大铁要多少小时？

在”反馈系统理论在训练中的应用”一文中，我讲了用线性回归的方法，成功地预测自己跑马的成绩。长跑时的配速显然是很重要的，快了慢了都不行。

现在正在准备大铁比赛。铁三比跑马显然要更复杂，因为除了三个单项以外，还有单项之间的协调问题。为了更好地在训练和比赛中控制自己的速度，首先要估计一下总的时间。

我在网上搜了一下大铁成绩的估计方法，各种各样的方法，五花八门。估计出来的结果也差别很大，不知道哪一个更准确。其中有一个最简单的估计方法是把半铁的成绩乘2，然后再加40分钟，就是大铁的预测成绩。用这个公式的话，我的大铁成绩应该是14小时40分钟。当然也可能会更快一点，因为我的半铁成绩是背靠背的半铁时创下的。我想如果只打一个半铁的话，可能成绩会略好一点。我把这个估计公式在一个铁三群里提了一下，群里几个老司机不以为然，他们认为乘2就可以了, 有的甚至认为乘2还要再减一点, 这个让我难以理解。我是用跑步的经验来套铁三，全马的配速不可能比半马的还快。但是老司机给我解释，铁三练到最后，只有一个速度了，半铁和大铁基本上是同样的速度，而换项区的时间是不能乘2的。这我确实没有想到。如果乘2的话，我的大铁成绩应该是14个小时。

我还想出了另一个估计大铁成绩的方法。贴在这里，望各路高手评论，是不是合理？就算是抛砖引玉吧。我找了一个和我一起参加过半铁的选手，我再把他之前参加的另外一个大铁的成绩找出来。他的大铁时间除以半铁时间应该约等于我的大铁时间除以半铁时间。从这个方程中，可以解出我的大铁时间。当然这个方程是不是合理，是值得商榷的。用这个方法算出来我的大铁时间是14小时30分钟。这个估计方法有一部分是很合理的，就是因为我们参加的是同一个半铁，天气道路情况等等基本上是一样的。当然我的大铁比赛和他参加的那个大铁天气和道路情况可能会相差很多。所以只能是一个大概的估计。

总的估计时间有了，大约14到14个半小时。如果要给自己增加一点压力的话，目标就定在14个小时。下一步就是这14个小时如何在三项之间合理分配？

我觉得游泳1小时40分钟内完成应该是可能的，而且体能消耗也不一定太大。自行车的变数很大。在之前的两个半铁比赛中，一次风大，一次坡大，速度大约在每小时15.5英里。我觉得如果不是大风大坡的话，每小时16英里的速度应该是可以达到的。这个速度的话骑自行车要七个小时。加上两个换项区的时间，开始跑步的时候，应该是九个小时。跑步部分因为之前有足底筋膜炎的伤痛，训练不是很系统，比赛时也不敢太拼命，现在仍处于恢复养伤阶段。在这个过程中，每个月都感觉到有一点点好转，但是现在每次跑多了，还是会有酸痛的感觉。如果这个伤痛能够彻底好了，我就可以增加跑步的训练量。我相信五个小时跑全马应该是可以做到的。这是我最有希望达到目标的途径。

但是如果足底筋膜炎还是老样子，那么跑步就不能期望太高。游泳要加快十分钟，非常的困难。所以这种情况下，自行车的进步，是唯一的希望。万一脚伤不好，就准备苦练自行车，把跑步达不到的时间在自行车上找回来。就是我的后备计划。照说我的自行车很慢，改进的余地一定很大，但我之所以把跑步当着改进的重点是因为我对跑步怎么练比较熟悉，而对自行车训练还在摸索之中。

现在我已经开始跟一个铁三训练计划训练了。但是我把训练计划里的游泳和跑步部分减少了一点，把自行车的部分增加了一点。两个月以后，如果足底筋膜炎伤势大有改善，也许我会把跑步的量再调整上去。如果疫情进一步严重起来导致室内游泳不方便的话，我准备增加公开水域的游泳训练，还有就是多做力量训练。

在游泳的过程中，我发现上肢用到的几个肌肉群能够通过引体向上，俯卧撑和平板支撑来加强。 对于加强骑车用到的肌肉群，主要是靠下蹲和坐墙。通过铁三俱乐部成员的推荐，我找到了附近一个练骑车的好地方，是我们学校开的一个新的校园园区，离主校园很远，没有什么学生，只有一些教职员工在那里做科研。那里的路都是刚修的，很平很新，没有什么坡。旁边是一个以前的小飞机场。绕一圈大约四五迈。因为没有看到警察在那里，有七八个stop sign都直接冲过去了。第一次去骑风很大，平均速度16.5。第二次风不大，平均速度17.5。两次都骑了四十多迈，并没有觉得很累。看来坡度和风速对速度的影响还是很大的。

第一次参加大铁比赛，估计成绩不会很好。有时我想，也许应该象半铁一样去打次酱油。那样的话训练比赛都可以比较随意，跟着感觉走就行。17个小时完成大铁，获得一个铁人的称号其实不是很困难的事。但心里总有些不甘，凡事总是要有个高一点的目标，不然就没有动力了。当然，我这里估计的是在正常情况下的时间。我们铁三俱乐部里有几个高手今年都因为高温（100多度）和海里的逆流没有完成大铁，遇到这种情况，那赛前的估计都不管用了。如果疫情再整点事，比赛不能参加都有可能。往好处想，如果训练得法，赛前可能还得重新调整时间估计呢。