半马座
跑步日记——每天跑步不难，跑完还要写下来就有点难……
博文
(2018-08-08 13:11:34)
七月十五日星期天晴七月中旬跑完了比赛，是我的第一次半程马拉松，官方成绩2小时10分钟。我的手表记录有出入，距离多了5百米，用时2小时8分，配速快12秒。那天是大晴天，天气预报当地最高温度27度，不过比赛在7点半开跑，气温在十七八度，到10点气温是23度，阳光很强，风速是3~5km/h。比赛的地方是离家四十多公里的一个小镇，镇子上有个城堡，准确地说更象中国常说的[阅读全文]
(2018-06-07 00:17:38)
六月六日星期三晴
今天的内容是Benchmark测验跑，7分钟热身跑，3分钟测验跑，5分钟放松跑，核心是3分钟的测验跑。今天注意不加速过快，以免如上几次测验跑的时候那样脱力。比较平稳地跑过2分多钟，无力感还是涌上来，尽了全力跑到3分钟，结果测验配速是4'35"，与两周前的测验跑结果一秒不差。
记得训练计划才开始的时候，觉得量不够，每次都加一点，现在不[阅读全文]
(2018-06-06 00:47:51)
六月五日星期二阴
家里事多，还有烦心事，跑步没停，日记卡壳了。上周二之后，为了休养脚后跟，在健身房用椭圆机代替恢复跑，星期三20分钟，星期四30分钟，按照心率130~136的强度，相当于跑步时的6'30"的配速。星期五完成8个800米的间隙跑，中间休息1分半，比星期二跑5个800米时少1分钟。跑下来前两个800米太快，配速是5'20"左右，其余6个则都在5'30"[阅读全文]
家里事多，还有烦心事，跑步没停，日记卡壳了。上周二之后，为了休养脚后跟，在健身房用椭圆机代替恢复跑，星期三20分钟，星期四30分钟，按照心率130~136的强度，相当于跑步时的6'30"的配速。星期五完成8个800米的间隙跑，中间休息1分半，比星期二跑5个800米时少1分钟。跑下来前两个800米太快，配速是5'20"左右，其余6个则都在5'30"[阅读全文]
(2018-05-29 23:39:17)
五月二十九日星期二晴
进入新的一周发现这周计划跑量相当小，总共21公里，两天间隙跑分别是5个800米和8个800米，其余3天是3、4公里的恢复跑，没有长跑。我看过网上说过逐渐增加跑量的过程中，要适当休整，这周大概就是这个意思。正好这两天右也脚后跟痛，希望这周能休养好了。
昨天星期一，任务只是3公里恢复跑，白天都有事，到晚上才去跑了。 今天则是5个[阅读全文]
昨天星期一，任务只是3公里恢复跑，白天都有事，到晚上才去跑了。 今天则是5个[阅读全文]
(2018-05-26 23:10:23)
五月二十六日星期六多云星期三：任务是Benchmark测验跑，还是7分钟热身跑，3分钟全速跑，最是放松跑。实际跑出了4'35"/km，后面的放松跑延长了时间，总共跑了31分钟。星期四：休息，就没有出门跑。晚上抽时间去了健身房，用椭圆机和跑步机20多分钟。我一直在考察用椭圆机进行跑步训练的可能性，但是网上专家说不可能，但可以作为受伤不能跑的情况下，维持状态的[阅读全文]
(2018-05-23 00:29:58)
五月二十二日星期二晴跑步已成习惯，习惯则成自然。然而写文就没那么自然了，原来声称要把每次写文的时间控制在半小时，迄今为止从未实现过。把过去几天的流水帐报一下。上周四，休息，没跑。上周五，长跑13公里。那天老婆大人也休息，就去了WestDykeTrail，我跑步，她骑车，各得其所。前10公里平均配速6'34"，后3公里加速到比赛配速，实际上每公里配速分别是5&#[阅读全文]
(2018-05-17 00:25:07)
五月十六日星期三多云今天恢复跑，计划上是4.5公里，实际跑了6公里，配速6'37"，跟计划目标完全一致，倒不速度控制有多好，只能说是恰好。这两天在新浪体育跑步专栏上看了些跑步的文章，受了些影响。其中一篇文章说慢跑就是要慢，完全跑在有氧心率范围，最好是65%~75%。所以今天跑的时候就有点纠结，又想按计划配速六分半，又想把心率降下去，其实两者差距不[阅读全文]
(2018-05-16 00:20:18)
五月十五日星期二晴睡得晚了，早上九点才勉强起来。昨天做操居然身体反应明显，好几处肌肉酸胀，一直抵触练力量，一练就痛，特别是上半身。今天下载了“语音教练”，跑三个七分钟的间歇跑，要求按5公里配速，中间休息两分半钟。跑完的每个7分钟的配速分别是5'20、"5'22、5'09，比我预计的慢，我练SunRun的时候，跑6公里配速达到5'18"，这7分钟也[阅读全文]
(2018-05-15 00:39:16)
五月十四日星期一晴日子过得象风车，风吹着就停不下来。上个星期四是restday，没有跑，就起草sunrun回忆的训练部分，写了一半，想到第二天准备跑12公里的长距离，就没熬夜写完，等这周再说。星期五一早如期完成了12公里跑，配速6'23"，心率138。昨天看了篇文章，说长跑一定要恪守有氧区，所以还可以稍稍稍慢点。因为跑的时间超过一个小时了，以后还会越来越长，[阅读全文]
(2018-05-10 00:16:24)
五月九日星期三多云今天按计划跑了Benchmark：7分钟热身、3分钟全速跑、5分钟cooldown。中间的全速跑配速5'03"。一直拿着手机，有点别扭。然后加练20分钟interval,下载了audioguide：5分钟热身、1分钟一英里速度、2分钟五公里速度、3分钟十公里速度、又2分钟五公里速度、最后1分钟一英里速度，每个interval之间休息调整1分钟。配速只能按感觉跑，一英里速度跑九成十成力，五[阅读全文]
