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壓力 - 什麼是壓力呢
以下是節錄自黃以謙醫生的著作『泰然駕馭都市壓力』（明窗出版社）
什麼是壓力呢？
壓力這兩個字被我們常常掛在嘴邊，但是您又是否知道究竟什麼才是壓力呢？實際上，我們日常講話談到的「壓力」，很有可能跟以下要討論的「壓力」不盡相同。
在中文，壓力這名詞是通常指一種外來的逼人威脅。以下要討論的「壓力」，卻是一種當人感受到威脅時所引起的內心感受，是一種抽象的不舒服感覺，亦即英語中的Stress 了。即是說，「壓力」Stress是指一種由內心而發的個人感受。
壓力是我們因為應付「困難和挑戰」所產生的「生理及心理反應」。壓力可以是我們日常生活一部份(像上班、工作等) ， 亦可以是因為適應不到新環境或挑戰而引起。因此，壓力的定義可以是「人類對恐嚇和威脅所產生的生理及心理反應」。
壓力是否一定是壞的呢？
壓力並不一定是壞的。「壓力之父」修爾(Selye)在談及壓力的時候，將之分為「好壓力」(Eustress) 和「壞壓力」(Distress) 。
壞壓力會使我們身心都受到不好的影響，甚致會危及健康。
另一方面，好壓力卻能驅使人集中精神，在最佳的狀態下應付困難，從而得到最好的表現和最理想的成績。例如，不少人都會在限期前才趕工，因為時間緊逼的引起的那份壓力，特別使人做得起勁，能讓工作能力有數以倍計的提升。另外，如果我們遇上競爭對手，產生的壓力也會叫人不敢鬆懈，可能因而創出好成績。
既然壓力有分好與壞，我們便應盡量去避開「壞壓力」的不好影響，而且亦要多借助「好壓力」去助我們提升工作的效能。
壓力又有什麼不良的影響呢？
過度受壓的徵狀是因人而異的。
不少人都會有頭痛、失眠、緊張、腰酸背痛、發脾氣、不能集中精神、無胃口、情緒低落等徵狀。嚴重的時候，更會有「身心體力透支」的情況出現，令人完全喪失了所有的精力，亦會產生精神科的症狀，如焦慮、抑鬱等。
長期受壓，身體的免疫力會下降，心臟亦受到影響，令人更容易生病。壓力跟膽固醇上升、胃病、高血壓、偏頭痛、皮膚病、腸炎等疾病都有關係。
日常承受慣的生活壓力，在那些情況下會變得嚴重呢？
大致上有兩種情況，會令我們本已習以為常的壓力變得嚴重。
第一、任何突發的改變都可能產生大量的壓力，尤其是當這些改變影響到我們的日常生活，令我們需要調節我們習以為常的做法去適應改變，壓力感亦會變得嚴重。這些改變的幅度愈大，壓力感的增加亦會愈大。
第 二、長時期處於一個不能鬆弛的作戰狀態，也會產生嚴重的壓力。日常遇到的不如意事，如擠逼的環境、工作上的困難、人際上的紛爭、財政上的問題，如果不能有效地改善，是會增加大量的壓力。
但是，大體來談，那些身體有病、經濟情況不好、過份粗勞或失眠的人，更容易受到壓力的壞影響。相反地，有家庭或朋友支持的人卻比較能抵受壓力。
我們可以完全沒有任何壓力嗎？
壓力就好像呼吸一樣，是永久與我們並存的，永遠不會消失的。壓力如果不被妥善的處理，是會像滾雪球般，愈滾愈大，直到變得不可收拾。因此，對付壓力，我們不應該以完全杜絕壓力為目標。我們是應該學會從面對壓力的成因去分析它，並且去征服它。
壓力是我們應對環境各種挑戰的身心反應，沒有了壓力感，我們對付各種大小問題便會沒有了原動力。一個人如果生活於太過舒服的境地，並不一定是一件好事。
所以，我們對壓力的態度不應該是想去完全地除掉所有壓力，而是學會如何面對壓力，從而減少壓力對我們身體及心理上的影響。
正如上文所說，壓力是由於突發性的改變或長期處於作戰狀態而有所增加的，而 這兩點在繁忙的大都市裡是難以避免的。大部份的情況下，我們都無法隨意地更改環境，去令環境配合我們。我們唯一可以輕易改變的是我們自己。
什麼是壓力的主要的成因？
要征服我們日常生活遇上的種種壓力，我們便首先需要瞭解造成壓力的主要原因。雖然每個人都生活在完全不同的環境，面對的困難都不一樣，但是，構成壓力的因素和大原則，卻是大同小異的。總括來說，壓力都是源自三處地方。
1. 壓力可以是源自面對不能應付或數目太多的挑戰和威脅。最常見的是在工作、感情或家庭的困難。
2. 壓力亦可以跟一件難以適應的逆境有關，我們稱之為「人生大事」，失業、破產、離婚、喪偶等都是可以引用的例子。
3. 壓力也可以跟個人心理因素有關。個人對事情的看法，再加上性格因素，直接決定一件事是否會構成了壓力。大部份壓力的來源都是「心想事成」的。您心裡覺得問題 對您有多大影響，它便會對您構成多大的壓力。 心理因素和壓力的關係便是如此的直接。比方說，兩個人同時被老闆罵了一餐，A君因此擔心會因此讓老闆對自己看不順眼，所以有感到非常有壓力。B君卻剛剛中了六合彩，所以也不在乎工作前途，老闆的責罵卻當他唱歌。
由於我們的思想是我們唯一能夠直接影響到的東西，所以從改善心理因素去減壓是最好的減壓方法。
如何去克服壓力才是最好的辦法？
上文已經多番提及，壓力看起來雖然是來自您的四方八面，但其實壓力的主要來源是您的內心。要適應壓力，便要先從壓力的成因着手。如果壓力是因為挑戰、威脅或『人生大事』引起的，便要學懂適應。如果是跟自己的心理因素有關的，克服方法便是要調節自己的心理狀況了。
很多時候，壓力是自己給自己的。一個人對事的看法直接影響他承受到的壓力。雖然外來的洪水猛獸十分令人害怕，但如果您不認為它們是對你構成威脅的，那麼它們亦不會產生大量的壓力。反過來，就算是老鼠蟑螂般無任何殺傷力的，只要您內心認為它令人害怕，便會它們都變成等同洪水猛獸了。
因此，克服壓力的最好辦法便是要令自已的思維及分析更加理性，任何時間都運用「減壓思維模式」去思考。此外，如果在日常生活中懂得採納「抗壓的生活方式」，便能夠長遠地克服壓力了。
構成壓力的個人心理因素
正如前文所談到，相同的事件發生在不同的人身上，卻未必會構成同樣的威脅，產生壓力的程度亦有所不同。因此，個人心理因素，是造成壓力感的主要因素。有數類型的心理特徵和性格，特別跟壓力拉上關係。
1) 完美主義者
有 些人對自己和對別人的要求都很高，凡事都要求做到完美。他們對一切事都訂下極之苛刻、難以做到的標準。由於把每件事的標準訂得很高，為求盡善盡美，每件事 都要花上更多的時間和心血。為求達到近符完美的標準，每一刻都要留意所有的細節，因為只有一丁點的錯也是不能接受的。因此，這類人會常常覺得時間和資源都 不夠，而且會弄到經常處於緊繃狀態，不能鬆弘下來。對事情要求太高，一有些微的差錯便會感到不合意，又怎會保持心境輕鬆呢？
求完美的人，很容易做事不分輕重緩急，所有的部要精雕細琢，最後，時間自然不夠，事情到交貨仍不好，對自己的要求便會更大，但結果壓力便會大增。
2) 愛取悅於人
當一個人不能肯定自己，便會覺得自己的想法不如別人的想法那樣好。這種人會因此非常在意別人對自己的看法，尤其會在意人家是否對自己有所否定。一旦有人對自己做的事表示任何的否定，便會推論到認為別人都不喜歡自己，並認為自己不如人了。
這類人由於太在乎別人如何看自己，會生活得很辛苦，因為別人的看法是不容我們去控制的。因為害怕得不到肯定，他們會經常患得患失，壓力自然很大了。
3) 搏到太盡
有另一些人由於內心充滿了熱誠，會驅使自己要盡一切力量全力去做好事情。但是由於人的能力和擁有的資源畢竟有限，所以會很容易弄到自己體力不支，身心都承受大量的壓力。「搏到太盡」是會產生大量的壓力的。
4) 好勝心強
有一類人常跟自己說他們是「不能輸」的。他們會認為，如果不能達到目標，便等同徹底的失敗，並會置他們於災難之中。但是，人不是萬能的，如果結果不如人意，這種想法會構成很大的壓力。
5) 凡事非黑即白
有些人對事情是有著一些不理智的看法。有時他們會太過執著，不認同中庸之道；有時他們又會過份悲觀，為自已製造壓力。本書會稍後再詳談這些不理智的思考模式。
6）A 型性格
A型性格特別跟壓力扯上了關係。擁有這種性格的人，一切都要求很高，而生活亦富緊逼感。他們常常都會處於「趕工」的狀態，強迫自己凡事都要做得快，亦要求自己長期都要在巔峰狀態來配合這份緊逼感。結果是，壓力和A型性格人士結下了不解緣。以下是一些A型性格的特徵:
1. 不能停，工作多，休息少
2. 「坐唔定」
3. 心急
4. 工作狂
5. 「成日睇表」
6. 俱競爭性
7. 為達到目標可以「搏命」
8. 易發脾氣
9. 不認自己緊張，會反應很大
構成壓力的工作
在工作的過程中，我們都無可避免地要承受很多的壓力，而且有很多時，這些從工作而來的壓力是不容易處理的。有些人會無奈地默默地接受了它們，但卻令自己不斷地去受折磨。其實只要能夠分析到壓力的來源，要將它退減不是沒有可能的。
最常見的工作壓力有以下數種。
1. 有危險性的工作
如果工作有生命或人身危險，那份工作便會構成了壓力。工作的性質不需是要上戰場當士兵，或到醫院照顧非典型肺炎病人，才算是有危險的工作。任何對工作安全沒有保障的職位，都會引發出這類壓力。
2. 要求超越能力和資源
當工作所需求的是超乎於我們個人能力所能做到的，我們便會感到工作壓力。「要做卻又做不到」是絕對不好過的感受。
3. 過重的工作量
面前有太多的事要做，已經令人吃不消了。如果工作過量的原因，是由於您不懂運用時間或不善按緩急輕重去做事，除了過量工作的壓力外，您還要經常承受趕限期的壓力，變會百上加斤。
4. 過多的責任
責任比苦工更加耗費我們的精力，因為心理上的重擔比勞動更辛苦。如果一個人分擔數個角色，這重擔便只會更加難受了。另一方面，如果職責分不清楚，使員工根本不明白自己崗位的責任為何，叫人要做好也不知如何入手，亦會構成相當的壓力。
5. 變幻莫測的工作環境
任何對未來的不明朗因素，都會令人感到無明的不安，甚致令人不能全力以赴地去應付問題。同樣地，人是習慣安穩生活的動物，任何不穩定的未來，都是壓力的泉源。
6. 不理想的工作環境
您工作的地方，可能是您每日花最多時間的地方。如果工作環境噪吵、擠逼、黑暗、空氣不流通，是會令人不自覺地產生一份壓力感的。
7. 人際相處的困難
人與人相處引起的各種問題，都是最令人難受的，亦往往是難以解決。當一群人都一起向您表示出不認同的時候，那份難受，是不易形容的。
8. 被人不合理的對待
人際問題中，覺得被人針對，給以不公平和不合理的對待，最是叫人不愉快。
當我們認識到從工作所產生的壓力是往何而來，我們便會更有把握如何去處理
這些壓力了。
人生大事 (Life Events)
每 個人的一生裡必定會發生一些大事。結婚、離婚、退休、喪偶、經濟危機等人生大事，對我們都有極為深遠的影響，亦會為我們構成了壓力。心理學家荷姆斯和華喜 (Holmes and Rahe) 發現一個人在一年內所經歷過的人生大事愈多， 身體患病的機會便愈大。他們還列出了在他們的研究中發現，產生最多壓力的一系列人生人事，並給每一項一個分數，愈引致大壓力的便愈高分。
根據這項研究，引致最多壓力的二十件人生大事是以下幾項。
一、 配偶喪生(100分)
二、 離婚 (73分)
三、 跟配偶分開(65分)
四、 坐監(63分)
五、 家人喪生(63分)
六、 個人患病或受傷(53分)
七、 結婚(50分)
八、 被公司開除(47分)
九、 跟配偶復合(45分)
十、 退休(45分)
十一、 家人患病(44分)
十二、 懷孕(40分)
十三、 性能力有問題(39分)
十五、 生意上有新發展(39分)
十六、 經濟能力上出現轉變(38分)
十七、 好朋友喪生(37分)
十八、 轉行(36分)
十九、 跟配偶大吵架(35分)
二十、 借上巨額貸款(31分)
您可有發覺以上這些的人生大事，並非全部都是壞事，有不少都是喜事，亦即是先前提及的「好壓力」。如果任何人在一年內有過二至三件以上的人生大事，因為壓力而患病的可能性是高達百份之五十至八十的。
總之，只要您知道自己承受的壓力來自何方，在對付壓力的戰爭中，您便有了勝算。所謂「知己更知彼，壓力遠離您」是有其道理的。