哈佛大学30年追踪: DASH饮食战胜“地中海饮食”, 成为守护大脑的冠军

哈佛大学30年追踪: 这种饮食法战胜“地中海”, 成为守护大脑的隐形冠军

提起健康饮食, 很多人脑海中浮现的第一名往往是著名的“地中海饮食”。然而, 哈佛大
学近期一项覆盖近16万人、长达30年的大型追踪研究却刷新了这一传统认知——在保护衰老的大脑方面, 一个平时略显低调的饮食模式脱颖而出, 以绝对优势斩获了“脑健康冠军”的桂冠。

在健康界,各种流行饮食法层出不穷, 各领风骚N年。但科学研究总能在一喧嚣中帮我们甄别
出真正经得起时间考验的健康基石， 在保护我们大脑方面，众多健康饮食里，孰能胜出呢？一直不得而知。近日, 来自哈佛大学的研究团队在国际权威医学期刊《美国医学会杂志·神经病学》(JAMA Neurology)上发表了一项重磅研究。他们对六种主流的健康饮食模式进行了长期的对比观察, 旨在找出与人类长远大脑健康相关性最强的饮食方案。

他们研究的结果表明: 一直以来的“健康优等生”地中海饮食这次竟然屈居人后, 而真正的赢家, 是一个最初为了降血压而设计的饮食法——DASH饮食 (得舒饮食)。

什么是DASH饮食? 我以前的科普文章曾经介绍过。

DASH是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”的英文缩写, 意为“终止高血压的饮食策略”。

它在20世纪90年代被开发出来, 顾名思义, 其核心任务是帮助患者通过饮食降低血压。目前,它已被美国心脏协会(AHA)强烈推荐给高血压患者及有心血管疾病家族史的人群。

虽然它对心脏的益处早已广为人知, 但哈佛的这项新研究证明, DASH饮食的潜力远不止于此——它同时也是保护大脑、延缓认知退化的有力饮食武器。

DASH饮食的核心内容：

相比于地中海饮食, DASH饮食的规则要“严苛”得多。地中海饮食强调健康的脂肪(如大量橄榄油)、水果、蔬菜和全谷物, 同时允许少量的糖和适量的红酒, 具有较高的灵活性。而DASH饮食对脂肪的类型、盐的摄入以及酒精、红肉的管控则更加精准和严格。
 

哈佛30年研究: 用数据说话的“脑健康保护力”：

这项由哈佛大学流行病学家克里斯蒂·比约内维克(Kjetil Bjornevik)主导的国际研究, 其含金量在于其极长的时间跨度和庞大的样本量。研究共纳入了159,347名受试者。在长达30年的随访期间, 参与者每隔大约四年就要详细报告一次自己的食物摄入情况, 研究人员据此评估他们的日常饮食与六种健康饮食模式的契合度。

必须指出的是，这六种健康饮食都在不同程度上对大脑表现出了益处, 但严格遵循DASH饮食的人群,其获得的脑健康红利几乎是其他饮食法的两倍:

具体数据对比显示, 与对DASH饮食最不坚持的人相比,最严格执行DASH饮食的参与者, 其主观认知下降(Subjective Cognitive Decline, SCD)的风险降低了41%。作为对比, 其他饮食表现如下:

让大脑“逆生长”: 客观测试中的惊人表现：

除了受试者的自我感觉(主观认知评估),研究人员还对他们进行了客观的脑功能测试。结果同样令人振奋:

在客观认知衰老测试中, DASH饮食坚持度最高的前10%人群, 其认知年龄比得分最低的10%人群年轻了0.76岁; 而在工作记忆(Working Memory)测试中, DASH高依从者的表现更是平均年轻了1.37岁!

研究团队特别指出:“即使是在进行认知评估前26年测量的日常饮食, DASH饮食依然与认知下降风险存在强烈的负相关。”更重要的是, 这种保护作用在各个年龄段都很稳定, 特别是在中年时期(45-54岁)。也就是说, 从人生的中年阶段开始坚持健康的饮食, 对晚年大脑健康的保护效果最为显著。

机制猜想: 从保护心血管到预防痴呆

为什么一款“降压饮食”能对大脑产生如此大的保护作用? 医学界有一句名言:“对心脏有益的,通常也对大脑有益。” DASH饮食通过低盐、低脂、高抗氧化剂的食物组合, 极大地改善了全身的血管健康。

而大脑是一个极其依赖微血管血液供应的器官, 健康的脑血管能够有效预防微型脑梗死和慢性缺血。

此外,近年来科学界发现, DASH饮食与地中海饮食的结合版——MIND饮食(健脑饮食， 我以前也科普过这种饮食：https://blog.wenxuecity.com/myblog/69153/201707/31119.html

https://blog.wenxuecity.com/myblog/69153/202303/8332.html),

在解剖学层面上表现出了神经保护作用。死后解剖研究显示, 生前严格坚持此类饮食的人, 其大脑中与记忆密切相关的中央神经系统区域, 脑组织往往更加健康, 淀粉样蛋白沉积(阿尔茨海默病的标志)也更少。

虽然目前“饮食能否直接彻底预防阿尔茨海默病”在医学上仍属推测, 需要更大型的随机对照临床试验来证实, 但大量的观察性研究已经清晰地把“饮食”与“痴呆风险”绑定在了一起。例如, 加工红肉已被多项研究明确列为痴呆症的潜在风险因素, 而DASH饮食恰恰对红肉进行了严格限制。

专家建议:不必追求完美,微调带来改变

该研究的第一作者、哈佛大学流行病学家克里斯蒂·比约内维克给出了务实的建议。他表示, DASH饮食虽然表现最优, 但这并不意味着每个人都必须过上苦行僧般一成不变的生活。研究最鼓舞人心的地方在于, 参与对比的多种健康饮食其实都表现出了对大脑的益处。

“这表明并没有唯一的正确答案,不同的饮食策略都可以对认知健康产生积极影响。”比约内维克说,“从大方向上来看, 任何强调蔬菜、鱼类和全谷物, 同时限制红肉及加工肉类、油炸食品和含糖饮料的饮食模式,都符合我们研究所提示的获益方向。”

如果想改善自己的饮食习惯来保护大脑和血管,他建议采取渐进式的改变。比如,今天做菜少放一勺盐, 明天把下午茶的蛋糕换成一小把坚果或蓝莓, 将晚餐的猪肉换成鱼肉——这种循序渐进的微调,往往比大刀阔斧的“节食”更具有持久的生命力。

参考文献:Bjornevik K, et al. Dietary Patterns and Long-Term Cognitive Decline. JAMA Neurology.