最新文章
文章分类
归档
2014 (53)
2015 (70)
2016 (66)
最新评论
正文
统计数据表明，在所有长跑参与者中，40%以上的运动伤是膝关节损伤。而且，业余水平的初练者膝关节受伤的机会还要远高于那些有经验的跑手。
绝大多数因跑步造成的膝关节损伤，统称“跑步膝”（Patellofemoral Pain Syndrome, PFPS）, 这个综合症说的是髌骨下面的软骨组织及相关韧带，在跑步产生的作用力刺激下发生的微小损伤或保护性的应急收缩。
从未受到过跑步膝困扰的跑步者不多。很难说是哪一个具体的原因直接导致了跑步膝的发生。由于它不是一个急性损伤，也不是没法克服和恢复的，请大家别谈虎变色，有智慧，耐心地慢慢对付它，你也许可以终生坚持跑步锻炼。
哪些人更容易受到跑步膝困扰呢？
一些解剖结构上的不利因素。
1. 膝关节大且松，这样的关节不容易保持紧实和稳定。膝关节大，髋关节一般也髋，增加了股骨与膝关节的角度。所以女性膝伤的比例要大于男性好多。另外，膝，脚内八字，太高的足弓也不利于吸收缓冲跑步时脚落地的冲击力。其它种种不一枚举。
2. 大腿骨四头肌，Calf muscles , 大腿后面的股二头肌，腰腹肌等等太弱，力量与柔韧性都不足是重要因素。踝，髋关节的力量及柔韧性也影响膝关节的稳定和均匀受力。平足会使膝髌骨向两边移动，增加压力。
3. 体重超重。每增加几磅体重后，跑动中每一步给关节的负担猛增，算算10公里需要跑多少步。
判定跑步膝症状。
也许具体的伤痛点不完全一样，症状一般都是这么几条：
a. 髌骨四周有软肿，中部疼痛明显。有点儿积水或没有积水。膝关节后的腘窝部位酸胀。
b. 膝关节有时会有锁住感。猛一动作会发出啪啪声，缺乏润滑。时不时会有一脚踩空的感觉并伴随疼痛。上楼梯，上下坡，踩到不平处都会引起疼痛。坐立后突然行动最为明显。
c. 经过或长或短的休息调整，一般会有明显缓解。
预防和治疗。
1. 受了伤不能急，要给予足够的时间来恢复。什么样的伤都能恢复，只要有耐心决心，措施得当。但也不能消极等待，不能多跑步就游泳，骑自行车。到gym做力所能及的各种运动，整体的Fitness Level 对一切运动损伤的恢复都至关重要。
2. 在没有明显受伤症状或无伤病期间，要未雨绸缪，常年地，有针对性地加强有关方面的力量和柔韧练习。例如，负重半蹲，全蹲练习。静力半蹲，橡皮带侧步走，平板，侧板支撑等等，网上查查吧。
3. 跑步的运动量要循序渐进，每次练习之间给予足够的休息时间。尽一切可能使肌肉呈良好的放松状态。用手一摸，小腿肚子硬帮帮，就说明做的还不够。跑步前要热身及牵拉，跑后冰敷患处。用那种4英寸直径的Foam roller 每天对腿部大小肌肉群滚上一遍，有奇效。
4. 伤后恢复性跑步，要从慢跑开始，慢一点，再慢一点。步子要小一点，小步跑，碎步跑，走跑交替。小步子的同时，膝部要弯曲多一点，也就是降低身体重心。
5. 要尽一切可能，在草地和土地上跑。草地，土地有时不大平整，造成的不适很快就适应了。草土地和公路比，对肌肉关节的冲击力小许多，这一点至关重要。
6. 跑步鞋子很重要，找到合适自己的型号，也不一定是越厚，越抗震越好。不建议穿太旧，磨损严重的鞋子。对脚严重偏磨的跑友，可以考虑及时粘补鞋底，省钱嘛，不赘述。
7. 量力而行。最好只和自己比，多种运动都来点儿，Cross- training 是关键。
题外话。
跑步的好处太多，也是其它锻炼形式很难取代的，因此才有那么多人苦哈哈地追求一生。跑步不需要有爹妈给的金刚之身，只要细心安排练习，长期坚持不懈，多数人都可以做到。用进废退，我坚信人体的修复功能。
不利因素中我本人就占几条。16岁时，没有经验和知识，冰天雪地中训练，两个膝盖都受伤积水。后来当然需要不断摸索，一路走到今天。老实说，到了60-70十岁的年龄，还能健步如飞地跑步，给个县长也不换呢，呵呵。
运动很舒服，运动会上瘾。
望多写这样的科普文章。
好像心脏和关节不是一回事吧？以我外行的想象，一个是软件，一个是硬件。还有，我的直觉是一个人什么地方出问题往往是这地方比较弱，即便好了以后也是不能太惹着。只是不知teen的关节问题归不归入这一类，因为那个不算病，只是阶段性的。
至于心脏强弱，借此宝地发个歪论：心脏太弱不好，太强也未必好。有的人心脏“过分”强，到时候所有的器官都衰竭了，就心脏还强健，好久好久走不了，也麻烦呢。要我说，心脏要“生命不息，战斗不止。生命该息，立即就止"才好。哈哈！
无论如何，现在的孩子比我们那一代不知好了多少，不必担心。少年膝盖出现问题也不是今天才有的问题，一般极少造成永久性损伤，什么运动损伤都能恢复。腿部（当然还有全身）保持健壮是一生的功课。一个不锻炼的硅谷码工和一个不读书的黄山抬滑杆的棒棒相比，每人都有强项，中和一下最好！：））
还有，有的孩子在teen时因拔高过快，其他方面跟不上，膝盖出现问题（没有过量或不适当的运动），但过了这个年龄就好了。据医生讲现在这样的情形越来越多，但大部是和过量运动有关。这样的人是不是以后即便一切正常，也还是要比一般人更特别注意一些呢？
问好教练，周末快乐 ：））
--------------------------------------------------------
我阅读的研究说跑后要牵拉，跑前不需要牵拉，甚至不需要热身和准备。