脚踝骨折记录3——运动+复健（1）

骨折经过手术修复后，只需要等着身体慢慢恢复，长出新骨头就好。但是，在手术后将近一个月岁月静好的愈合期里，肌肉的流失是巨大的（bushi），受伤部位的灵活动也严重退化——所谓的用进废退。所以，复健患处和保持其他肌群的运动是十分重要的。

这个是受伤后3周后的肌肉流失状态，刚开始还只是小腿，再过两三周后，大腿的对比也十分明显。

【补充】跟一位病友聊天，才得知，肉眼可见的变化，并不是完全是肌肉流失，有一半是糖原消失。今天跑去测了inbody，再次确认，受伤的腿（右腿）肌肉量虽然有减少，但并没有比健康的腿少。而另一个喜人的观察就是，这一年半期间，因为新冠发展了攀岩这个新爱好，把左臂的肌肉涨上去了。

受伤前，我是个天天都运动的人。骨折之后活动量骤减，心肺功能直线下降。最明显的例子，我平时静态心跳在每分钟50下左右，在家里躺了两周之后，直接上升到60。为了让肌肉流失和心肺功能下降的不要太多，我坚持锻炼身体。锻炼的内容包括：大腿弹力带肌肉力量练习、上肢哑铃力量练习，当然还有核心力量。这一套练习本来是受伤前，我一周会做三次的，现在不能做需要脚踝支撑的了，运动量是肯定变少了。比如，负重深蹲、原地的各种跳、平板支撑、与静卧撑关联的各种登山跑等，都做不了了。所以除此之外，我还加了每周三次的外出走路或者蹬原地自行车。主要就是为了能够让心跳加速起来，血液循环好了，恢复伤口也会快一些。这些运动，除了我在手术后的第一周没有做，一直都在坚持。但是，就算再怎么坚持运动，肌肉的流失和体能下降还是十分明显的。有一天，我仅仅在厨房瘸着做了一个小时的饭，就一身汗，而且好脚的脚后跟也酸痛了。

我发现蹬自行车是个恢复体力的很好办法，而且只要穿着靴子蹬自行车，并不会给受伤的脚踝造成很大的压力。除了手术后前三周不可以加重量（那时候我心跳最快每分钟90下），其余时候我都把重量加到能承受的最大，保证心跳能在130-160左右，坚持20-30分钟。不得不说，躺了四个星期之后，又可以享受运动时多巴胺的快乐，实在太开心了。

 

术后第二周拆线之后，就可以开始复健了。每周去复健师那里两次，一直去到医生说不用去为止，估计要去两个月左右吧。伤筋动骨100天嘛。应该从术后第六周开始就不用一周两次了。除了第一次是用来评估复健基准线的以外，从第二次开始，就是按摩，记录复健进度和增删复健动作。

 

4月13日是我第一次去复健，术后两周半，受伤后三周半。那时候刚刚拆了线，虽然涂了皮肤胶水保护伤口，可以沾水了，但是创口还是十分新鲜。每天洗澡后都需要里三层外三层的包扎。复健师为了能够尽量准确的评估我脚踝的灵活性、力量等指标，摘掉了所有的绑带和纱布，观察了一下脚踝肿胀的情况，并且让我做一些微小的活动，比如脚踝垂直屈伸和水平扭转。复健师对我竖直屈脚腕的灵活度表示十分满意，但是伸脚腕和水平扭转还是十分有限，感觉脚腕表面和脚跟后筋十分僵硬紧张，有阻力。

另外，她还让我做屈脚趾的动作。活动脚趾和屈脚踝是医生在手术后就叮嘱过要做的动作。但我在术后第一周就发现，弯曲脚趾的时候会无法控制的颤抖，侧面说明脚掌肌无力了，就开始每天练习屈脚趾。我也就坚持了不到3天，就可以有效的控制脚趾了。所以，当复健师让我做屈脚趾的动作时，我做的十分流畅，让她也很惊讶。脚腕水平侧面扭动，我也练习了一段时间，但是每次都会有明显的痛感，也就没有强求。

经过一系列的测评之后，她给我安排了一系列动作，从脚腕各个方向的扭动、到脚趾各种活动都有。其中有一个让我觉得最难的，就是坐着踮脚尖和带弹力带阻力的脚腕竖直屈伸。

 

4月16日，第二次去PT。这次，复健师为我进行了有针对性的按摩，并且对我脚腕各个方向扭动角度进行了测量，屈脚踝已经近乎于正常，还差5%左右，但是伸脚踝只到35度，需要到50度左右才正常。虽然再次留了回家练习的作业，但是并没有明显的区别。脚踝运动4种，脚趾力量练习3种。虽然每种运动都要求为15-20次一组，一般需要做2-3组，一天反复做3次，我都会做4组，每组20次，每次3组，都是推荐的最大值。这段时间，早上醒来第一件事情就是复健，因为睡了一晚上之后，肌肉和韧带最为僵硬，按摩之后再进行全套练习，效果最佳。之后，我会在午餐、下午茶和晚上睡觉前再进行剩余三次的练习。现在回头想想，复健尽量在晚上之前做比较好，因为晚上脚会比较肿胀，复健起来会有点吃力。

 

4月20日，第三次。再次测量了脚踝各个角度的数值，伸脚踝的数字竟然升到了41，很是欣喜啊。回家需要练习的动作并无变化，还是老三样，但是我能明显感到，脚面的僵硬程度在降低，水平扭脚时的流畅度也提升了，脚后跟有了更多的富余空间可以用来扭转。

 

4月23日，第四次，术后4周。伸脚踝的数字竟然升到了42，可以承担部分体重走路了！复健作业里，去掉了脚趾力量练习的部分。伸脚踝的进展真的很缓慢，而且每次做的时候都会疼。但是终于不用每次复健都折腾20-30分钟了，生活中自己的时间多了起来。

 

4月27日，术后4.5周，跟医生复诊了，医生说我可以承担全部体重用靴子走路了。在复健中心只练习了单拐走路，但是私底下已经开始脱拐了。比较平坦且短途的路，我都不用拐杖了。复健作业里增加了脚踝多方向的弹力带力量练习。做起来有点吃力，脚腕会因为肌肉无力、没有控制力而颤抖，且会伴随疼痛，但在停止复健后都会缓解，所以就需要坚持下去。脱拐在靴子里走路后，很明显感到脚踝部位的血液循环好了很多，会有灼烧感。