锻炼身体增强度，事半功倍可长寿

锻炼身体只要不过度，或多或少对健康有易处。但是要问哪种锻炼方式最佳还可增寿，却很不好说。最近发表在美国细胞代谢期刊（Joural of Cell Metabolism）的文章试图用实验结果来回答这个问题。报告显示，高强度间隙式锻炼法（HIIT)对延年益寿的效果最佳。
这是一项由美国健康署（NIH）出资的研究项目，有72名志愿者参加，依年龄分为年轻组（18-30岁）和老年组（65-80岁），每组再分成三组，分别进行（1）高强度间隙式锻炼（HIIT），（2）中强度有氧锻炼加轻度力量锻炼，和（3）全力量型锻炼组。
何为高强度锻炼？若将最高锻炼强度定为10（全力全速冲刺跑），最低强度定为1（躺长椅），中度强度5（热身拉伸筋骨），高强度应在7-8间（锻炼时因为强度高感到气短，因喘气而无法说话）。
锻炼方式：可以是跑步，骑车等，只要运动强度能够达到，方式不限。高强度锻炼持续时间30-60秒，然后间隔2-3分钟的低强度恢复时间，周而复始至总时间20-30分钟结束。
六组人在持续锻炼12星期后，对所有志愿者进行了各项健康指数测定。结果显示，三种锻炼方式对所有志愿者在胰岛素的灵敏度和肥胖指数上都有改善，方法（3）力量锻炼对增加肌肉的质量效果最好，方法（1）和（2）有助提高有氧代谢能力和骨骼肌肉的线粒体呼吸能力。随着年龄的增长，为肌肉细胞提供动力的线粒体功能会日显衰落。研究人员发现只有方法（1）HIIT可以显著增加老年组肌肉细胞中的线粒体内的蛋白合成，逆转因年龄增长而产生的肌肉组织的衰退趋势。
过去已有实验证明HIIT可提高好胆固醇（HDL）水平，减少脂肪增加肌肉比率，增进代谢和有氧能力。这次是第一次在细胞分子水平上用数据说明，HIIT对提高细胞线粒体功能作用显著，尤其是对老年健身效果最好。随着年龄的增长，人体的有氧代谢水平，新陈代谢水平都在逐年下降，这与细胞动力工厂线粒体的基因表达，蛋白合成水平在走下坡路关系极大。HIIT是唯一的锻炼方法可以逆转细胞线粒体的自然衰老过程。结果还显示，HIIT是几种锻炼方法中锻炼效率最高的，锻炼时间短，而锻炼得益效果最佳。
这篇有关HIIT的研究结果我们应该如何来解读呢？我觉得对大多数老年人来说进行高强度的身体锻炼显然不合适。长期以来，在进行身体锻炼时，锻炼强度没有引起人们足够的重视。对中老年人，人们普遍认为散散步，活动活动筋就可以了，运动强度不可以太剧烈。这篇研究结果告诉我们，运动强度对提高运动的效果和身体的机能是至关重要的因素，不应被忽视，尤其对老年人更是如此。人体的心肺功能和有氧代谢水平是根据人的日常生活所需的量来作调节的。一个长跑运动员，长时间坚持大运动量训练，对运动能力的要求极高，所以其心肺功能和代谢水平都大大高于常人。而在退役之后，每天的运动量骤减，身体能力也随之下调。同理，对中老年人来说，如果仅满足于低强度的松松筋骨，对大功率的身体功能输出无任何需求和刺激，久而久之身体机能就会渐渐蜕化。要想减缓或逆转这一老化过程，这篇文章给我们提供了一种有效选项，那就是提高运动的强度。要达此目的应循序渐进，而不可一蹴而就。本人在这方面也有所体会。因为工作忙，我很难挤出较长时间去进行身体锻炼，所以只能经常在房间里做一项耗时短但强度高的锻炼，手扶墙壁作连续快速地跳跃（脚尖离地即可），跳至喘气急促为止，必须一气呵成，稍停片刻后再来一组。每次跳多少次可以因人而异，但必须达到自己可以接受的强度。经常以运动的方式使心率达到自己的上限，对保持心肺功能处在高水平非常有益。开始的时候跳一百次一组就会气喘吁吁，现在已渐渐加到三百次一组。花费的时间很少，但经常练习此法，你会发现做完后的感觉极佳。这种锻炼方法与本篇文章提出的核心要点还是很相符的。特写此文，希望中老年朋友们在今后进行身体锻炼时对如何选择运动强度有参考价值。