常吃（绿叶）生菜的最佳选择

中文“生菜”一词双重意思，既指“生的菜”，也指“lettuce”，不过据说“lettuce”学名叫“莴苣”，又名萵菜、春菜、生菜。

中国人通常不吃生的菜，大概觉得难消化、凉凉的、不卫生之类的。我常吃，一是简单，而是菜里的营养得益保存，加点儿调料，味道也不差。生的菜确实相对难消化，不过难消化，不就“劲饿”吗？给你减肥了。也是因为常吃，突然好奇，想调查调查。

吃生菜组合很多，个人可以选择，常见的绿叶子菜是这些：

羽衣甘藍(花菜，Kale)

西洋菜（超市不常见）

菠菜

瑞士莙薘菜（Swiss chard）

甘蓝菜（Collard greens）


下面的是莴苣类（生菜lettuce），营养打个折。

菊苣根(chicory)

芝麻菜（arugula）

长叶（罗马）生菜（Romaine lettuce）

（红、绿叶）卷叶生菜（red,green leaf lettuce）

最贱的，卷心生菜（iceberg）



据维基说，中国莴苣生菜产量世界最高，人多：

Rank	Country	2010	2011
1	China	13,004,977	13,434,500
2	United States	4,105,580	4,070,780
3	India	1,005,850	1,059,851
4	Spain	809,390	868,436
5	Iran	424,228	550,799
6	Japan	537,900	542,400
7	Turkey	419,298	424,252
8	Mexico	340,976	370,066
9	Italy	843,344	364,843
10	Germany	308,341	340,487

为什么说卷心生菜贱呢？吃了一大堆，还是没营养。简单说，不值。那么，什么是有营养的呢？就叶子菜，上面列的越往上越好。说营养，有几个衡量的尺度。

第一就是看成分，主要是维生素和纤维，这是一般专家赖以推荐的基础。和其他瓜根类蔬菜比起来，绿叶菜糖分（包括淀粉）较少，省了这茬了。一般来说，颜色越深越好。讲究的人进一步可以考虑微量元素、氮磷钾钙等。

然而常见成分不是唯一的尺度，更合理的尺度是“营养密度”，也就是单位重量里的营养。为什么呢？因为吃同样的分量，营养多，则价值高，否则吃的撑了还没多少营养。

举个例子，叫“能量密度”，单位重量里的热量。人吃，得吃饱，否则惦记着，难干事儿，吃饱，得有分量。能量密度越高，吃的越容易胖。这是为什么糖、油炸的面食最容易长膘。营养密度一个意思。

营养密度大家不常谈，资料不多，未必有个概念。这是Jennifer Di Noia所做的研究：

Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach
Jennifer Di Noia

常见蔬菜营养密度：

西洋菜	100		Watercress
中国大白菜	91.99		Chinese cabbage
查德	89.27		Chard
甜菜叶子	87.08		Beet green
菠菜	86.43		Spinach
菊苣根	73.36		Chicory
卷叶生菜	70.73		Leaf lettuce
意香菜	65.59		Parsley
长叶生菜	63.48		Romaine lettuce
甘蓝叶子	62.49		Collard green
大头菜叶子	62.12		Turnip green
芥末菜叶子	61.39		Mustard green
苦菊	60.44		Endive
韭菜	54.8		Chive
羽衣甘蓝	49.07		Kale
蒲公英叶子	46.34		Dandelion green
辣椒	41.26		Red pepper
芝麻菜	37.65		Arugula
西兰花	34.89		Broccoli
南瓜	33.82		Pumpkin
布鲁塞尔菜球	32.23		Brussels sprout
葱	27.35		Scallion
苤	25.92		Kohlrabi
菜花	25.13		Cauliflower
卷心菜	24.51		Cabbage
胡萝卜	22.6		Carrot
番茄	20.37		Tomato

众口交赞的羽衣甘藍(花菜，Kale)马马虎虎，实属意外。西兰花（绿菜花、百家利，broccoli）我常吃，也没想到不怎么地，看来不能吃杆子。

当然了，不能只盯着营养密度，因为还得吃饱，得有分量，只吃密度高的食物，吃不饱，所以西红柿之类的也挺好。