平衡饮食搭配 - 地中海食谱可以帮助延寿近20 年

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民以食为天。从古到今，在历史文化以及饮食条件的影响下，世界各地不同地区逐渐形成了不同饮食文化的特色。实际上，这些形形色色的饮食文化就是人类文明的一部分。

随着近年的一系列科学研究广泛而深入的探究，发现饮食除了果腹而生存的必需之外，还对人类健康也有重要影响，不同地域的饮食习惯对人类健康产生的影响不尽相同，各有裨益。

经多方面的科学分析和实验，基本上认为以蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物为主的地中海饮食，最适合于人类健康的维护，因为该食谱会帮助降低心血管疾病和癌症的风险。

近期，挪威卑尔根大学全球公共卫生和初级保健系的 Lars Fadnes 博士为首的研究团队在PLOS MEDICINE 杂志上，发表论文题为 “Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study” (一项建模研究用于评估食物的选择对预期寿命的影响)，他们利用现有的荟萃分析和全球疾病负担数据，建立了一个名为 Food4HealthyLife 的模型。据此进一步有效估计饮食变化对寿命的影响。

该模型显示，对于典型西方年轻人来说，如果优化饮食习惯，增加豆类、全谷物、坚果摄入减少红肉及加工肉摄入，则可以延长 10 多年预期寿命。即使是 60 岁的老年人，优化饮食也可延长约8年的预期寿命。

对此，研究者表示，“认识不同食物对健康的影响，可以使人们获取简单可行的策略来改善健康并获得显著的健康收益，Food4HealthyLife 模型可以帮助临床医生、政策制定者和非专业人士了解饮食选择对健康影响。”

 

 

饮食与健康密切相关

在人类社会发展中，饮食与疾病一直备受关注。自古以来，中医理论历来主张病从口入、药食同源等整体观念。中国传统医药学在春秋战国时期，就已经对饮食与疾病之间的关联性有了初步认识，认为需要节制饮食，需要均衡谷物、水果、蔬菜、肉类的摄入。

而近年来，随着西方医学的快速发展，饮食与疾病之间的关联又得到进一步明确。大量研究结果证实，高糖饮食、高脂饮食、高盐饮食等不良饮食习惯与糖尿病、高血脂、高血压等一系列心脑血管疾病的发病率攀升，呈密切的正相关。

例如，自上个世纪 90 年代初期，人们逐渐发现了脂肪的摄入，尤其是反式脂肪摄入对健康具有负面影响。到了 21 世纪初期，众多研究已经证实，反式脂肪酸摄入会显著增加冠心病风险。这是因为，反式脂肪酸可以通过影响低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白的代谢，导致人体脂肪代谢失衡。这也促使众多欧美国家开始禁止人造反式脂肪的销售。

同样地，此前顶级医学期刊 NEJM 发表的一项研究也表明，过多的糖尤其是精制糖摄入同样是心血管疾病的主要风险因素之一，可以诱发包括糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病等等一系列疾病，并增加多种癌症的发病风险。

相比之下，地中海饮食更注重食物均衡，而且其食物中含有丰富的维生素和不饱和脂肪酸，对于人体血糖控制以及心血管系统具有良好裨益。以谷物、蔬菜、 鱼、奶、水果、橄榄油等为主食材丰富的地中海饮食已被证明对于人体健康非常友好，可以帮助降低糖尿病以及冠心病等一系列心脑血管疾病风险。

 

 

改善饮食可明显帮助延寿

有研究显示，在全球范围内，饮食因素估计每年导致约 1100 万人死亡以及 2.55 亿残疾调整生命年。相比之下，自 2017 年以来，虽然全球一共发表了 25 万多篇以营养为主题的论文，人们对不同饮食模式与健康的关联已非常了解，但是很少有全面的模型可以系统评估各种不同饮食选择对寿命的影响。   

一系列的荟萃分析对不同类型食物例如水果、蔬菜、谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、奶、肉类、含糖饮料等摄入与过早死亡的风险进行了系统总结，全球疾病负担研究也提供了不同饮食风险因素对人类寿命损失的估计值。

不过，上述这些数据均是大规模统计数据得出的整体平均数据，对于单独食物改变的参考意义有限。为了更好地了解不同饮食选择对健康的影响，Fadnes 博士带领的研究团队通过对全球疾病负担 2019 的数据以及从 pubmed 搜索的关于不同食物摄入与死亡率相关的权威荟萃分析数据进行整合，创建了一个可以有效评估食物对寿命影响的模型Food4HealthyLife。

随后研究人员通过这一模型分析不同国家饮食模式优化调整后的影响。以西方国家为例，一个典型西方饮食 20 岁男性，如果长期坚持更优的饮食习惯，摄入更多的谷物、坚果，更少的红肉以及加工肉，那么他们的预期寿命可以延长 13 年。同样地，对于女性而言，通过优化饮食结构也能增加 10.7 年的预期寿命。

不同年龄段通过优化不同食物组，能够到来预期寿命的增加量

不仅如此，研究人员还发现，即使从 60 岁开始优化饮食结构，依旧可以带来近 8 年的预计寿命延长。且无论是欧美人群，还是中国等东亚人群，改变饮食习惯带来的获益均是一致的。

此外，研究人员还计算出了对于人类预计寿命延长最有帮助的 5 种饮食改变：

多吃豆类可以延长女性 2.2 年、男性 2.5 年的预计寿命；

多吃全谷物可以延长女性 2 年、男性 2.3 年的预计寿命；

多吃坚果可以延长女性 1.7 年、男性 2 年的预计寿命；

少吃红肉可以延长女性 1.6 年、男性 1.9 年的预计寿命；

少吃加工肉同样可以延长女性 1.6 年、男性 1.9 年的预计寿命。

当然，这并不意味着水果蔬菜等食物的摄入并不重要，而是对于大多数西方饮食和东方饮食而言，水果蔬菜的摄入量与最佳摄入量已经十分接近。

总体而言，这一研究结果表明，从小优化饮食习惯可以有效延长预计寿命，而随着时间的延长，饮食习惯改变对寿命的影响有限。对于典型的欧美饮食模式，增加豆类、全谷物和坚果摄入，减少红肉加工肉摄入对于延长预计寿命是最有效的。

另有研究肯定，健康的肠道是整体健康的坚实基础。每周吃30种不同植物性食物的人比吃不到 10 种的人肠道菌群更加多样化。多样化的微生物在人体内建立了一个强大而繁荣的肠道微生物群。将这些对肠道有益的天然食品添加到人们的饮食中并使其成为人体营养的组成部分，可以对人们的健康和长寿产生惊人的积极影响。因此，确保体内拥有丰富多样的微生物非常重要，可以最大限度地提高人们的健康水平。

肠道微生物群不仅对健康消化很重要；正如诸多研究表明的那样，它还会影响人体健康的所有方面，从免疫系统、荷尔蒙和新陈代谢，到皮肤，甚至大脑功能。为此有学者主张增加 “六类超级食物” 的摄入量：豆类、全麦、坚果与种子、水果、蔬菜、香草与香料类食物。不是说不能摄入肉类食品，而是更建议大家适量进食红肉，多吃植物类食物。

既然食物对人体健康的影响如此深远，最明智的做法是早日改进你的食谱，建立良好的饮食习惯，不要一味讲究舌尖上的快感。

美味的不一定健康，延寿更需要长期的自律膳食生活。