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。

如果缺少一定的运动基础,开始锻炼时还是以身体的大肌肉群为基础(包括胸部、背部、肩部、腹部、上臂、腿部等部位肌肉)做一些简单的基础练习来增强一下肌肉群不平衡区域的肌肉。例如,针对力量弱、四肢单薄的人,可先采用跪姿俯卧撑的方式练习,每天2-4组,每组12次左右。待增加胸部和四肢肌肉的力量后,再做标准俯卧撑。在刚开始锻炼时,不能哪儿不够强壮就练哪儿,如果想增强你四肢的肌肉必须先从身体的几个主要的大肌肉群练起,而且如果想在较短的时间内见到最理想的效果,建议到健身房找专业教练进行辅导或有经验的朋友一起锻炼,如果在家自己锻炼有可能进入许多锻炼的误区。基础练习最好一周进行3次,经过一定时间的锻炼后,可以增加到一周四次。

(七)运动锻炼后的饮食

运动锻炼20分钟后也可以摄入一些碳水食物如各种水果,和简单蛋白,注意搭配上要合理。如一些单糖(如葡萄糖),多糖(如面食,红薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)等,根据自身体重和身体感受适量摄取,由于运动锻炼时身体代谢较高,对营养的需求也较高。运动锻炼完30分钟左右营养吸收效率最好,能够加快体力的恢复,平稳恢复血糖水平,加速受损身体细胞的恢复。只要饮食不是太过量,身体都可以吸收利用,不会堆积成脂肪。

在运动过程中,因为肌肉中的糖原变成乳酸到肝脏,经肝脏转换成葡萄糖释放到血液中,血糖值往往正常。运动后,血糖值会降低,到了一定程度,为了不影响大脑正常工作,胰高血糖素刺激肝脏分泌肝糖(肝糖是葡萄糖储存的一种形式,是从葡萄糖合成的分子)并将葡萄糖释放到血液当中去。这样肝脏的肝糖含量降低,在脂肪无法分解和肌糖原相对减少的时候,就会动用到体内肌肉的蛋白质来补充肝脏的能量,使得肌肉萎缩。同时,因为血糖的升高,人们会有“饿过头了”而没有原来那么饿了的感觉,甚至反而不饿了。所以运动完30分钟之内进补食物对保存肌肉有利。

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