康复之路 - 诀窍(2)

今天周日长距离跑。

对周三的诀窍稍整理数处，并简要小结一下如何用之于上坡跑。再提一下，这其实只是自己的心得，若对人有些参考价值也只是对五十以上才练习跑步的人士。

我的诀窍只有一个 - core 核心。就是将核心部位 - 腰腹胯，变成你动力学，呼吸，辅助训练，甚至意念的中心。

动力学中心 - 跑步的动力传输链，不是腿带动身子，而是身子通过核心带动腿，把动力传输链想象成三节棍，躯干甩动大腿，大腿甩动小腿小腿，动力从上往下传输，最后脚只是重心支撑点。腿脚要承受十几公里几十公里的全身重力的冲量，再要作为动力源就过劳了。本来闲置的躯干应该动员起来。

另外，腿脚敏感灵活，容易产生多余的动作，尤其跑久累了以后，动作走形，不仅浪费能量，而且容易受伤。胯部腰部自由度要小得多，较难走形。动作极简化，就是能量极小化。

第三，借着腰胯摆动，延长了有效力臂，就像大腿变长了数寸。长跑一大忌是为提速跨大步，脚的落地点超过重心垂线，如此，地面对脚的反作用力和运动方向相反，每一步你都是和自己对抗，极度浪费能量，且易受伤。当把腰胯动员起来，你会发现虽没费劲跨大步，步幅却无意中变大了。

呼吸中心 - 长跑耗大量氧气催化能量释放，深度呼吸提高呼吸的效率，中文有气沉丹田一说，也有所谓腹式呼吸，其实丹田和腹腔是没有血氧交换功能的，腹式呼吸是将横隔膜往下移来2扩充肺容量，而不仅靠肺部横向扩张。练习腹部肌肉对横隔膜的控制对深呼吸有利。

辅助训练中心 - 不用多说了，为了让核心成为动力学和呼吸中心，必须进行腹部力量训练。不一定靠器械，高频曲腿仰卧起坐和高频半式引体向上都很有效。目的不是堆积腹肌，而是提高薄层肌肉的力量和激应性，四腹肌隐约可辨大致就成了。

意念中心 - 意念能帮助形成动力学和呼吸中心，想象大腿分叉不在胯下，而是上移到腹部，想象气沉丹田，肚子用于呼吸。但人的灵性各有不同，不必勉强，想岔了反而不好。

发觉上面这些在水平的跑道上容易实现，上下坡就得加更多的练习，通过自己的试错觉得，上坡最大的挑战是步子要落下的地面比所处的要高，而人的身躯却往往前倾得更厉害，如果按动作极简化要领，大腿和脚往往抬得不高，这三者结合，使得前方能动空间一下变小很多，脚过早踢到地面，各种应急性的额外动作就产生出来。最简单的解决办法，是抬高大腿，使脚离地高，然而这显然让大腿成了动力源，人很快就累了。我的应对，远在获得以上心得的两年前，就已经有所体悟，我在那时一个贴里提过，想象胯部向上从鞘里抽出一把长刀，当左胯要这么做时，躯干就得稍向右倾以提高左胯，使得它有足够空间将左大腿抽出来，这就和现在的心得相融合了，以胯而不是腿，增加前方的能动空间。