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“存钱”不如“存肌肉”(3:哲学篇)

(2019-09-14 21:46:45) 下一个

罗素在他著作《西方哲学史》前言提到:“物理的尽头是数学,数学的尽头是哲学,……”。事物提高到哲学高度,才能不但知其然还能知道其所以然。并且能抓住主要问题,有的放矢,也能适可而止,不会过犹不及。(参见前文(存钱不如存肌肉2:数学篇))数字描述了肌肉的重要性以及“存肌肉”的方法)。

一、再谈肌肉的重要性

人体所有的活动基本上都是由骨骼肌收缩来完成的,其强弱直接影响人体的力量和耐力。骨骼肌也是人体最大的代谢器官,人体大部分的”血糖转化”和”糖原储存”都由骨骼肌完成,它是人体血糖平衡的缓冲器。很多血糖高的人希望通过控制饮食和增加运动来实现血糖达标,但由于缺乏专业知识,就可能造成营养摄入不足,在这种情况下身体就要通过分解肌肉来弥补能量和蛋白质摄入的不足,当肌肉丢失到一定程度就会影响骨骼肌功能,导致“肌少症”。它不仅会导致代谢性疾病,还会加重胰岛素阻抗,使机体的代谢紊乱加重。而由于糖分不能被骨骼肌完全利用,在体内堆积,进一步造成血糖升高,形成恶性循环。

(1)肌肉和骨骼的统一关系

肌肉含量与骨量的关系非常密切,不仅与骨骼矿物质含量相关,还与骨骼强度密切相关。肌肉和骨骼作为运动系统的两大重要组成部分,不仅具有运动及内脏保护功能,同时也兼备内分泌与代谢调节等重要功能。肌肉与骨骼间存在密切联系,并相互调节,任何一方的结构、功能改变均会影响另一方的结构与功能,其相互影响机制包括力学作用和化学调节。因此,维护肌肉健康不仅能增强肌力,还能减少骨量丢失,改善骨骼强度。同样,维护骨骼健康也能进一步提高肌肉量和肌肉强度。有一定量的肌肉(像棉花一样)环抱在较高强度的骨骼上,即使跌倒也不容易发生骨折。

(2)核心肌肉的重要性

随着年龄的变化,人们的生理情况发生变化,不同部位的肌肉的重要性也发生了变化。从哲学上讲,就是情况在不断地变化。核心肌群是指腹部前后环绕着身躯,负责维持脊柱稳定的肌肉群。核心肌肉群非常重要,尤其是中、老年人需要特别注意加强锻炼的。很多老年人身体控制力弱、平衡性差、走路蹒跚,就是因为核心肌群及四肢肌肉明显减少造成的。(核心肌群也是靠平衡动作来训练的,所以要多做一些有平衡练习的动作)。

腹部肌肉比体内其它肌肉更易消退,缺乏运动时,因营养过剩,腹部脂肪大量堆积而下坠时,最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下坠)和身体发胖,是人体一般健康水平开始下降的标志。而腹肌发达,呈“波浪形”或马甲线肌块,则是训练有素的标志。唱歌主要靠腹肌和横膈膜,如果腹肌力量差,身体就会企图用其它地方来帮助出力,就会出现舌头、面部、甚至肩膀用力,结果显得中气不足。

肌肉少使得人体的储备功能下降,万一来一场消耗性的疾病,身体扛不住打击,病情可能会在短时间内迅速进展。肌肉少也会导致糖代谢、脂肪代谢改变,缺少了肌肉张力的挤压,人体血管内壁功能、循环功能也会下降,下肢血液循环难以回流到上半身,容易产生下肢血栓,而下肢血栓有可能导致患者死亡。

(3)脚是人体的“第四心脏”

尤其跑步者更是如此,甚至有些跑步者称“脚”是跑者的“第二心脏”。输出的血液流回到心脏凭借的是静脉周围的肌肉的力量,人体中脚离心脏最远,因此从心脏送出去的动脉血把营养物质输送到脚的各个组织,然后变成静脉血,携带着废弃物流回到心脏的过程较长,所以要花费大量的时间。而且脚位于身体的最下端,所以流下去的血要是没有足够的压力就很难顺畅地流回心脏。不常锻炼或上了年纪的人,因血液循环不畅,脚容易变得冰冷,功能也会衰退。只有脚静脉周围的肌肉(也就是脚的肌肉)正常功能的发挥,才能使得积存废弃物的血液能够从身体最末端脚尖的毛细血管经由小静脉、静脉,最后流回到心脏。所以离心脏最远的脚部肌肉特别重要。很多人的脚“营养不良”,是因为脚部血液循环不畅,脚心很少发热,常有脚底麻木的感觉。建议经常热水泡脚、或用脚踩球(先用网球,过段时间高尔夫球)滚动、或用辊筒滚动来改善脚的“营养不良”。

(4)腿部肌肉的重要性。“人老腿先老”,腿部肌肉变弱,不但行走和跑步困难,与之关联的骨骼也不强壮。只有膝盖上下的肌肉强壮,不但膝盖的受力减小,膝盖的耐磨性也会越高。只有股四头肌强壮,才能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。如果膝盖受伤后,一动不动的休息,那么腿部肌肉就会萎缩,膝盖受到的压力和冲击会更大。所以膝盖受伤后,应该继续慢跑或走路活动,锻炼腿部肌肉,这就是所谓的“慢跑治膝伤”的说法。

(5)臀大肌的重要性

臀大肌是很多爆发力训练的发力源泉,且臀大肌对于普通人来说意义重大,它链接着上下半身,保持躯干直立,人类从一出生,臀部肌肉就比其他部位更多。发达的臀部肌肉不光是吸引异性的重要武器之一,它更重要的是保护以丹田为中心的核心部位,因为肌肉和骨骼互为强弱关联,臀大肌强也会使得髋关节也很强壮,也使得练功时底盘强壮。它的外上部在治疗疾病的时候,是进行肌肉注射的常用部位。臀大肌是最大也最忍辱负重的肌肉。人的一生中,大量的时间都处在坐的状态,这就必须靠臀大肌。由于它的忍辱负重,才为身体的其他部分提供了轻松和舒适。臀大肌和其它臀部肌肉都是核心肌肉的组成部分。

随着年龄的增加,肌肉的含量会下降,加之营养摄入缺乏、锻炼减少以及身体各种激素水平的下降,从而使得中、老年人对抗应激的能力下降,且容易形成恶性循环。例如:肌少症的人跌倒后发生骨折,骨折后需要住院治疗、甚至手术。住院期间及住院后没有体力活动将使得人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。并且在此期间很容易发生感染、下肢静脉血栓等事件,最终结局就是失能。老年人一旦由衰弱进入失能状态,将很难逆转,更增加了社会和家庭的照顾负担和医疗花费。另外,即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好,但人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。对于辛苦工作、挣钱养老的人们来说,良好的肌肉储备将是一个人步入中老年后的一笔巨大财富,存钱不如“存肌肉”。所以对于年轻人和中年人来说,趁着目前的肌肉功能正常,养成增肌“存肌肉”的习惯,来提高当前和将来的生活质量。

二、如何正确地“存肌肉”

(一)减肥增肌要遵照客观需求和吃盐哲学,循序渐进

世上任何事物都有好的一面也有坏的一面,就像吃盐一样,没有盐味道很差,这时候少量的盐是好东西,当加盐过头,即使是相同的化学成分,也让人无法吃,这就是质变。恰当的放盐就是根据人的口感和生理的真正需求或客观需求。

很多人没有了解身体的真正需求,常常海吃胡喝,甚至吃饱了还要使劲往下撑,超过身体的真正需求,等于将钱倒入厕所马桶,既浪费了银子,又增加了消化系统的负担,最终伤害了身体。

少量的糖像盐一样可以提升食物的味道,但糖多了就会比盐多了更可怕:糖多了是毒药、就是毒品,有一个毒贩感叹到:毒禁止,糖广告成功地合法化,其实和大麻、鸦片一样,少量是药材,有好处,超量就是毒品了。吃糖多会引起血糖浓度上升速度和幅度也越大。血糖急速升高的时候,身体会大量分泌胰岛素,胰岛素促进身体脂肪的合成并使得血糖曲线开始急速下降,这个过程又会引起饥饿感,让人忍不住想要再吃糖。如果感到饥饿又开始想吃糖,血糖再次波动,这种反复的刺激胰岛素分泌,经常性地大量分泌胰岛素,人体细胞就会对胰岛素的敏感度降低而形成“胰岛素阻抗”,进而发展为糖尿病。

在众多的减肥法中,可以通过某种极端减肥法如“生酮饮食”将脂肪减低,最后回到“低升糖饮食”结合卡路里量的进补,这将是比较长久的健康减肥方法。

对于侧重于增肌“存肌肉”的减肥,最好不要靠饥饿来减肥,因为当身体需要能量时,会先动用体内最易消耗的碳水化合物,在碳水化合物被分解完以后,才开始分解体内的脂肪。当(1)体内脂肪都被使用完了,或(2)是剩下的脂肪无法分解的时候,就会动用到体内肌肉的蛋白质,使得肌肉萎缩。情况(1)就是像二战集中营中的囚徒被饿得皮包骨头的情形。情况(2)是胰岛素阻抗问题。

在增肌“存肌肉”时要根据人体的客观需求,避免走极端:

(1)通过食物摄取蛋白质

在增肌“存肌肉”的养生中占主要位置的便是蛋白质,蛋白质对人体的生长和修复至关重要。但吃太多富含蛋白质的食物(超过身体的需求)是浪费金钱,而且吃大量的蛋白质(超过身体的需求)会伤肾。尤其是使用高价产品从而获得比人体所需更多的蛋白质会带来更大的危害,摄入比身体所需更多的蛋白就等于把钱扔进抽水马桶或倒入下水道。所以蛋白质最好通过食物摄入,而不是高浓度补充剂,这样就避免过多摄入。极端情况是只吃瘦肉,不同时吃脂肪,会很快生病。通常富含蛋白质的食物如乳制品、肉类、蛋类、鱼类和豆类在胃中被分解成氨基酸并被小肠吸收,然后肝脏分辨出人体需要的氨基酸,剩下的废物会通过尿液排出体外。如果没有摄入足够的蛋白质会导致肌肉流失。为增强肌肉而锻炼,但锻炼后不补充蛋白质可能会导致肌肉流失得更多,因为力量运动会导致肌肉中的蛋白质分解。为了强壮肌肉,必须重建破裂分解的蛋白质,在健身锻炼后及时补充蛋白质,以帮助肌肉组织的生长和修复。

随着年龄的增长,人类需要更多的蛋白质来保持肌肉质量。蛋白质能带来饱腹感,如果要减肥,就需要拥有高蛋白质的早餐,比如豆子、鸡蛋、牛奶,而不是摄入补充剂。另外选择瘦肉如鸡肉或鱼肉对减肥也很有效,吃大量的动物蛋白会导致体重增加,菌蛋白是一种来自真菌的健康植物蛋白质,像植物素肉这样的菌蛋白在纤维和蛋白质两方面含量都很高。

(2)补充维生素或钙时尽可能从食物中摄取,尤其不用过多使用浓缩的加工产品,过多的摄取会造成负面作用。只有身体差缺维生素或钙的人才需补钙,而身体好的人不需要补维生素或钙:这就像一个有裂纹或蛀孔的柱子,需要钉上钉子(补钙)以提高柱子的强度,而完好的柱子则不需要钉上钉子(钉上钉子后可能强调还不如以前)。

(3)运动的人多喝水。一定要保证体内水分充足,每天运动的人喝一加仑水(3.785升)也不算多。但要注意不能一次喝太多水,尤其剧烈运动或马拉松完赛后避免狂饮,因为一次喝太多水会有生命危险,更危险的是,大家以为剧烈运动或赛后太困睡着了,就不管了,其实是水喝多了,晕过去了。

(4)睡眠其实应该排在生活中第一位重要的活动,如果运动之后没有改变晚睡晚起的坏习惯,那还不如不要运动,因为没有正确的睡眠,体能恢复差,身体能量水平较低,运动只会继续消耗已经缺差的体能。

(5)找到适合自己的锻炼项目,正确地体育锻炼。尽可能使得运动过程是享受的过程,实在做不到享受,也要避免是痛苦的过程。可以先抱团打卡,启动锻炼,慢慢养成习惯。训练时注意平衡,动作到位,能单手单腿的动作就尽量不用另外一手去辅助,这对练腹肌很有帮助,只有经常练“平衡”,才可以有效地训练到腹肌。但要注意安全第一,在腹肌不够强壮时,先不要搭配平衡,可以单独练习平衡。另外用力时尽量呼出,因为呼出时收腹,所以要用力呼出,才能用力收腹,才会训练到腹肌。

经过一段时间的训练,肌肉力量增强、运动量也提升后,最好创建一个训练计划并坚持下去:在不同日子里训练不同的肌肉群,而不是在每个训练期中都进行整个身体的锻炼。分散训练肌肉群使得身体的某些部位有时间休息以免过度训练某个肌肉群,而其余部位可以继续锻炼。

(二)注意食物的GI、GL在一定的条件下会发生变化

生活中我们很难根据GI、GL来选择或精确搭配食物,我们要辨证,归纳总结,形成潜意识,习惯。不能机械教条,任何事物的存在和发展都是具有一定条件的,GI、GL在一些情况下会发生变化:

(1)越好消化的食物GI越高。越好消化表明糖类吸收进入血液速度越快,升糖指数就高。GI和烹饪方式有关,炖煮的越烂糊、吸收越快GI越高,榨成汁、捣成泥、消化越快GI越高。如: 燕麦糊GI>燕麦片GI>燕麦粥GI。糙米饭GI值低,打成米糊GI值就增高。相比于葡萄糖,果糖和半乳糖的GI值会低得多,这是因为代谢途径和葡萄糖不同。因此,果糖含量高的水果和牛奶,GI值也很低。但如果把水果打成果汁,GI值则提高。

(2)精加工程度越高的食物GI越高。精加工过的食品会更容易吸收,如经过了精加工的白米饭,米粉,肠粉等的GI要比未精加工的谷类粗粮高。白面包的GI为70,但掺入75%~80%大麦粒的面包只为34。

(3)天然食物的GI往往较低。未经加工的天然食物一般都相当于健康食物,新鲜的或生的食物营养素未遭多大破坏,尤其是有纤维在其中不会很快消化,自然GI低。所以尽量不要把食物打碎成汁,破坏了纤维,更利于消化,提高了GI。

(4)不同营养素混合后GI会变低。再健康的食品,量吃多了一样会增重。如果不愿意精确计算卡路里的话,那么就遵循每顿饭慢慢吃,细心吃饭,并且只吃到八、九成饱的原则。因为食物从进嘴直到有饱腹感还有一段时间,如果吃的太快就很容易因为饱腹感的延迟而吃多。一个衡量饭量是否合适的标准就是,如果到了下一顿开饭时间还没有饥饿感,一般就是因为上一顿吃多了,那么下一次就需要调整饭量。

(5)不同的人对待高GI、高GL的食物要求也不同

通常,尤其是比较胖或血糖高的人,要尽量吃低GI、低GL的食物,但对于那些很瘦的人或者有脏躁这类轻微忧郁症的人,要常常少量吃一些高GI、高GL的食物。例如大枣的GI,对正常人来说尽量少吃,高GI,但对有轻微忧郁症或肝脏功能差的人,要常吃大枣或干枣。

三、储备一点脂肪用于防寒、防病毒

事物总是有好坏两面的,人体最好还是储备一点脂肪,这样万一来一场病毒性或消耗性的疾病,身体吸收不了任何食物(病毒会使得人吃什么,拉什么,身体免疫系统像排斥病毒一样排斥所以食物),没有身体信得过的自身脂肪能量来提供能量,病情可能会在短时间内迅速恶化,严重的有可能导致死亡。因此减脂不要走极端,对待脂肪要一分为二,既要看到消极方面,也要看到积极方面。另外脂肪还可以起到御寒、保护内脏失温太快。所以减脂也不要把脂肪赶尽杀绝。

四、锻炼腹肌和臀大肌

腹肌和臀大肌是人体非常重要的2个肌群。健身领域有“Abs are made in kitchen, butts are made in gym”。 腹肌是厨房里做出来的(多吃高蛋白食物,少吃碳水化合物食物),屁股是健身房练出来的。若想练出腹肌线条,就该严格管理饮食。脂肪不消除,腹肌难练出。脂肪也会影响训练动作到位,所谓练出“六块腹肌”就是指能看见锻炼出的“腹直肌”本身形状(块状、马甲线线条)。只要“腹直肌”上面有一层厚厚的脂肪,也即皮下脂肪(贮存于皮下的脂肪组织,在真皮层以下,筋膜层以上,可以用皮脂钳测量),不管怎么勤练腹肌,都是练不出腹部线条的。一般情况下,皮脂和体脂是成正比的,通过减体脂,皮脂也会跟着降,也有些特殊体质的人,皮脂较厚,可能要配合喝热水一段时间,腹部保温持暖,以降皮脂。所以,想要啥样的腹肌,取决于你能减低到啥样的皮脂。

如果要练腹肌,仰卧起坐的效率太低(有人建议跑步的人不要做仰卧起坐),在做很多次数的仰卧起坐时,腰部往往较早的疲劳,腹肌得到较少的锻炼。腹肌也是浅层肌肉群,就像小腿肌肉一样,腹肌主要由慢肌(红肌)纤维组成,这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外,跟小腿肌肉一样,腹肌的增长主要由遗传决定,很难练习。实际上,练腹肌并没有太多的“动作”。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力,这就是它的功能。这也正是关键所在:能够刺激腹肌的是紧缩状态,而不是运动过程。万变不离其宗,只有经常练“平衡”,才可以高强度训练到腹肌。

臀大肌: 采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。

参见《23套全身各部位肌肉训练计划》(https://mp.weixin.qq.com/s/l7-iAhwXtcjVJedsjjX_Og)。

五、如何启动锻炼

通常身体好的人,反而容易启动锻炼,他们身上存储了一定量的肌肉,肌肉有一定的强度,锻炼时不容易累,很容易让锻炼变得很有乐趣。而身体不好的人很难启动锻炼,主观上有畏难情绪,客观上身体条件差,缺乏肌肉,并且肌肉质量差、力量弱,很容易疲劳。但是不锻炼,肌肉质量会更差,身体就越差,就越不想锻炼,造成恶性循环,形成运动“陷阱”,就像掉在坑里一样,无法改变自己去启动锻炼。

万事开头难。启动锻炼对很久不锻炼的人来说是很难的一件事。但一旦启动起来,往往就容易多了。跑步是训练一个人“自律”能力很好的方式之一。无论是跑步过程中的慢跑的耐心战术,还是启动跑步计划的持之以恒战略都需要一定的自律能力。以前我很敬佩那些能坚持天天跑步的人,抱怨自己太忙,除了周末,一般早晨最多有30分钟空余时间,对跑步来说有些短,所以无法天天跑步。直到一个坚持天天跑步的跑友对我说:“要想天天跑步,总会有办法实现的,没有条件可以创造条件,去掉一些无效社交或活动,时间一定会挤出来的”。后来我注意到早晨起床后,边上厕所边看手机将近25分钟,如果把边上厕所边看手机的时间缩短到10分钟之内(终于明白手机上很多东西都是惰性知识或是是而非的观点,对我们生活并没有多少帮助。即便是有用的知识,因为这种快餐式的获取,并不能系统地被我们吸收,往往是一看就懂,一过就忘,一做就错,不能知行合一),再早睡早起20分钟,这样就可以有65分钟的时间,足以跑4-5英里和跑后拉伸了。从此就开始天天跑步了。

没有人能够被改变,除非自己甘愿改变。改变总是要发自内心的,谁也无法诱使或强迫他人改变。一个并非全心全意想要改变的人,永远都不会改变。一个人只有对于他自身和现实都有着清醒的认知,他才能正确地权衡利害关系,才能清醒地认清自己的问题,才会知道自己想要什么,才会知道自己该做什么。不肯承认自己需要改变的人主要是因为认知能力不强,知识有限,产生错误的观念,而错误的观念导致错误的策略和行动(Wrong believes cause wrong strategies)。

从容易做的或有兴趣的运动:比如太极,内家功,瑜伽等强度可以控制的运动开始,循序渐进,逐步提高肌肉强度,然后再进行到力量训练。

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