预防老年痴呆：推荐“地中海饮食”与其变种：“满德（ΜIND)饮食

 

老年性痴呆（Alzheimer's disease)是一种大脑的退行性疾病。随着人口老龄化以及人类平均寿命延长，患上老年性痴呆的人也越来越多了。患者主要表现是认知能力的渐进性丧失。起初症状是以轻度的近期记忆力丧失为主，当病情加重后，近远期记忆都会丧失，以至于不能认识自己的亲人如配偶，儿女，兄弟姐妹等。最后患者会卧床不起，不能独立行走，进食，大小便也得有人照顾，还有行为和脾气改变。老年性痴呆不仅是患者的不幸，其实更是给家人和社会增加了沉重的负担。

尽管在老年痴呆疾病研究投入了很多，但真正的理解和治疗还是十分缺乏的。

虽然年龄与基因等危险因素目前尚无法改变，人们的生活方式却是可以自我控制的。，病从口入确实是有道理。长期以来，人们对饮食与疾病关系兴趣总是有增无减，对吃什么能预防痴呆也是不例外。有些饮食与疾病的关系并未得到证实，有些则有临床科研资料的支持，比如健康饮食能预防心血管疾病，脑血管疾病，高血压，糖尿病等已是众所周知的。

 

目前，越来越多的研究已表明，地中海饮食（Mediterranean diet)与其变种—满德（ΜIND)饮食可能预防老年性痴呆。

 

一。地中海饮食（Mediterranean diet)

 

这种饮食泛指希腊，法国和意大利南部等处于地中海沿岸囯家以坚果，蔬菜,水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油（（Olive Oil)为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。所以现代人也用“地中海式饮食”泛指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

 

 

有什么证据表明这些饮食能预防痴呆呢？2015 年，Smyth等发表了他们的研究。这项调查观察了超过两万的人数。在五年的观察中，发现人们以蔬菜，水果，坚果，鱼，适量地饮酒及很少量吃些红肉为主的，认知力下降的程度明显减少。有人认为，这些饮食富含钾，可能会降低血压，降低血管性痴呆的可能性。

下面一个最新研究强列支持上述观察结果。

 

二。 满德（ΜIND) 饮食

 

满德（ΜIND)饮食是The Mediterranean-DASH diet Intervention for NeurodegenerationDelay （mind）的缩写， 中文意为：神经退行性沿迟的地中海饮食-达喜（dash）饮食干预。 它联合了地中海饮食与抗高血压的达喜（dash）饮食（美国医人刚介绍过：你有高血压吗？给你推荐达喜饮食）。 

 

两种饮食的共同点都是吃大量的植物蔬菜类，限制肉类，中等程度的饮酒，用橄榄油作为主要的脂肪来源。两种饮食均富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸，欧米伽-3。

 

 

七月廿六日，“美国老年医学协会杂志”发表了一篇新的研究，作者们研究了地中海饮食及类似变种——满徳饮食对脑健康的影响。

 

发现下述10类有利于脑健康的食物：

 

1. 绿叶蔬菜，如波菜，羽衣甘蓝(Kale)

2. 其他蔬菜如红青椒，花椰菜，美氏南瓜（squash)

3. 坚果类

4. 草莓类特别是蓝莓（Blueberry)与草莓(strawberry)

5. 豆类，扁豆（lentils),黄豆

6. 全麦类

7. 海鲜类

8. 家禽类

9. 橄榄油

10.适量饮酒

 

建议少吃的五大类食品

 

1. 红肉

2. 黄油与人造黄油

3. 奶酪

4. 面粉糕饼，甜食

5. 油炸食品及快餐

 

两种饮食的共同点都是吃大量的植物蔬菜类，限制肉类，中等程度的饮酒，用橄榄油作为主要的脂肪来源。两种饮食均富含抗氧化剂和单不饱和脂肪酸，欧米伽-3。

 

他们研究了5907名平均年龄为68岁的老龄人群，让他们填写饮食习惯，然后追查他们思维能力，特别是记忆力与注意力。发现吃地中海饮食及满德饮食者记记力及注意力明显高于那些不健康的饮食者。严格按地中海饮食者记忆力减退的危险降低35%。中度用地中海饮食（不完全严格），记忆力减退的危险也降低15%。

 

 

吃满德饮食也有类似的结果。满德饮食当然还含有抗高血压的达喜饮食，不仅对脑，而且对心脏，高血压均有预防作用，值得一试。

 

三。典型一天中满德饮食的例子：

 

Here's a day of typical meals, which was developed by U.S. News and based on the Mediterranean and DASH diets.

Breakfast（早餐）

6 ounces Greek yogurt topped with 1/2 cup blueberries and 1/2 cup strawberries
1 slice whole-grain toast with half an avocado, mashed

Snack（零食）

1/3 cup almonds, unsalted

Lunch（中餐）

Sandwich:

• 2 slices whole-wheat bread

• 3/4 cup cooked chicken breast

• 1 teaspoon Dijon mustard

Salad:

• 1 cup romaine lettuce

• 1 cup fresh cucumber slices

• 1/2 cup tomato wedges

• 1 tablespoon sunflower seeds

• 1 teaspoon low-calorie Italian dressing

Dinner（晚餐）

Salad:

• 1/2 cup arugula

• 1/2 cup baby spinach

• 1 tablespoon vinaigrette dressing made with olive oil

3-ounce salmon topped with 1 teaspoon tarragon and 1 teaspoon mustard       
1/2 cup couscous, 1/2 cup zucchini and 4 asparagus spears
1 cup lima beans
5 ounces red wine

Snack（零食）

1/2 cup sliced almonds

 

 

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Reference:

你有高血压吗？给你推荐达喜饮食

1. Claire T. McEvoy, Heidi Guyer, Kenneth M. Langa, Kristine Yaffe. Neuroprotective Diets Are Associated with Better Cognitive Function: The Health and Retirement Study. Journal of the American Geriatrics Society, 2017; DOI: 10.1111/jgs.14922

2. American Geriatrics Society. "Mediterranean-style diets linked to better brain function in older adults." ScienceDaily. ScienceDaily, 25 July 2017. <www.sciencedaily.com/releases/2017/07/170725154208.htm>.

 

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