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关于中年人锻炼的一些想法

(2013-07-15 12:27:32) 下一个
让我把中年定在45岁到65岁这个年龄段吧。没有依据:) 关于锻炼,我说说我自己的想法:

1. 一定要找到自己适合的方式。走步很好,但不能是唯一的方式。因为这是一个比较单一的动作,身体有许多肌肉都锻炼不了。人到中老年肌肉力量下降很快。特别是50岁以后,所以要有一定的小力量练习与走步等有氧练习相结合。再有跑步和走步是一个重复性的活动,对膝踝关节的磨损还是比较大的。我就不能多走,因为走多了脚后跟痛。平时要想法子加强膝踝和其他各关节的力量才行。

2. 一定要动起来,不要太多的重复一套练习,多而杂的活动可以增加自己的兴趣,有利于坚持下来。小力量练习后要多做一些抻拉柔韧性的练习,把肌肉拉长,韧带拉长。俗话说筋长一寸,寿增十年。 良好的身体柔韧度,特别是踝关节的柔韧度,可以保护关节,加强平衡力,防止老年摔伤和肌肉拉伤。

3. 想减肥的姐妹们不要因为体重不减而泄气。 说道体重的问题,大家常用的指标主要是BMI, 就是身高和体重的比例。这个只是一个比较常用简便的方法,只能大概估算身体中的体脂百分比。可是实际上一个BMI指数一样的人身材可以有很大的不同。见图:



这就是为什么许多姐妹锻炼了很多时间体重下降的并不快。有时还有反弹,太让人失望了。其实大可不必伤心。在身体中肌肉比脂肪重。如果通过练习增加了肌肉,降低了脂肪,即使磅秤的数字不降,如果你感到四肢不是那么松弛了,围度(我说的是该减的围度哈)渐小了就是成功。祝贺你。所以坚持正确的锻炼就会有效果。

4. 在要不要参加年轻时一直喜欢球类或竞技运动的问题上我觉得一是要因人而异,二是要量力而行。有些时候不服老还真不行。许多弟兄姐妹在年轻的时候身体素质好,球场上的主力明星,到了中年还希望自己跟年轻人一样。可是你发现没有,你球场上经验及战术意识和你身体上的动作速度反应成反比了。结果是什么呢:轻则小伤不断,大到体力透支,最严重的可能命都没了。为什么运动员到了一定的年龄必须退下来,这个问题大家都能回答。而且运动员为创佳绩需不断挑战身体极限对健康并不好。所以适度很重要。一定要量力而行。不然适得其反。

5.
我也是最近一段想办法让自己动起来。过去打球比较多,现在没有机会了,也没有人,只有自己找法子锻炼。我这个人又不喜欢重复一个事情,就从网上找各类锻炼的视频跟着练。 发现Internet Youtube上有许多锻炼的视频。只要打Key words:"workout", "fitness workout", "Aerobic workout", etc.都可以找到不少锻炼的视频。我现在就是每天找一个,跟着试试,有些动作适合自己就跟,不适合或者做不来就偷工减料_:$ _:$ _:$ 我收集的视频都在我自己建立的群组里面。每一个视频都加了一些我自己的注解。 http://groups.wenxuecity.com/groupview.php?gid=1853

6. 其实生活中皆有锻炼的机会。只要你想锻炼。 给你们几个例子吧。我喜欢用厨房的counter top做俯卧撑。年轻的时候标准的俯卧撑30个一口气坐下来都没事。现在做一个都做不标准。可是用counter top边做支撑点就容易的多。你把饭菜放在微波炉里打一分钟的时候就可以做一分钟的俯卧撑。上肢力量就练啦。那个铸铁锅不是沉吗,我用它的时候总要把它当个哑铃用。双手端着呆上20秒,看你手臂肌肉酸不:) 看电视的时候如果电视前面有地毯,那就是你的柔韧性和腰腹练习的station. 稍微抻抻拉拉就比坐在沙发上当couch potato强。 站着做饭的时候有时候做做提足,连续20次一组。整个身体像芭蕾舞演员那样收腹挺胸对保持比较好的身材有好处。我开车的时候都一手抚方向盘,一个手做张开握拳的动作(当然是在比较容易开的路段哈)。人的惰性随着年龄的增长会越来越大。有时候还是要忙里偷闲的锻炼才是。
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阅读 ()评论 (25)
评论
观止 回复 悄悄话 认同,特别是博主的第六点。
kingfish2010 回复 悄悄话 向排球女将致敬!
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复 '羽衣飞飞' 的评论 : 妹妹,咱原来不是经过大松博文式的艰苦训练的运动员吗?那时候30个俯卧撑,上百个仰卧起坐真不算什么。如果做运动员30岁就算老了的话,咱真是老奶奶级别了。所以目标只有一个,尽可能的保持比较好的身体状态。量力而行,这一点非常重要。
羽衣飞飞 回复 悄悄话 亮亮妈妈,你太牛了,可以做30个标准的俯卧撑,就算是从前,那也特别牛啊。我比你懒,必须得去健身房,正儿八经才能锻炼,否则在家里就懒着。跟你学习,我要继续努力!
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复罗雪七的评论:谢谢雪七。悄悄话看到了。
罗雪七 回复 悄悄话 很赞同!要动起来,找到适合自己的锻炼方法!好文章!
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复翠花姐的评论:
翠花姐来啦,上茶。好久不见进城怪想的。你能跑3miles, wow,佩服。我现在真是不敢打球了,怕出伤。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复HoneyBug的评论:

谢谢。欢迎来做客:)
翠花姐 回复 悄悄话 真是太好的建议了~非常同意找一、两样适合自己的锻炼方式,贵于坚持!这个年纪的XDJM最重要的是一定要动起来,常动坚持锻炼对心脏也大有益处,我得过肩周炎,所以也格外注意日常多做伸展拉筋动作,前三年开始一周尽量坚持4、5天慢跑3英里,觉得人精神很多呢~
记得亮亮妈是排球健将呢!
喜欢这样的文章,再次感谢妹妹倾心奉献!
HoneyBug 回复 悄悄话 好经验啊,谢谢分享。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复菜丝的评论:
是啊,坚持锻炼就会有效果。
菜丝 回复 悄悄话 谢谢,老了确实不能象年轻时那样为所欲为了,锻炼太重要了,特别是坐办公室的人。姐妹们加油,坚持。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复986Silverfox的评论:

Glad to hear that. Thanks.
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复redwest的评论:
说的很对。跑步有效,可我真就不喜欢慢跑:(
986Silverfox 回复 悄悄话 Thank You! It really helps!
redwest 回复 悄悄话 我也觉得跑步是最好的锻炼方式,人会越跑越轻。锻炼不一定能减轻体重,但可以使身体匀称,重心提上去了,看起来没有下坠的感觉。经常一起锻炼的人,看起来身材都有相似之处,人看起来也比较精神。千万不要等到太胖或者生病了,才开始锻炼。把它当成每天日常生活的一部分。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复直觉是金的评论:瑜伽也很好。练过一段,不过有些动作对柔韧性要求比较高。必须渐进不然也容易出伤。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复ncpga的评论:
谢谢。我现在走多了,跑多了脚后跟痛。所以不敢多走多跑。
直觉是金 回复 悄悄话 很好的总结。最近开始练瑜珈,效果不错,具有你建议的优点。
ncpga 回复 悄悄话 Running is the best exercise if you can run.
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复山菊花的评论:欢迎山菊姐姐做客。你锻炼和饮食都很注意的。向你学习。
亮亮妈妈 回复 悄悄话 回复Lilac2003的评论: 是的,是的。量力而行,但要坚持活动。
山菊花 回复 悄悄话 对,一定要找到适合自己的锻炼方式,动起来!
Lilac2003 回复 悄悄话 谢谢你的分享。同意你说的---找到适合自己的方式;一定要动起来;锻炼要量力而行.
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