笨狼发牢骚
发发牢骚，解解闷，消消愁
正文
吃是人生存的最基本行为，但现代化和工业化改变了人类与环境的关系。一万年前人类进入农业社会后，食物从原来对环境的高度依赖转变成有一定的控制，但在工业革命之前，这种关系是人类社会与环境的均衡，一直受马尔萨斯规律限制：人口增加导致饥荒，反过来限制了人口增长。工业革命改变了这一关系，资本主义革命把生产力通过科学技术革命和管理挖掘出来，人类逐渐进入一个把握自己命运的时代。过去一百年，尤其是二战后，这种关系被颠倒过来，物资越来越丰富，冷战结束后，自贸席卷全球，发展中国家和落后国家也得到一个高速发展的黄金时代，物资丰富也不再稀罕，虽然全世界还有近十亿人不得温饱，过剩已经是一种常见的现象，美国近四分之三人超重，中国也达到一半。超重肥胖不仅仅是人本身的现象，也是人类行为里的一个现象，连宠物（猫狗）也面临着超重肥胖的威胁【5】。
美国肥胖或超重人口
正是因为有这么一个原因，减肥成了众多人心里一件大事。超重，甚至肥胖，原因很多，有病理性的，就是内分泌紊乱或细胞失去正常功能，这些都是自身无法控制的条件，但我的想法很普通，体重增加基本上是因为摄入的食物多于身体消耗所致，每个人多少合适，哪个卡路里数目均衡，虽然不是西方所说的大致2000大卡（男），而是因人而定【6】，还要看你整天是坐着还是动，每天花多少时间锻炼，但还是有一个摄入消耗的均衡，有一个数目，如果你多吃了，没什么办法，肯定胖。所以意志没用之说，对我来说，是借口。如果你说每个人的实际背景极其复杂，如一个人太穷，吃不起蔬菜，只能吃加工型食物，使得身体更容易增加体重，这我是可以理解、同情的，也确实是这么一回事。又如你说有人患有精神抑郁症，或者是很孤独，或者刚刚受到巨大的打击，发展成暴食症，这我也能理解，因为情绪低落时，每个人都需要安慰，得不到安慰，那么暴食就成了安慰，因为人身上从爬行动物继承下来的大脑本能上能从美食哪儿得到快感，加上现在食品制造水平那个高，大部分垃圾食物那个美味，实在难以抵挡，当你孤零零伤心至极的时候，垃圾食品是你唯一的陪伴，这很能理解。
猫啊狗啊，你是幸福还是不幸？（宠物超重肥胖在北美也泛滥成灾。肥胖症从某个角度反应、显示了一个国家的实力，所以美中较量，都别5G，5代战机，人工智能什么的，谁全国胖子多，到处糖尿病，又由患有老年痴呆的人领导，就是输了【7】）
但理解也好，同情也好，多吃就得长胖，我也没办法，这个说法，有不久前的一项研究为证【8】，结论是（通过节食）减肥与饮食内容大致无关，纯蛋白，高碳水、低碳水，高脂肪，混合，等等，只要你遵循健康为主的原则（不吃垃圾食品），最后结果都差不多，最大的因素是摄取量（热量），能不能控制体重，看你能不能坚持少吃。营养、饮食和身体关系的研究很难，参数过多，无法控制，结果往往不确定，甚至靠不住，但这项研究就明朗得多，得到比较明确的结论。不过，你也可以反过来考虑，如果你对饮食有偏好，就不必为自己的选择难为情，因为最终决定的，不是你吃什么，而是吃多少。
在这个食物过剩【9】，垃圾泛滥的环境，很多时候仅仅控制饭量是不够的【10】，因为意外太多，自己把握不住的场合太多，所以要采取一种更加进取的办法，就是节食。
什么是节食呢？节食（fast，或fasting）就是不吃东西。宗教里有节食的，伊斯兰，印度教和犹太教，甚至某些基督教都有节食的传统，宗教之外这种风俗并不广泛，只是在西方嬉皮士（吃饱了撑着，哄哄，立志救世的那一族）中盛行。现代的节食不是不吃东西，而是少吃，低于你身体新陈代谢的需求量，不过注意了，如果你的体重已经低于正常健康的标准，是没有必要节食的，那样反而会伤身体，只要继续保持现有的饮食习惯就行了。如果你需要节食，能不能长久，主要看毅力。但是节食够不够呢？还有没有更好的办法呢？
有，叫间歇性断食（intermittent fasting），而且据国际食品信息委员会（International Food Information Council Foundation）的一项调查显示，间歇性断食是2018年最受欢迎的节食方法【12】。间歇性断食是一种吃的方式，与吃什么没关系，如果你对吃的内容有自己的讲究，这没关系，还是可以采用间歇性断食，所以很容易接受，同时，间歇性断食原则上不是节食，按照原来的分量吃，采用间歇性断食也能有有效的健康效果，但上面说过，不节食而希望减肥，是很难的。
怎么做呢？间歇性断食常见的有三种方式：
很多年前就听说到间歇性断食，有人倡导每过几天就一天不吃，还说差别不大，很过瘾，因为如果你明天不吃，今天暴食三天的分量，结果体重也不会增加，附近的大学还有专门研究项目。不过事实证明，只有16:8式能为众人接受，也最能坚持，很多人承受不了交替断食会导致极度饥饿感带来的身体和精神负担。
断食减肥的原理是通过主动调节胰岛素来控制身体存储和消耗能量的过程，胰岛素升高时，身体以两种不同的方式储存多余的能量，第一种是肝糖，肝糖储存在肝脏中，但因为肝脏存储空间有限，一旦储满之后，肝脏开始将多余的肝糖转化为另一种能量——脂肪，长期这样就肥胖了，肝还会变成肥胖型脂肪肝。胰岛素低的时候，这个过程反过来。有一种控制饮食的方式是随心所欲，饿了就吃，顺其自然，但依靠个人的自制力保证饱了就停，但这不对，间歇性断食的原理就是要改变这种观念。经常吃身体里的胰岛素就会过一会儿就发一次，血糖也过一会儿就暴增一次，整个身体也跟着高潮一把，总是动，伤。间歇性断食的关键是一天大部分时间不吃，通过进入进食（胰岛素高）状态和禁食（胰岛素低）状态，调节胰岛素来引导身体储存能量或者燃烧能量，断食时间长，身体受指示常常处于燃烧能量，特别是燃烧脂肪的状态，因为燃烧了脂肪，这是一种有效的减肥手段，据有些研究，间歇性断食不会造成肌肉的损失，也可以降低胰岛素分泌，增加身体对其的敏感度，对降血脂也有帮助。
不过，“很容易接受”并不是说轻而易举，因为你要是仔细想想，“16:8式：每天断食16小时，并在剩下的8小时内进食”，每天16小时不吃东西，不那么容易，首先一日三餐就没了，能做的，是中午前10点一顿，晚上6点一顿【13】，之前之后都不能吃，有家庭，有社交活动，这都很难。所以是不是采用间歇性断食首先是一种生活方式的选择，要想好。
这么做值得还是不值得？
不久前听了斯坦福大学一个教授的播客【16】，他介绍了很新的一项研究【17】，衰老和血糖之间的关系，血糖越高，死亡率越高，就是死亡可能性越大，这项研究纠正了一个之前的认识，新陈代谢随着衰老而降低，血糖也应当降低，事实上并非如此，如果能控制血糖，也就阻断了身体迈向衰老的一个途径。所以节食、断食，除了减肥，是不是还能有另一个功能，控制血糖？
控制血糖，最关键，最主要的因数就是进食，你吃什么，什么时候吃，直接影响你身体状况，身体的反应，你可以控制，可轻而易举也可以来个自戕。什么时候吃对减肥和保健至关紧要，和吃什么几乎有同等的重要程度，这一结果来自多年前的一项研究【18】，吃同样分量，“随心所欲，饿了就吃，顺其自然”，会长胖，而限制进食时间，则会减肥，而且还改善了一些健康指标。
这项研究所揭示的，完全超出了上述的通过胰岛素调节储存能量或者燃烧能量这么一个过程，真正的机制，是人的生物钟，这项研究发现的是生物钟和新陈代谢之间的密切关系，通过调节、顺应这种关系，进一步达到保健、延寿的目的。
地球有昼夜之分，人也就这么进化过来了，这点靠意志是改不了的，靠现代化（的技术环境）也改不了，晚上睡眠时和白天清醒时，人的身体的反应是不一样的，譬如【19】：
身体进入各种状态，是内分泌（激素）控制的，人的生物钟，也可以说成内分泌有自己的生物钟，这是一个人控制不了的过程，不但内分泌有生物钟，基因、细胞和器官也有生物钟，80%的基因遵循24小时的生物周期，身体要新陈代谢，新生的核糖核酸（RNA），蛋白质之类，都是依赖这些基因的生息周期来制造的，大家知道身上有不同的基因，不同的细胞，分工不同，每到了一定的时候，这些不同的基因、细胞和器官就干他们自己的事儿，该上班的时候上班，该休息，也得休息。由于有这一点，晚间睡眠成了新陈代谢一个关键的过程，适时进食，是保证进食与身体里的基因同步的关键，而同步则是控制体重和保健的关键。
基于这个原因，在人的晚间周期进食，尤其是深夜，属于进入睡死的阶段，对身体是很伤的，因为基因、细胞、器官按时休息了，如果你坚持夜宵，那你的身体就不知道怎么跟你反应、提意见，唯一的，是“伤”，是一种无声的抗议，伤的时间久了，就是病、老。
为什么选择这么一个背离睡眠期间的进食窗口？因为此时你身体的基因都按照自己的生物钟上班了，等着新的能源，有一点很关键，很多基因细胞的生物钟不是有一个（内在的）原子钟，而是要通过光来调节，所以白天见阳光，晚上尽量避免强光，是帮助这些基因细胞维持一个稳定的运行时间表的关键，也是帮助身体适应、调节的重要手段，这是为什么不见阳光会影响情绪的原因。
这项研究的结果是，在两组摄取同样热量的实验对象里，不同进食时间（昼夜），一组能减肥、保持肌肉，另一组增肥、减少肌肉。这个实验有个要点，就是除了分开昼夜之外，进食不仅仅是限制在白天，而且是限制在一段活动最强烈的间隔内，通常是8到10个小时（低于12个小时，但似乎以10小时上限为佳），大家还发现那些昼夜周期性尤其强烈的基因非常明显地展现出与这个周期一致的起伏活动，原来这里还有另外一个原因，上面说道光线是引发基因、细胞、器官调整周期的外因，除此之外，还有另一个外因，就是食物。你什么时候吃，身体里的基因也跟着做出相应的调整，只有这些外因有规律，一致，才能把所有基因协调起来，这样身体才可能健康【20】。
要理解进食和新陈代谢的关系，首先记着现在大家可以不停地吃，饿了就吃，或吃的时间区间太广，你的身体就得不停地消化，消化过程需要做功，需要时间，时间长了，相关的激素，身体里很多基因、细胞、内脏就疲于奔命，胰岛素、血糖也跟着忽上忽下，也就没什么生物钟可言了，肝脏也因负担过大受到伤害。据这项研究查看的结果，发现在这一环境下他们身体里的炎症标志（inflammation marker）大增，如果消化系统总是有食物，身体里就总有这些标志，这意味着肝得病了。控制进食时间，你可以休息，你的身体也可以休息，功能不会紊乱，身体才能健康。所以关键是必须保留身体有一个自己靠生物本能运作的时间区间。你的目的，是尽量保留一个尽可能长的，已经吃完，消化完，让身体进入“节食”状态的时间区间，最佳的选择，就是利用睡眠这段天然节食时间前后延伸，尽量加长，这样，节食和生物钟就连到一起了。
由此可见进食对身体健康很关键，但用不着禁食、节食，需要的是控制进食时间，但与其称之为“断食”，更恰当的，是叫“限时进食（Time-Restricted Eating）”——虽然两者意思是一样的，其目的，是给自己一天选择一个最佳的进食区间，不仅能坚持，还能加长一天的“禁食”区间，尽量使得消化系统有个休息的机会，把身体的新陈代谢规律理顺，别把身体里的各种激素细胞训练得整天一惊一乍，到处搞斗争，伤了身体。
那怎么选择进食区间呢？
最近有一项综合研究【21】，把以前很多（上百项）针对限时进食，限时进食对代谢病的影响的研究做了个总结，上面说的，我们需要一个尽可能长的禁食区间，最佳的选择，自然是在睡眠这一天然的禁食区间前后延伸，所以最佳进食区间就一定是在白天的某一个区间，避开睡前醒后之间的过渡期，尽可能短，如果你条件允许的话，早上8点开始到晚上6点结束，较为合适。
这项研究还有两个发现，
如果你的睡眠时间是11-7，8-6的进食区间还挺合适。不过要小心，“不进食”真是什么都不能吃，咖啡里加点糖，胰岛素血糖马上上去，前功尽废，这对肠道、大脑、肝脏的修复功能尤为重要。如果真的饿慌了，因为不能喝糖水，有时喝点盐水会有抑制饥饿的效果。
有一点，我多年前说过，早餐并不是必不可少的，有些人因为工作原因必须吃早餐，但如果你不受这个限制，那么每天也可以只吃两顿，午饭和晚饭。如果你不习惯，早上加一顿也无害。
睡眠不仅仅是一个休息的过程，也是一个恢复，更新的过程，利用晚上睡眠时间扩大身体“禁食状态”的时间，除了帮助新陈代谢，还帮助身体恢复，身体各部不仅“累了，要“睡”，晚上身体还要经过一个细胞自噬（autophagy）的过程，把倦、老、伤、残的细胞和其他废物排除掉，得以更替，使得身体得以恢复，这一切主要是睡眠时进行的，禁食对细胞自噬非常关键（不是唯一的途径），尤其是大脑和肌肉，对大脑，不仅影响白天的思维，也是大脑保健，延缓衰落、形成痴呆的重要手段。研究表明，采用了最佳的断食或进食时间表，对减肥，减少脂肪，器官健康，尤其是肝脏、胰脏、消化系统，消化环境（小肠大肠和里面的微生物）健康，帮助消化，减少炎症（inflammation），降低血压、减少氧化应激（oxidative stress），降低压力荷尔蒙（皮质醇，cortisol，低了，就是身体感受压力少了，对忧郁症有帮助），维持肌肉，病后恢复能力，保持头脑清晰，情绪，甚至延寿【24】都有显著的效果。
按照这种想法，5:2式，24小时断食之类的传统间歇性断食方式都不合适，因为这些断食方式破坏了身体的生物钟。【25】
为什么睡前不吃东西那么关键？因为禁食状态是指一个食物已经完全消化，身体已经不再处理食物的状态，不是吃与不吃的关系，而是饱（腹里有食物，还在消化）和空（食物消化完毕，身体处于休息状态）之间的区别，这个内在的参数是胰岛素和血糖，胰岛素（的出现）是标志“吃”状态的激素，吃，胰岛素就上升；吃完了，胰岛素就下降，身体里的血糖同样是这一标志，如果不受摄取能量冲击，血糖就降下来，就是“禁食状态”，就是“空”，这需要一个过程，你吃的内容、分量影响你多块进入禁食状态的速度，所以你必须保留一段时间，让身体把食物消化掉。如果你能保持中华民族的传统，晚饭八成饱，那就更好了。
有什么简单的办法能加速进入空的状态呢？有，晚饭后即使不做运动，只是散散步，也能迅速把身体里残存的食物消化掉，让血糖降下来，开始进入休息，“空”的状态。
怎么会摄取同样的热量，一种饮食习惯减肥，另一种增胖呢？有没有一种解释？比较复杂的原理我就不熟悉了，但有一个基本的解释，相同新陈代谢条件（一个人所需要的固定基本热量），如果某种饮食习惯能长肌肉，因为维持肌肉所消耗的热量比脂肪多，身体自然就需要消耗更多的热量，如果饮食习惯加上运动能刺激身体主要消耗脂肪来维持供需平衡，那么身体就进入了一个良性循环的阶段，减肥、保健一举两得。另一种解释，限时进食延长了一天处于“空”，也就是“俄”的时间，饿了，身体就会发信号，赶快把存储的能量（主要是脂肪）调出来使用，这就增加了“烧”的时间，特别有助于减肥。
这项研究还有一个帮大家记录、追踪进食时间和体重的网站，“我的生物钟”（myCircadianClock | Salk Institute），顺便成了实验数据，根据里面的大数据，发现时间表很难遵守，因为大家有社交活动，周末，节假日，喜庆，朋友圈，所以要给自己留个余地。有人一天吃一顿，或把进食时间限制在4-6小时，发现体重反而增加了，很可能是因为一顿的压力，吃过头了。虽然没有医学上的解释，但实验结果发现最佳区间是7-9小时为佳，既能保证健康饮食，也能减肥。
最难的，是坚持每天用同样的时间表，每天都同样的时间，逢年过节也得如此，这样才能使得生物钟有规律。想想自己的亲朋好友，节假喜庆，非常难。
“间歇性断食”，“限时进食”，讲得都是怎么吃，而不是吃什么，从热量的角度来看，这没区别，那么从营养的角度呢？
最确定的关系，是早餐和肌肉的关系【26】，早上吃蛋白有助于长肌肉，主要是一个叫Bmal1的基因所致，早上这基因正好上班，吃了蛋白后，一天有效，同时，早上吃蛋白也有其他好处，蛋白质比碳水难消化，血糖不会飙升，同时耐饿，一举数得。
蛋白质早餐吃得多，晚餐吃得少，有利于长肌肉
我的选择比较怪，我是不吃水果（偶然季节合适的时候也吃吃），不吃精粮（白饭白面），主要是蔬菜（绿叶菜，不含瓜一类），配以少许蛋奶肉，关键是保证每天有足够的纤维。但是很难不偷偷给自己找借口堕落一番，如冠疫对亲朋好友的重创，窝家造成的孤独，那时候，只有暴食才管用。
限时禁食是一种节制、调整身体运行的积极手段，那么它有什么负作用呢？比较明显的是抑制了性激素，但据说这是节食的普遍现象，因为节食就给身体发出一个信号，环境恶劣，要抑制身体的发展，所以整个身体都处于一种抑制的状态，这种现象甚至每天都会发生，饱了，就是给细胞一个“长”的信号，饿了，就是“恢复”。目前还没有证据说明这是一件大事，尤其是只要你别走极端，把进食区间缩小到4个小时，这个效应不大。
养生，延寿，都是一个长久的过程，更是一种人生观，是一种姿态，不过圣人说，光是姿态是不够，还得有知识，如果“限时进食”能控制血糖，控制血糖能“偷生”，好像也值得。对我来说，保证不痴呆，就足够了。
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【资料】
【6】有人说就是运气，看你的基因，也非常依赖你的内分泌，激素， 据说肥胖40%~70%跟基因有关（Obesity and Genetics - Nature - Nurture - Obesity Medicine AssociationMain，但不是压倒性的：Genetic associations with temporal shifts in obesity and severe obesity during the obesity epidemic in Norway: A longitudinal population-based cohort (the HUNT Study) (plos.org)）。还有一点，据说美国食物热量标签误差高达二成以上。
【7】其实，美国早就把中国占了
【9】假设你不属于生活在水深火热之中的那部分人。
【10】就是说，虽然给你告知控制体重靠意志，但现实使得大家不得不承认很多人意志就是不行，“忠告”“鼓励”“惩罚”之类的手段用处有限。
【12】间歇性断食为何如此受欢迎？ - BBC 中文（2019）
【15】当然可以有变通，如三小顿，但还是受时间限制。
【19】人体生物钟和睡眠的科学依据 - 简书（没有校正可靠性）
【20】饿了就吃不好，进食没规律，也不好，但能不能统一改成晚上吃饭白天睡觉呢？这与光周期冲突，那么晚上开很亮的灯呢？
【22】病理学上的原因没讲，只是说可以延长禁食区间，帮助细胞自噬过程，但这是专家的指示，很关键。
【23】一日三餐为什么早餐最重要？
【24】延寿这玩意总是虚缈。
【25】从这个医生讲解的资料来看，其他断食模式也有减肥和其他某些改善健康的效果，“不合适”是我瞎下的结论。
【26】Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock - PubMed (nih.gov)（全文：Distribution of dietary protein intake in daily meals influences skeletal muscle hypertrophy via the muscle clock: Cell Reports）
【27】人越老，为什么越要锻炼？
人体存储脂肪需要胰岛素的分泌，大量分泌的胰岛素会将多余的糖分转化为脂肪，因此所谓减肥不过就是两件事，或者少摄入糖分，或者少分泌胰岛素，偏偏这两件事也有关系。
你只要吃任何东西，都会导致胰岛素spike，这就增加了储存脂肪的机会。这就能解释为什么吃零食容易增肥的原因，因为你的胰岛素一天里大部分时间在分泌。当然，你摄入糖分高的食品，比如米饭，胰岛素分泌更多，也就更容易增肥。
这就不难理解为什么intermittent fasting会有效的原因，因为是减少胰岛素分泌时间，至于绝食方式就更可以理解。
绝食一般一个程序是三周，绝对不吃任何东西，大量喝水和适度运动放在身体进入自我休眠状态，这是前苏联总结出的最优时间长度，至今也还是诊所的指南（目前只有德国和俄国有这种诊所），大致三天后人体因为饥饿而启动自我保护机制，开始reset。运动是必须的。
对于二类糖尿病理论上可以逆转。
整体来讲当人体处于半饥饿状态时人体效能被刺激到最大状态，身体健康。
我们把intermittent fasting的那一顿饭放在晚上，因为应酬往往是晚饭。周末放纵一天，一般不吃米饭。这就是个生活习惯问题，并不难做到，其实也并不需要非常严格（比如喝咖啡和茶），虽然多数时候是20:4，大致维持这种饮食习惯就是了。每六周左右做一次三天到一周的完全绝食（但不停咖啡）。
其实就是个意志力的要求，理论上两个月什么都不吃也是饿不死的，只要保证水分和足够运动。但食品是人类享受的第一要素，因此克服心理是最重要的（但绝食三周只有一次）。
我和我的几个朋友都在采用16:8式减肥，行之有效。有两个朋友一年减掉10多磅，我虽然在三个月中只减去5磅，也很有成就感，因为我过去试过几个减肥法，都不太见效，还饿得不行，非常辛苦。16:8式减肥法不咋辛苦，减肥的速度缓慢，不伤身体，过程不痛苦，有心的父老乡亲不碍试试。