重量训练对中老年血糖的控制效应

紧致的肌肉可比脂肪更有效地将血糖（葡萄糖）转换成体内能量。中老年人为保持肌肉紧致必须坚持重量训练。重量训练可进一步增长肌肉。从而进一步使血糖保持在正常值范围内。

在正常情况下，我们吃了食物后，血糖(葡萄糖)升高。从而触发胰腺向血液释放胰岛素。胰岛素通过血液到达细胞，（包括肌肉细胞，脂肪细胞和肝脏细胞）。胰岛素告诉细胞敞开大门，让血糖(葡萄糖)进入，细胞将葡萄糖转化成能量，储存以备后用[1]。

众多研究表明，运动后，肌肉变得对胰岛素很敏感，从而吸收血糖(葡萄糖)达到降低血液内血糖水平。此外，运动也会促使肌肉在不需要胰岛素的状况下吸收更多的血糖(葡萄糖)，身体的肌肉含量越大, 也就是说，肌肉越紧致，吸收的血糖(葡萄糖)就越多，这样，使血糖得到更好的控制 [2]。

近来，我们常听到“胰岛素抵抗”（Insulin Resistance） 和“糖尿病前期”（Prediabetes）等词汇。在胰岛素抵抗的情况下，肌肉，脂肪和肝细胞不能正常回应胰岛素，从而也就不能从血液吸收葡萄糖。其结果是，人体需要更高的胰岛素水平，以帮助葡萄糖进入细胞。

胰腺的β细胞会根据上述需求生产更多的胰岛素。只要β细胞能产生足够的胰岛素来克服胰岛素抵抗，血糖水平停留在健康的范围。随着时间的推移，胰岛素抵抗可能导致β细胞无法跟上身体对胰岛素的需求量。从而导致前驱糖尿病或2型糖尿病 [2]。

医学界把胰岛素抵抗的原因大致上归于肥胖，不运动，老年等等。在此，笔者认为，胰岛素抵抗的另一个原因是肌肉退化。由于肌肉细胞在吸收血糖的过程中起着关键作用，如果我们能够坚持运动，进行举重来保持，并增长肌肉，那末就可在血脂和血糖的控制上达到一定成效。

这里要指出的是，增长肌肉(Muscle Building)式举重，需要爆发力。不仅强化了红色肌肉，而且也强化了白色肌肉。正是白色肌肉（爆发力肌肉），对血糖的调节起了关键作用。最近一篇密执根大学生命科学研究所的研究报考更说明了举重可达到控制血糖这一事实[3][4]。感兴趣者，可阅读下面的网页连接。

举重可分为两类：一种是收紧肌肉（Toning）; 一种是增长肌肉 (Muscle Building). 收紧肌肉需要举可承重量的50-60%， 每种动作做两至三组，每组重复8-12次。增长肌肉需要举可承重量的70% 以上的重量.  每种动作做四至六组，每组重复12-15次。网上关于举重的资料很多。如有兴趣，可查询。

如果从未作过举重训练，1）一定要事先找到医生进行咨询。要因循渐进。2）对于中老年人来说，要练一天，休息两天。给肌肉充分的休息恢复时间。3）举重训练消耗大量体能。训练后会出现强大的饥饿感。要及时补充蛋白质及热量。有糖尿病的病人一定不可大意。要有严格的监护. 以防血糖降至极低. 造成生命危险.

举重训练不妨从收紧肌肉（Toning）开始，逐步增加重量和强度。避免受伤。



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[1]http://www.ghc.org/popup.jhtml?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/insulinProcess.html

[2] http://diabetes.niddk.nih.gov/dm/pubs/insulinresistance/

[3] http://www.lsi.umich.edu/newsevents/discoveries/2013-04-07

[4]http://healthland.time.com/2013/04/10/lifting-weights-can-control-blood-sugar/