肯尼亚马拉松训练计划 (Jambo, Kenya Yetu Hakuna Matata!)

我们先来听一首肯尼亚名曲:《先生，你好！》

这是一首肯尼亚“蘑菇乐队”1982年的曲子。因为曲调优美，节奏欢快，旋即风靡全球，流传至今。

 

Jambo, Jambo Bwana, 你好，先生你好，Hello, hello Sir.

Habari gani, Mzuri sana. 你好吗？很好哇。How are you? Very nice.

Wageni, mwakari-bishwa, 各位嘉宾，热烈欢迎，Guests, you are welcome.

Kenya yetu, Hakuna Matata!  我们肯尼亚，自由自在。Our Kenya, No worries!

 

这是一个肯尼亚Drills，想提高跑步速度，可以经常做。视频大约18分钟，从6:00开始。

实际每次1个半小时，每周一次到两次。

训练目的: 力量、灵活性和协调性。 Strength, Flexibility and Coordination.

前面预热，各种姿势。

中段：力量。他们用了一块砖头，估计30磅上下。（10:50秒，很有爱心地把一个女生的砖头拿掉了。）我们可以用壶铃 Kettle bell代替。最累的还是Burpee。。。

最后是全身整理运动。

这是一个速跑训练。他们放在周二。我们的训练计划早期的周三，以及赛前一周，可以采用。

4 x 1000米，

2 x 5 x 100米。

肯尼亚训练的一个计划。海拔大约7000尺。

描述的是他们这些专业的肯尼亚运动员怎么训练的，不是我们每个人该做的。

一周训练6天，星期天休息，上教堂，家庭。

每天两跑。每天下午（除星期天）有一个超慢的10K（6迈）。

上午：

星期一： 10迈（16公里）Progressive, （渐快）。结束的时候拉4到5个Strides，冲上山，走下来。

星期二： 操场，速跑。比如 15 x 600米， 10  x 1000米， 5分钟重复，。。。

星期三： 群体中长跑。20-25K （13-16迈）Progressive。

星期四： Fartlek。 两种：波士顿Fartlek, Two tyres fartlek。事先并不知道，跑前2分钟宣布内容。非常艰苦。https://www.traininkenya.com/2018/06/18/run-the-kenyan-way-fartlek/

星期五：恢复跑。12-16公里 （8-10迈）。

星期六：长跑，15-25迈。渐进，跑山，竭力而作。

下面是Kipchoge的一周计划，和上面的有很多相似。他们的周跑量非常大。

补充蛋白质：