在2019年提升健康的六大法宝

在2019年提升健康的六大法宝

新年伊始，似乎是整理最新健康研究报告的时候，让大家更好地了解2019年基于科学证据提出六大最佳健康建议。虽然听上去好像又是老生常谈，但这些确确实实是维护健康的最重要的基石。

顺便告诉大家一个统计数据，2017年健康产业价值4.2兆美元，这个数字将继续上升。仅凭这一点，就充分反映出地球上从平民百姓到富翁贵妇对健康两字如饥似渴望的需求。

多吃水果和蔬菜

过去的一年里，很高兴看到采用纯素食和植物性饮食的人数急剧增加。从长远来看，仍不清楚完全素食的生活方式对人体健康是否是最好的，可是吃更多的水果和蔬菜一直是健康营养专家积极提倡的重点。

目前大家越来越多对饮食对大脑功能的影响感兴趣。一项对2018年发表的研究进行的重大回顾可靠地证明，每增加100克水果或蔬菜，抑郁症的风险就会降低3％。

在近几年里，人们对多酚类植物化学物质 (特别是黄酮类成分) 对整体健康的积极作用有了更多的认识。这些天然化学物质大量存在于水果和蔬菜中，有助于抗氧化和保持健康。它们与维生素不同，对人体健康不是必需的，但它们确实有助于预防疾病并促进人体有效运作。

专家们一致公认认为这些活性成分有益于免疫系统并具有抗炎抗氧化作用。这意味着它们能在许多疾病的病程中发挥一定的预防和抑制作用 ，比如糖尿病，神经变性，癌症和心血管疾病。

讲究吃法与限制食量

花时间慢慢地咀嚼，细细品尝与体会它的气味、风味、味道、和质地，尽情进食这一人生最大乐趣。切记千万不要盲目地狼吞虎咽，这不仅不利于消化，而且徒然浪费健康食物中的营养成分和活性化学物质。其次，须控制食量为先，一定不要吃得太多，吃到七分饱就该停止进食。

再者，最好是吃彩虹，也就是广泛地吃不同颜色的水果和蔬菜，因为彩虹般的植物性食物能提供不同的营养和生物活性化学物质，可全面提升整体健康的水平。

少坐多运动

运动不仅可以帮助人体在能量输出和能量输出之间创造适当的平衡，减少腰围脂肪的堆积，但强有力的证据显示，身体活动能降低患结肠癌，子宫癌和乳房癌的风险。这是因为经常锻炼运动对人体激素谱有所改善。

成年人应该做每周5小时的中等强度的有氧运动或75到150分钟的大强度运动。此外，每周至少做两次增强肌肉的活动。例如举重和负重训练。有确凿的证据表明，健身运动是改善心理健康和克服犹豫焦虑的好方法。

因此，在新的一年开始时，强力建议大家赶快制定一个健身新计划，瞄准腹肌和马甲线的优化进行艰苦的锻炼。为了你的健康，坐的时间越少越好，任何理由让离开你的沙发都会创造奇迹。

多睡一会（但不要太多）

事实证明，过多和过少的睡眠都会增加心脏病，糖尿病和肥胖的风险。 健康的成年人每晚需要六到九个小时的睡眠时间。最好睡前做温和的伸展运动，放松身体，可帮助入眠和提高睡眠质量。可是睡前应避免剧烈运动、酒精和咖啡因。薰衣草是一种精油，可以在睡前起到镇静作用。偶尔补充褪黑素也可以帮助调整睡眠-觉醒的周期。

在2018年里，有几项有趣的研究突破阐明了获得的睡眠量与导致的健康结果之间的关联性。这些新研究还揭示了适当的生活方式干预有助于延长人们的睡眠时间，较好的睡眠时间也有助于改善白天的饮食摄入量。同样的研究还发现，部分睡眠剥夺 (睡眠不足) 会削弱人们较高能量食物的渴望，并且在一天中多消耗超过400卡路里的额外热量。

压力管理与保持乐观

现代生活节奏快并且压力大，这对大家的健康产生了巨大的不利影响。这就是为什么提醒大家在2019年为改善健康而制定的任何计划以及其它计划都不应该或尽可能不增加你的压力负担。 反过来，制定今后一年的有效压力管理计划，调整好心态，努力去减少工作压力学习压力带来的负面激素反应。所有营养和饮食学院的专家都说：花时间与那些和你一样渴望变得更健康的人在一起交流心得，忘怀压力，保持乐观。

在学习工作的间隙，至少花15分钟出去走走，舒缓心情，平和呼吸，减轻压力。也可在一个安静的地方，放下智能手机，暂忘工作任务，无所事事，只是静静地表达你内心的声音。

尽可能多花时间去亲近大自然不失为管理压力的高招。用大自然的博大胸怀和奇异美好，改善心情，消除压力，增强免疫力。此外，在公园里散步，甚至坐在后院多晒晒太阳，也会有帮助。

多喝水

大家都知道饮用水对人体的重要性，然而，在繁忙的工作日，有时一不注意，忘记给身体补充足够水分而稍微脱水，那么会严重影响各方面的表现并增加压力。实际上，仅是1％的脱水也会损害注意力而让你心不在焉，影响工作和学习的效率。

最好确保随身携带可重复使用的水瓶而不是市售饮料，时刻保证身体有充足的水份而又不摄入不必要的糖分和代糖的化学物质。可是也不要向水中添加柠檬，其实柠檬汁对牙釉质的破坏性比可口可乐还大。

 

最后，郑重告诫大家，有一点非常重要。就是不要采取严格的新饮食计划或激烈的日常锻炼制度，因为太严格的饮食限制反而会无形之中增添压力，或者是每天早上五点开始健身锻炼会使许多益处被有害的影响所抵消。正如研究表明的那样，这些额外添加的疲惫和压力会让你的健康计划南辕北辙而得不偿失，甚至难以坚持。

正确的策略是，因时因地因人合理地灵活地实行的计划。尤其是起始阶段，先实现小的可实现的每周健康目标，然后逐步放大对自己的要求，但决不可三天打鱼两天晒网。起步谨慎，就越有可能长期坚持健康生活方式，慢慢地将为健康的改变完全融入到你的生活中。一旦做到持之以恒， 那么你很快就会开始体会到健康生活方式的妙处。 

此外。不得不说一句，以上六大法宝的威力都是建立在不吸烟和不/少喝酒的基础上的。假若你还在烟酒不离，还是奉劝你马上戒烟戒酒量。为了你的健康和家庭幸福，必须刻不容缓地与这些不良习惯分手。

为在新的一年里，打造一个全新的你。让每一天都朝着你的目标，欣赏你的成就。

努力吧，预祝你成功在望！